No es raro despertarse en medio de la noche. La mayoría de las personas se despiertan varias veces por la noche sin siquiera darse cuenta porque se vuelven a dormir rápidamente.
Si se despierta a las 3 a. M. O en otro momento y no puede volver a conciliar el sueño, puede deberse a varias razones. Estos incluyen ciclos de sueño más ligeros, estrés o problemas de salud subyacentes.
Sus despertares a las 3 a.m. pueden ocurrir con poca frecuencia y no ser nada serio, pero noches regulares como esta podrían ser un signo de insomnio. Modificar sus hábitos de sueño, reducir el estrés y consultar a su médico acerca de los factores que pueden causar la interrupción del sueño puede ayudarlo a evitar estos despertares no deseados.
Siga leyendo para obtener más información sobre las causas y las soluciones para despertarse en medio de la noche.
Ciclos de sueño y despertares nocturnos
El sueño nocturno implica múltiples ciclos de sueño. No es raro que se despierte varias veces por la noche durante estos ciclos, aunque la mayoría de las veces se volverá a dormir después.
Estos ciclos ocurren durante las 7 a 9 horas de sueño que los adultos suelen necesitar.
Etapas del ciclo del sueño
Las etapas de un ciclo de sueño incluyen:
- una transición de la vigilia al sueño
- sueño ligero
- sueño profundo
- sueño REM
La duración de cada etapa variará a lo largo de la noche. Tiene ciclos de sueño profundo más largos al principio de la noche y ciclos de sueño REM más largos a medida que se acerca la mañana. El sueño REM es un sueño más ligero cuando ocurren los sueños.
Razones por las que puede despertarse a las 3 a.m.
Hay muchas razones por las que puede despertarse a las 3 a.m. Es posible que se despierte con poca frecuencia durante un momento de estrés. O sus despertares a las 3 a.m. pueden ser un signo de insomnio.
Puede ser difícil identificar la causa de estas molestas interrupciones en su sueño, pero aquí hay algunas razones por las que puede encontrarse despierto a las 3 a.m.
Estrés
El estrés puede ser lo primero a considerar si los despertares a las 3 a.m. son algo nuevo. Cuando se siente estresado, su cuerpo activa su síntoma nervioso simpático y puede despertar de golpe en medio de la noche.
Puede experimentar un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Estos cambios corporales pueden dificultar conciliar el sueño.
Sus niveles de estrés pueden elevarse si algo en su vida le está causando ansiedad o preocupación. El estrés podría estar relacionado con cambios o incertidumbre en torno a su trabajo, relaciones, salud o finanzas.
Debe discutir sus niveles de estrés con su médico si son prolongados. La terapia o los ajustes en el estilo de vida también pueden reducir el estrés.
Insomnio
El insomnio es una afección del sueño diagnosticable en la que tiene dificultades para volver a conciliar el sueño después de despertarse por la noche con regularidad. Una parte importante de la población experimenta insomnio.
Un estudio encontró que del 10 al 20 por ciento de la población tiene insomnio y que la tasa aumentó al 40 por ciento en los adultos mayores.
Envejecimiento
El envejecimiento juega un papel muy importante en sus ciclos de sueño. Cuando envejece, sus ciclos de sueño cambian, puede tomar medicamentos que alteran sus patrones de sueño y puede desarrollar otra afección que afecte el sueño.
A medida que envejece, la calidad de su sueño disminuye, ya que pasa menos tiempo en el sueño profundo. Por lo tanto, eres más propenso a despertarte por factores externos como el ruido y la luz. Sus horas de sueño y vigilia también pueden cambiar con la edad. Puede irse a la cama y despertarse más temprano que cuando era más joven.
Hable con su médico sobre los cambios del sueño relacionados con la edad si experimenta insomnio o si tiene un horario de sueño extraño. Un estudio mostró que la terapia cognitivo-conductual y la terapia de luz pueden mejorar la calidad del sueño.
Medicamentos
Puede tomar un medicamento que interfiera con su sueño nocturno. Estos pueden incluir:
- antidepresivos
- bloqueadores beta
- corticosteroides
- remedios para el resfriado de venta libre
Hable con su médico si sospecha que un medicamento está provocando que se despierte en medio de la noche. Es posible que pueda probar otro medicamento para su afección o practicar modificaciones en el estilo de vida que promuevan un sueño de calidad.
