El giro ruso es una forma sencilla y eficaz de tonificar el tronco, los hombros y las caderas. Es un ejercicio popular entre los atletas, ya que ayuda con los movimientos de torsión y le permite cambiar de dirección rápidamente.
También es ideal para cualquiera que busque tonificar su abdomen, deshacerse de los michelines y desarrollar esa fuerza central tan importante, que ayuda con el equilibrio, la postura y el movimiento. Además, ¡es fácil de aprender!
A continuación se muestran las instrucciones sobre cómo hacer un giro tradicional ruso junto con variaciones y ejercicios abdominales adicionales.
Cómo hacer un toque tradicional ruso
Se cree que el giro ruso debe su nombre a uno de los ejercicios desarrollados para los soldados soviéticos durante la Guerra Fría, aunque su popularidad en la actualidad lo convierte en un ejercicio universal.
Consejos de ejercicio
A continuación, se incluyen algunos consejos que debe tener en cuenta al comenzar:
- Para los principiantes, presione los pies contra el piso o extiéndalos hacia afuera a medida que sienta el movimiento.
- Respire constante y profundamente. Exhala con cada giro e inhala para volver al centro.
- Mientras gira, mantenga los brazos paralelos al piso o estírese para golpear el piso a su lado.
- Involucre los músculos abdominales y de la espalda durante todo el ejercicio.
- Para mayor estabilidad, cruce la parte inferior de las piernas.
- Mantenga la columna recta y evite encorvarse o redondear la columna.
- Permita que su mirada siga el movimiento de sus manos.
Instrucciones de ejercicio
A continuación, le indicamos cómo hacer un toque ruso:
- Siéntese sobre los huesos de su asiento mientras levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
- Estire y enderece su columna en un ángulo de 45 grados desde el piso, creando una forma de V con su torso y muslos.
- Estire los brazos hacia el frente, entrelazando los dedos o entrelazando las manos.
- Use sus abdominales para girar hacia la derecha, luego hacia el centro y luego hacia la izquierda.
- Esta es una repetición. Haz de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Variaciones sobre el toque ruso.
Giro ponderado
Si no tiene peso, tome un objeto doméstico compacto que pese al menos cinco libras. Elija un peso que le permita mantener la forma adecuada.
Sostenga una mancuerna, un plato de pesas o un balón medicinal entre ambas manos.
Gírelo de la misma manera que la variación original, manteniendo el peso al nivel del pecho o golpeándolo contra el suelo cada vez.
Giros de piernas cruzadas
- Al girar hacia la derecha, cruce la pantorrilla derecha sobre la izquierda.
- Descruza mientras giras hacia el centro.
- Cruza la pantorrilla izquierda sobre la derecha mientras giras hacia la izquierda.
Giros de puñetazo
Puede hacer el movimiento de golpe con los puños en lugar de un peso.
- Siéntese con las rodillas dobladas y los pies presionando firmemente contra el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano junto a su pecho.
- Siéntese un poco hacia atrás, manteniendo la columna recta.
- Exhale mientras gira hacia la izquierda, golpeando su brazo derecho hacia el lado izquierdo.
- Inhala de nuevo al centro y luego haz el lado opuesto.
- Esta es una repetición.
Rechazar giros
- Siéntese en un banco de declive con las manos juntas o sosteniendo una pesa.
- Gire de la misma manera que la versión original.
¿Qué músculos se dirigen?
Los giros rusos apuntan a los siguientes músculos:
- oblicuos
- recto abdominal
- transverso del abdomen
- flexores de cadera
- erector de la columna
- músculos escapulares
- latissimus dorsi
Precauciones
En general, el toque ruso es seguro para la mayoría de las personas. Hable con su médico o entrenador personal si tiene alguna lesión o condición de salud que pueda verse afectada por este ejercicio.
Tenga cuidado al comenzar este ejercicio si tiene o desarrolla alguna inquietud con el cuello, los hombros o la espalda baja. Este ejercicio tiene el potencial de causar o exacerbar el dolor en estas áreas.
No haga este ejercicio si está embarazada
El giro ruso apunta a tu abdomen, así que si estás embarazada, no hagas este ejercicio sin antes consultar a un médico o un experto en fitness.
¿Hay otros ejercicios que trabajen estos mismos músculos?
Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer en lugar o además del toque ruso. Estas opciones pueden ser más suaves para su espalda baja o simplemente sentirse mejor para su cuerpo.
Tabla lateral
Las variaciones de este ejercicio incluyen colocar la rodilla inferior en el suelo, levantar la pierna superior y bajar las caderas al suelo y volver a subir.
- Desde la postura de la tabla, mueva la mano izquierda hacia el centro.
- Abra la parte frontal de su cuerpo hacia un lado, colocando su mano derecha sobre su cadera.
- Apile sus pies, o coloque su pie derecho en el piso frente a su pie izquierdo.
- Levanta el brazo derecho, manteniendo una ligera flexión del codo izquierdo.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Haz cada lado de 2 a 3 veces.
Toques de talón
Para comenzar este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo cerca de las caderas.
- Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
- Involucre su núcleo mientras levanta ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo.
- Estire su brazo derecho hacia adelante, hacia los dedos de los pies.
- Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Continúe durante 1 minuto.
Giros de la tabla del antebrazo
Para hacer este ejercicio, comience desde una posición de plancha del antebrazo.
- Gira y deja caer las caderas hacia el lado derecho.
- Golpea suavemente el suelo con la cadera antes de volver a la posición inicial.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Esta es una repetición.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio de perro pájaro
Comience desde una posición de mesa.
- Involucre su núcleo mientras extiende la pierna derecha del brazo izquierdo.
- Mire hacia el suelo, manteniendo la columna y el cuello en una posición neutral.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos, manteniendo los hombros y las caderas rectos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Esta es una repetición.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Conclusiones clave
Los giros rusos son un ejercicio básico fantástico para agregar a tu rutina o para usar como base para construir uno.
Comience lentamente al principio y tómese un tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento básico. Tenga en cuenta cómo reacciona su cuerpo al ejercicio y ajústese en consecuencia, incluso si eso significa elegir una variación más fácil o tomarse un descanso de vez en cuando.
Para obtener mejores resultados, haga giros rusos además de ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y fortalecimiento.
