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Visión general
Los chalecos con pesas se han vuelto populares recientemente como una herramienta de entrenamiento de resistencia. Estos chalecos parecen estar en todas partes y se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos y en línea. Correr con un chaleco con pesas se usa en algunas formas de entrenamiento de combate de las fuerzas armadas, por lo que a veces se lo denomina entrenamiento de "estilo militar".
Tiene sentido que hombres y mujeres en el campo de entrenamiento practiquen correr con equipo pesado para simular condiciones de combate. Pero la investigación sobre los beneficios de que los civiles corran con este tipo de chalecos es mixta.
Beneficios de correr con un chaleco de lastre
Correr con un chaleco de lastre puede mejorar tu postura al correr. También podría ayudarlo a aumentar su velocidad. Un pequeño estudio de 11 corredores de larga distancia mostró un aumento máximo de conversación del 2,9 por ciento después del entrenamiento con chaleco de pesas.
Los chalecos con pesas funcionan entrenando tu cuerpo para que ejerza más fuerza para correr durante las sesiones de entrenamiento. Cuando corres sin el chaleco después de acostumbrarte a entrenar con él, tu cuerpo continúa ejerciendo la fuerza que necesitaría para correr a tu ritmo normal con el peso adicional. Algunos corredores dicen que esta es una forma muy eficaz de reducir el ritmo rápidamente.
Pero lo que sabemos sobre los beneficios de los chalecos con pesas para corredores es limitado. Existe suficiente evidencia clínica para sugerir que este método de entrenamiento tiene un gran potencial. Se necesita más investigación para comprender cómo funcionan y las formas ideales de entrenar con ellos.
Beneficios cardiovasculares
Como anécdota, las personas sienten que correr con un chaleco de lastre puede aumentar su frecuencia cardíaca y mejorar la salud cardiovascular. Tiene sentido, ya que su cuerpo debe trabajar más para impulsar su peso hacia adelante cuando se agregan kilos de más. Su corazón trabaja un poco más para bombear sangre a través de sus venas cuando tiene puesto el chaleco.
Un estudio muy pequeño mostró un aumento significativo en la intensidad del ejercicio y la eficiencia cardíaca y pulmonar cuando los sujetos corrían con los chalecos puestos. Para las personas que han sido aprobadas para el ejercicio cardiovascular regular, un chaleco con pesas podría ser una gran herramienta para el acondicionamiento cardiovascular.
Beneficios musculoesqueléticos
Correr con un chaleco de lastre puede aumentar la densidad ósea. En un estudio de mujeres posmenopáusicas, el ejercicio regular con un chaleco de lastre puede haber evitado la pérdida de hueso de la cadera. Y se sabe que el ejercicio con pesas es el mejor tipo de ejercicio para prevenir la osteoporosis.
Mejora del equilibrio
Dado que debes tener más en cuenta la postura y la forma cuando corres con un chaleco de lastre, puede mejorar tu equilibrio mientras corres. Un estudio mostró que el entrenamiento de resistencia regular con chalecos con pesas disminuyó el riesgo de caídas en las mujeres que habían alcanzado la menopausia.
Cómo usarlo
Si estás entrenando para aumentar tu velocidad de carrera, aquí te mostramos cómo usar un chaleco de peso para hacerlo usando sprints:
Empiece por correr sprints con el chaleco puesto sin agregar peso. Asegúrese de que no se mueva alrededor de su cuerpo y observe cómo afecta su forma. Luego, agregue lentamente pequeñas cantidades de peso, no más de tres libras a la vez, a sus sesiones de entrenamiento. Trate de mantener sus repeticiones y velocidades de carrera actuales.
Otros ejercicios que puedes hacer con un chaleco de entrenamiento con pesas
Los chalecos con pesas no se usan solo para correr. Llevar su chaleco de pesas con usted a la sala de pesas y la elíptica también podría ser beneficioso.
Entrenamiento con pesas con chaleco de pesas
Si usa un chaleco con pesas durante el ejercicio de entrenamiento con pesas, está trabajando contra la gravedad a una intensidad más alta. Necesitamos más investigación para demostrar este principio, pero los estudios que tenemos muestran que el entrenamiento con pesas con la adición de un chaleco con pesas puede mejorar la densidad ósea.
Ejercicio cardiovascular con chaleco de peso
Usar un chaleco de lastre puede ayudarte a quemar más calorías durante un entrenamiento cardiovascular. Algunas personas usan sus chalecos durante las clases de boxeo o mientras usan equipos de gimnasia como escaleras.
Consideraciones de compra
Un chaleco de lastre no debe exceder el 10 por ciento de su peso corporal. La mayoría de las investigaciones se basan en chalecos que representan del 4 al 10 por ciento del peso corporal de los sujetos del estudio. Para aprovechar al máximo su dinero, busque un chaleco que le permita comenzar con un peso menor y agregar gradualmente más peso.
Cuando vaya a comprar un chaleco con pesas para entrenar, pruebe diferentes estilos y formas. Un chaleco de lastre debe ajustarse cómodamente a su cuerpo. El peso debe sentirse distribuido uniformemente sobre el tronco y el torso. Echa un vistazo a estos chalecos de peso disponibles en Amazon.
Precauciones de seguridad
Si está usando un chaleco de lastre para mejorar su ejercicio, tenga en cuenta las siguientes precauciones de seguridad:
- Asegúrese de que los pesos estén asegurados y proporcionados por igual alrededor de su cuerpo. Si sus pesos se mueven mientras se está moviendo, podrían hacerle perder el equilibrio y causarle lesiones.
- No empieces a entrenar con la configuración de mayor peso para la que está equipado tu chaleco. Comience con muy poco peso y aumente en cada sesión de entrenamiento posterior.
- Algunos sitios web de culturismo y foros de consejos abogan por crear chalecos que representen el 20 por ciento de su peso corporal. Si está interesado en llevar un chaleco de lastre tan pesado, debe hablar con su médico y asegurarse de que su corazón esté lo suficientemente sano para ese tipo de ejercicio cardiovascular y de resistencia.
- Si le molestan las articulaciones o si tiene osteoporosis, consulte a un médico antes de intentar correr con un chaleco de lastre.
Quitar
Correr y hacer ejercicio con un chaleco de lastre puede hacer que sus entrenamientos sean más eficientes. La densidad y el equilibrio óseos son los dos beneficios que los estudios muestran sistemáticamente para los entrenamientos con chaleco de pesas.
Mientras que a algunos corredores les encantan los chalecos con pesas para aumentar la velocidad, otros corredores no vieron una gran diferencia. Parece que ajustar tu forma de correr, además de otros factores como ajustar tu dieta, podría tener un mayor impacto en la velocidad a la que corres.
