Scaption es la acción de levantar los brazos de los lados y llevarlos hacia adelante en un ángulo de 30 a 45 grados. Desarrollar la fuerza escapular puede mejorar la estabilidad de la articulación del hombro y reducir el riesgo de lesiones.
Siga leyendo para descubrir qué es la escapción, cómo ayuda y los ejercicios para ganar fuerza y movilidad en sus hombros, pecho y espalda.
¿Qué es exactamente la escapción?
Scaption se refiere a levantar los brazos a los lados y ligeramente hacia adelante. Los brazos se mueven a través del plano de escapción con los pulgares hacia arriba. A veces se denomina elevación del plano escapular.
Durante la escapción, atrae los omóplatos hacia el centro de la columna, lo que ayuda a abrir el pecho. El movimiento fortalece los hombros y la espalda. Prestar atención a su forma durante la exploración puede ayudar a desarrollar la conciencia corporal.
Scaption trabaja los siguientes músculos:
- trapecio
- serrato anterior
- deltoides
- manguito rotador
¿Cuál es la importancia de la escapción?
Scaption ayuda a promover patrones de movimiento saludables, mejorar la función muscular y prevenir lesiones. También fortalece el manguito rotador, lo que mejora la estabilidad del hombro.
Puede desarrollar fuerza y mejorar la movilidad.
Desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo es esencial, especialmente si tiene un estilo de vida sedentario. Realizar ejercicios de escapción con buena forma también ayudará a fortalecer su núcleo.
Puede corregir desequilibrios y prevenir lesiones.
Scaption puede ayudar a determinar si sus omóplatos están funcionando correctamente o si hay algún desequilibrio, lesiones u otras preocupaciones.
La escación también es útil para prevenir lesiones, reducir el dolor y desarrollar una buena postura. Ayuda a corregir los desequilibrios provocados por estar mucho tiempo sentado y la falta de actividad física. Esto puede incluir encorvar o redondear los hombros.
Puede mejorar los movimientos por encima de la cabeza como lanzar y trepar
Scaption es útil para acciones en las que necesita levantar los brazos hacia arriba o hacia los lados durante las actividades diarias o deportes por encima de la cabeza. También ayuda a presionar, lanzar y otros movimientos por encima de la cabeza, como trepar. Como beneficio adicional, es posible que tenga más definición muscular en los hombros.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza escapular o de hombro para hacer?
Aquí hay algunos ejercicios para los hombros que puede hacer por su cuenta para desarrollar fuerza y estabilidad en las articulaciones de sus hombros. Para obtener mejores resultados, hágalo al menos tres veces por semana.
Acumule lentamente, especialmente si es nuevo en el ejercicio o se está recuperando de una lesión. Comience con pesos más livianos para que pueda dominar la forma adecuada de cada ejercicio. Mantenga la cabeza en una posición neutral y evite bajarla demasiado.
Embalaje de hombro
Comience con este ejercicio para calentar los omóplatos. También puedes hacerlo durante todo el día. Ayuda a desarrollar una buena postura, la conciencia del cuerpo y la posición correcta de los omóplatos. El empaque de hombros también aumenta la fuerza y la flexibilidad de los omóplatos.
- Mientras está de pie, retraiga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Mantenga esta posición hasta por 10 segundos.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Aumento de Scaption
Este ejercicio fortalece los hombros, la espalda y el tronco. Ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en sus hombros y omóplatos.
- Párese con los pies debajo de los hombros.
- Use una posición de agarre neutral para sostener mancuernas con las palmas hacia adentro.
- Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados en un ángulo de 45 grados.
- Haga una pausa antes de bajar lentamente los brazos a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Elevación lateral
Este ejercicio trabaja los hombros y los músculos que elevan los omóplatos. Mantenga una postura adecuada mientras activa su núcleo y glúteos. Mantén los codos ligeramente doblados.
- Párese con los pies directamente debajo de los hombros.
- Sostenga mancuernas a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia adelante.
- Levanta los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados.
- Haga una pausa antes de bajar lentamente el brazo a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Elevación frontal con mancuernas
Este ejercicio mejora la fuerza, la estabilidad y la movilidad de la parte superior del cuerpo. Se dirige a tus hombros y pecho.
- Párese con los pies directamente debajo de los hombros.
- Sostenga las mancuernas con las palmas hacia adentro.
- Mueva los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.
- Levanta los brazos, llevando las pesas a la altura de los hombros.
- Haga una pausa antes de bajar lentamente los brazos a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Abrazo de oso
Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio. Se dirige al serrato anterior, que ayuda con la rotación del omóplato.
- Coloque la banda de resistencia detrás de los omóplatos.
- Mantenga una ligera flexión de los codos mientras lleva las manos a los lados.
- Coloque sus manos en un puño.
- Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, similar a una acción de abrazar.
- Presione sus pulgares juntos.
- Haz una pausa antes de volver a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Retracción escapular en decúbito prono
Este ejercicio se enfoca en los músculos de los hombros y la espalda. También involucrarás tus músculos centrales.
- Acuéstese boca abajo en un banco, sosteniendo mancuernas.
- Aprieta los omóplatos durante unos segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Conclusiones clave
Scaption se refiere al movimiento de levantar los brazos a los lados y ligeramente hacia adelante. Los ejercicios de fuerza del hombro o escapular pueden promover patrones de movimiento saludables y mejorar la postura y la función muscular.
Hacer estos ejercicios de forma regular puede ayudar a tratar y prevenir lesiones y permitirle moverse con mayor facilidad y fuerza.
Considere incorporar estos ejercicios como parte de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya ejercicios cardiovasculares, aeróbicos y de equilibrio. Programe una cita con un entrenador personal para que lo ayude a crear un plan de entrenamiento personalizado.
Si experimenta dolor de espalda o hombro recurrente o prolongado, detenga los ejercicios y consulte a un médico.