Otras condiciones de salud
Puede desarrollar una afección que afecte su sueño y provoque un despertar a las 3 a.m. Algunas de estas condiciones incluyen:
- Apnea del sueño. Esta condición hace que deje de respirar mientras duerme.
- Enfermedad por reflujo gastrointestinal (ERGE). La ERGE causa acidez estomacal o indigestión.
- Artritis. Este tipo de inflamación hace que mover las articulaciones sea muy doloroso.
- Síndrome de piernas inquietas (SPI). El SPI hace que sus piernas se sientan nerviosas.
- Depresión. La depresión es un trastorno del estado de ánimo en el que los sentimientos de tristeza, pérdida o ira interfieren con su vida diaria.
- Neuropatía. Con este trastorno, experimenta hormigueo en brazos y piernas.
- Agrandamiento de la próstata. Una próstata agrandada puede hacer que un hombre sienta la necesidad de orinar con frecuencia.
El tratamiento de una afección subyacente puede ayudarlo a dormir mejor y a controlar el insomnio. Si sospecha que tiene una de estas afecciones, su médico puede ayudar a diagnosticarla y tratarla.
Opciones de estilo de vida
Prepararse para un sueño de calidad es muy importante. No practicar una buena higiene del sueño puede provocar despertares nocturnos. La mala higiene del sueño puede deberse a:
- mirar las pantallas de la computadora o del teléfono celular cerca de la hora de dormir
- beber alcohol o cafeína antes de acostarse
- comer demasiado cerca de la hora de dormir
- de fumar
- dormir en un lugar que no es propicio para dormir
- tomar siestas demasiado tarde en el día
- no hacer suficiente ejercicio
Cambiar estos hábitos puede mejorar significativamente su sueño. Hable con su médico si cree que necesita ayuda profesional para realizar algunos de estos ajustes en el estilo de vida.
Cómo dormir toda la noche
No existe un enfoque único para dormir mejor. En la mayoría de los casos, los medicamentos para dormir no serán la píldora mágica para ayudarlo a evitar los despertares nocturnos.
En cambio, el uso de varias de estas estrategias para obtener un sueño nocturno de calidad puede ayudarlo a evitar el temido despertar a las 3 a.m.:
- Trate de acostarse a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana.
- Duerma en un espacio cómodo, oscuro y tranquilo.
- Asegúrese de tener suficiente sueño antes de acostarse y no se acueste en la cama durante 20 minutos o más si no puede conciliar el sueño.
- Adopte una rutina nocturna que le ayude a relajarse, como leer o meditar antes de acostarse.
- Apague las pantallas mucho antes de apagar las luces.
- Haga suficiente ejercicio durante el día, pero evite hacerlo justo antes de acostarse.
- Evite beber bebidas con cafeína al final del día.
- Cene varias horas antes de acostarse.
- Reconsidere beber alcohol a altas horas de la noche.
- Dejar de fumar.
Cuando buscar ayuda
Si se despierta a las 3 a.m. y tiene dificultades para conciliar el sueño con frecuencia, es importante que hable con su médico. Su médico puede sugerirle que pruebe un estudio del sueño para obtener más información sobre sus ciclos de sueño.
Los tratamientos para el insomnio pueden incluir modificaciones en el estilo de vida, ajustes en los horarios de sueño y vigilia o terapia.
También es posible que desee ver a su médico si estos despertares le causan problemas durante el día. Los problemas asociados con la falta de sueño constante pueden incluir:
- tener problemas para recordar cosas
- sentirse muy somnoliento durante las horas del día
- no poder funcionar a sus niveles normales
panorama
Despertarse a las 3 a.m. puede ser molesto, pero no siempre es señal de un problema mayor. El estrés temporal podría hacer que te despiertes en medio de la noche de vez en cuando.
Los despertares más frecuentes a las 3 a.m. que lo mantienen despierto durante una cantidad significativa de tiempo podrían ser un signo de insomnio u otra condición de salud.
Si su sueño se interrumpe con regularidad, hable con su médico para obtener más información sobre las razones subyacentes de los despertares. Practicar buenos hábitos nocturnos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
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