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Si está interesado en una forma sencilla de hacer ejercicios para los hombros, una banda de resistencia puede ser la herramienta perfecta para mantenerse en forma. Portátil, conveniente y económico, puede llevar cómodamente un juego de bandas de resistencia cuando esté de viaje o de viaje.
Los ejercicios con bandas de resistencia para hombros son efectivos y simples de hacer, lo que los hace accesibles para una amplia gama de niveles y habilidades de condición física. Puede agregar fácilmente ejercicios con bandas de resistencia a su régimen de entrenamiento actual o usarlos para crear una nueva rutina de ejercicios que le proporcionará un nuevo desafío.
Siga leyendo para aprender cómo hacer ejercicios con bandas de resistencia para hombros y manguitos rotadores, así como algunos de los beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia.
Para mejores resultados
Para cada ejercicio, haga de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones, o según las indicaciones de su médico, fisioterapeuta o entrenador personal.
Perfeccione los movimientos usando una banda de resistencia más baja antes de pasar a una banda de resistencia más pesada. Utilice movimientos lentos y controlados. Evite mecerse, balancearse o usar el impulso.
1. Mosca inversa
Este ejercicio fortalece los hombros, la parte superior de la espalda y la parte superior de los brazos. Ayuda a mejorar la postura y es beneficioso para las personas que se sientan o hacen movimientos de inclinación hacia adelante con frecuencia.
- Párate en medio de la banda.
- Cruza los extremos hacia las manos opuestas para que la banda se cruce por delante de la parte inferior de tus piernas.
- Bisagra las caderas mientras se inclina ligeramente hacia adelante, manteniendo la columna recta y manteniendo una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento.
- Tire de la banda hacia arriba y hacia los lados hasta que sus manos estén a la altura del pecho o más arriba.
- Junta los omóplatos.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
2. Elevación frontal
Este ejercicio fortalece tus hombros. Para promover una postura adecuada, baje los omóplatos, alargue la columna y active los abdominales.
- Párese en el medio de la banda y sostenga un extremo en cada mano.
- Coloque las palmas de las manos sobre los muslos.
- Levante los brazos hacia arriba frente a usted, deteniéndose cuando estén a la altura de los hombros.
- Haga una pausa antes de volver lentamente a la posición inicial.
3. Elevación lateral
Este ejercicio se enfoca en los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos centrales. Ayuda a mejorar la movilidad del hombro.
- Párate en medio de la banda.
- Sostenga la banda en cada mano con las palmas hacia adentro.
- Mantenga una ligera flexión de los codos mientras levanta los brazos hacia los lados.
- Haga una pausa de unos segundos con los brazos ligeramente más altos que la altura de los hombros.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Fila de pie
Este ejercicio se enfoca en los trapecios laterales, medio e inferior. Junta los omóplatos a medida que completas el movimiento. Evite encorvar los hombros y mantenga el cuello relajado.
- Ancle la banda de resistencia alrededor de la perilla de una puerta o de un objeto seguro.
- Agarre un asa en cada mano.
- Mantenga los codos doblados y los antebrazos paralelos al suelo.
- Mueva su brazo hacia atrás a los lados de sus costillas.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Banda separable
Este ejercicio trabaja los hombros traseros y la parte superior de la espalda, lo que ayuda a corregir y prevenir los hombros redondeados. Ayuda a mejorar la postura y la estabilidad del hombro, lo que ayuda con los movimientos por encima de la cabeza.
Este ejercicio es ideal para personas que realizan actividades que les hacen inclinarse hacia adelante. Acercar las manos sobre la banda aumentará la resistencia.
- Sostenga la banda y extienda los brazos hacia afuera frente a usted.
- Estire la columna y mantenga los codos ligeramente doblados.
- Separe la banda lo más que pueda.
- Junta los omóplatos.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Separación de la banda superior
Este ejercicio se enfoca en los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps. Mejora la estabilidad, la movilidad y la postura.
- Sostenga la banda directamente sobre su cabeza.
- Separe la banda mientras baja los brazos a la altura de los hombros, presionando las manos hacia los lados.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
¿Cuáles son los beneficios de las bandas de resistencia?
El entrenamiento con bandas de resistencia proporciona una gran cantidad de beneficios. Estos ejercicios pueden ser un beneficio para su rutina de ejercicios por sí solos o además de los ejercicios con pesas.
Seguro y de bajo impacto: ideal para hombros.
Esta opción segura y de bajo impacto es especialmente ideal para articulaciones complejas como los hombros, ya que son propensas a lesionarse. Sin la necesidad de gravedad, puede aplicar resistencia en cualquier ángulo, lo que le permite enfocarse en áreas específicas y un rango de grados de rotación.
Hacer ejercicios suaves para desarrollar fuerza, estabilidad y movilidad puede ayudarlo a mantener la salud de sus hombros y prevenir lesiones.
Puede modificarse para adaptarse a las necesidades individuales
Las bandas de resistencia se vuelven más resistentes a medida que las estira. Esto dificulta los ejercicios a medida que se estiran las bandas. De esta forma, es fácil modificar la intensidad de un movimiento. Puede modificar el nivel de resistencia para adaptarlo a sus necesidades individuales.
Portátil, económico y fácil de usar.
Las bandas de resistencia son portátiles, económicas y fáciles de usar, por lo que puede incorporarlas fácilmente a su rutina de ejercicios. También permiten muchas variaciones y modificaciones.
Los ejercicios con bandas de resistencia ayudan a mejorar la flexibilidad, aumentar la función y corregir el desequilibrio muscular. Además, ayudan a aliviar el dolor, especialmente después de una lesión o cirugía, para que pueda realizar su día con mayor comodidad.
Qué buscar al comprar una banda de resistencia
Hay muchas opciones para bandas de resistencia si desea comprar las suyas propias. A continuación, se incluyen algunas cosas a considerar:
- cómo y dónde le gustaría usar las bandas
- el tipo de resistencia que quieres
- accesorios que le pueden resultar útiles, como manijas
A continuación, se muestran dos opciones para ayudarlo a comenzar su búsqueda:
- Conjunto de bandas de resistencia Letsfit: este conjunto tiene cinco bandas de resistencia en diferentes resistencias. También incluye asas acolchadas y correas para los tobillos.
- Juego de bandas de resistencia Potok: este juego incluye tres bandas de resistencia de látex con diferentes niveles de resistencia que puede usar para hacer bucles o nudos.
También puede encontrar otras opciones populares en este artículo de 5 bandas para entrenamiento de resistencia.
Quitar
Los ejercicios con bandas de resistencia son una forma eficaz y segura de fortalecer y aumentar la flexibilidad en los hombros y los manguitos rotadores.
Diviértase agregándolos a su rutina de ejercicios y busque la guía de su fisioterapeuta, médico o entrenador personal si desea apoyo o tiene alguna condición médica.
Interrumpa su práctica si experimenta algún dolor o malestar, especialmente si se está recuperando de una lesión.
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