La patada de tijera es uno de los varios ejercicios que puede hacer para desarrollar y mantener la fuerza de su núcleo. También se enfoca en la parte inferior del cuerpo, lo que significa que involucra múltiples músculos para completar el movimiento. Este ejercicio a veces también se llama patadas aleteo.
Cómo realizar una patada de tijera
Ser capaz de realizar el ejercicio de patada en tijera con éxito depende de cuán estrictamente pueda mantener su forma. Es por eso que quieres que tus abdominales, no tu espalda baja, hagan el trabajo.
Al apuntar a los músculos de las piernas a través del movimiento de "tijera", reclutas directamente los músculos centrales. Además, la alineación adecuada de la columna a través de un núcleo sólido es lo que ayuda a la parte inferior del cuerpo a realizar el movimiento de "tijera".
Dado que el enfoque de este movimiento es involucrar a su núcleo, no querrá tener prisa por completar las repeticiones. Reduzca la velocidad y asegúrese de seguir los pasos y mantener su forma durante todas las series y repeticiones.
- Busque una colchoneta de ejercicios que se sienta cómoda. Querrá un tapete que tenga cierto grosor pero que también sea firme.
- Acuéstese de espaldas en la colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. También puede colocar las manos debajo de los glúteos debajo de la parte baja de la espalda, con las palmas presionando el suelo.
- Involucre su núcleo presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y metiendo la pelvis. Mantén esta posición durante todo el movimiento.
- Levante ambas piernas del suelo a unas 6 a 12 pulgadas de la posición inicial (en este caso, el suelo) o en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Con el núcleo apretado y el cuello relajado, baje una pierna hacia el piso mientras levanta la otra pierna. Este es el comienzo del movimiento de "tijera".
- Continúe con el movimiento de tijera moviendo lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo para la cantidad recomendada de repeticiones.
- Realiza 2 series de 12 a 20 repeticiones. Cada tijera de pierna cuenta como una repetición. A medida que se fortalezca, agregue un tercer conjunto. Las patadas de tijera pueden ser parte de un entrenamiento básico que haces de 2 a 3 días a la semana.
Variaciones de patada de tijera
Si el ejercicio básico de patada en tijera es demasiado difícil, hay movimientos más simples que puede hacer que utilizan un patrón de movimiento similar.
- Mantenga sus piernas más bajas a la colchoneta. Esto puede ayudar a aliviar la presión de la espalda baja. Si siente que la parte inferior de la espalda se arquea lejos de la colchoneta mientras realiza este ejercicio, comience con los pies flotando sobre el piso. A medida que se fortalezca, aumente la distancia entre el suelo y las piernas. Asegúrese de que su espalda no se arquee.
- Sustituye la patada de tijera por un crujido de bicicleta. El crujido de la bicicleta sigue un patrón de movimiento similar al de la patada de tijera.
- Para desarrollar fuerza y resistencia antes de intentar el ejercicio de patada en tijera, considere dominar un ejercicio de abdominales en decúbito supino.
Cuando esté listo para aumentar la intensidad del ejercicio básico de patada en tijera, considere probar una de estas modificaciones.
- Levanta las piernas más y agranda el movimiento de tijera.
- Reduzca la velocidad del movimiento de patadas y sostenga la pierna superior durante 2 a 3 segundos antes de cambiar de pierna.
- Agrega pesos ligeros en los tobillos.
Consejos para hacer una mejor patada de tijera
Ver la patada de tijera en un video es una cosa, pero ejecutar el movimiento con la forma correcta es un proceso completamente diferente. Antes de tomar una colchoneta de ejercicios y realizar algunas repeticiones, lea estos consejos sobre cómo realizar el ejercicio de patada en tijera.
- Mantén los brazos estacionarios durante todo el movimiento. Tus brazos sirven de estabilidad. No deben utilizarse como impulso.
- Mantenga su núcleo apretado y comprometido durante todo el movimiento. Piense en el ombligo a la columna vertebral.
- Mantenga el movimiento rítmico y controlado, no rápido y furioso.
- La patada de tijera es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que a menudo es más eficaz cuando se incluye en una rutina de ejercicios general. Puede encontrar la patada de tijera en una serie de ejercicios de Pilates, entrenamientos abdominales y centrales, y clases de estilo de campo de entrenamiento cardiovascular.
- Ya que le está pidiendo a los músculos centrales que lo pongan en marcha, asegúrese de calentar adecuadamente antes de realizar patadas de tijera.
Precauciones y problemas de seguridad
La patada de tijera es un ejercicio de nivel intermedio que requiere fuerza en el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Si tiene problemas en la espalda baja, flexores de la cadera tensos o problemas en el cuello, considere modificar el movimiento.
Además, si es nuevo en el ejercicio y no está seguro de la forma adecuada de utilizar los músculos abdominales, considere trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta.
Si está embarazada, considere un ejercicio diferente para apuntar a sus músculos centrales. Acostarse en el suelo durante el ejercicio puede no ser ideal después del primer trimestre, sugiere el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.
Ideas de fitness durante el embarazo
- en el primer trimestre
- durante el segundo trimestre
- en el tercer trimestre
Beneficios de una patada de tijera
El ejercicio de patada en tijera ejercita los músculos centrales, los glúteos, los cuádriceps y los aductores. Involucrar los músculos centrales es lo que le permite "mover" las piernas hacia arriba y hacia abajo. Los músculos centrales incluyen el recto abdominal, los oblicuos, el transverso del abdomen y los flexores de la cadera.
Cada vez que pasa de una posición supina a una posición erguida, los músculos centrales ayudan al movimiento.
Por ejemplo, levantarse de la cama. Si sus músculos centrales están débiles, realizar las tareas diarias puede resultar difícil, especialmente sin dolor de espalda. Esto se debe a que los músculos centrales fuertes ayudan a reducir el dolor de espalda, mejoran el equilibrio y mantienen la flexión, extensión y rotación adecuadas.
La comida para llevar
Tener la fuerza para hacer una patada de tijera no es tarea fácil. Por eso es importante tomarse su tiempo y seguir la progresión natural del movimiento.
Si el ejercicio básico de patada en tijera es demasiado desafiante, pruebe una de las modificaciones. La forma estricta y la participación de los músculos correctos importan más que la cantidad de repeticiones que realiza.
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