"Sunday scaries" puede sonar como algo sacado de un libro para niños, pero no dejes que su lindo nombre te engañe. La sensación de fatalidad que aparece la noche antes de que comience otra semana puede hacerte sentir miserable y puede absorber la diversión del tiempo libre que te queda.
Una forma de ansiedad anticipatoria, los sustos del domingo implican nerviosismo y pavor por algo que aún no ha sucedido: la semana que viene.
A medida que pasan los minutos el domingo por la tarde, probablemente notará que se acumulan algunos síntomas de ansiedad, como:
- problemas de estómago
- inquietud
- irritabilidad
- una vaga sensación de malestar
A pesar de su nombre, los domingos terroríficos pueden aparecer cualquier día de la semana, dependiendo de su horario. Si trabaja o asiste a clases de martes a sábado, por ejemplo, probablemente aparecerá el lunes por la noche.
Estamos bastante atascados con los domingos, pero estas estrategias pueden ayudar a evitar que el estrés los acompañe.
Primero, sepa que es bastante común
Si bien la investigación científica aún tiene que explorar los peligros del domingo, una encuesta informal de 2018 realizada por LinkedIn sugiere que este sentimiento es muy común. Entre los 1.017 adultos encuestados, el 80 por ciento dijo que experimentaron ansiedad los domingos por la noche.
Claro, este conocimiento no solucionará el problema, pero podría ser útil saber que muchas otras personas se sienten de la misma manera que usted a medida que termina el fin de semana.
Reducir la causa
A veces, puede rastrear estos sentimientos hasta una sola causa.
Tal vez la clase que menos le guste sea también la primera de la semana, o su registro semanal con un supervisor exigente sea el lunes por la mañana temprano.
En cualquier escenario, identificar la causa puede ayudarte a encontrar formas de manejar tus sentimientos, ya sea que eso implique un poco de estudio adicional o que tu pareja te dé una charla de ánimo.
Otras veces, la ansiedad dominical tiene causas más complejas.
Muchas personas descubren que sus días se vuelven cada vez más ocupados. Sus responsabilidades habituales pueden incluir:
- ir a trabajar (y hacerlo lo suficientemente bien como para mantener su trabajo)
- haciendo unos mandados
- ejercitarse
- socializar
- preparar comidas y comer
- hacer tiempo para los pasatiempos
- durmiendo
Y la lista continúa. Si vive con una pareja u otros miembros de la familia, más personas pueden colaborar para compartir el trabajo, pero también tendrá más responsabilidades.
Al final, generalmente se reduce a una verdad incómoda: dos días libres no siempre es suficiente.
Lluvia de ideas sobre estrategias para abordar los problemas que se avecinan
Cuando la ansiedad se centra en una tarea o proyecto que necesita manejar, generalmente no desaparece hasta que haya resuelto ese problema. Eso podría ser difícil si no puede manejar los problemas laborales durante el fin de semana. (Incluso cuando pueda, probablemente no debería hacerlo; mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida personal es importante).
Mientras tanto, revise esas preocupaciones escribiéndolas. Tómese 15 minutos para hacer una lista de tareas pendientes o explorar posibles soluciones en papel.
¿Abrumado por la cantidad de cosas que necesita hacer? Divídalos rápidamente en tres categorías:
- cosas que tienes que hacer
- cosas que pueden esperar
- cosas con las que alguien puede ayudarte
Incluso aceptando que tu hipocresía solucionar su problema ahora mismo puede interrumpir la ansiedad. Recuérdese que no tiene que lidiar con esto solo escribiendo los nombres de las personas a las que planea pedir ayuda.
Una vez que se acabe el tiempo, deje la lista a un lado en un lugar seguro. Si la ansiedad vuelve a aparecer, recuérdese que ha hecho todo lo posible y luego vuelva suavemente sus pensamientos a disfrutar el momento.
Practica la autocompasión
Tenías grandes ambiciones para tu fin de semana. Después de levantarte temprano y llevar a tu perro a la playa, planeaste hacer las tareas del hogar y pequeños proyectos en la casa, comenzar a leer un libro nuevo y preparar algunas comidas para toda la semana.
El sábado, sin embargo, se sintió tan agotado que durmió hasta tarde y luego pasó el día viendo televisión y enviando mensajes de texto a sus amigos desde el sofá.
El domingo por la mañana, se reprendió a sí mismo por su falta de productividad. Te apresuraste a meter todo en un día, lo que te dejó malhumorado e incapaz de disfrutar mucho de la playa o de tu libro.
La próxima vez, ignore lo que no terminó y concéntrese en lo que hizo hacer. Dormiste bien, lo que probablemente necesitabas. También se puso al día con sus amigos, leyó un poco y completó algunas tareas.
Desanimarte por no hacer lo suficiente solo empeorará la ansiedad del domingo. En cambio, sé amable contigo mismo reconociendo que solo puedes hacer lo mejor que puedas. Luego, haga que el resto de su fin de semana sea más significativo haciendo algo que disfrute y manteniendo sus pensamientos en esa actividad.
Considere si está haciendo overbooking
Si regularmente trata de hacer demasiado, no es de extrañar que le tema cada semana antes de que llegue.
Supongamos que se inscribe en dos clases de ejercicios grupales que eliminan tres tardes cada semana. Cuando llegas a casa, apenas tienes energía para cenar y meterte en la cama.
La mayoría de las semanas también acompañas a tu mejor amiga a la noche de trivia en el pub, ya que a ella no le gusta ir sola. Eso llena una cuarta noche, una que realmente preferirías pasar sola, pero te dices a ti mismo que esta es tu noche "divertida" para salir.
Cuando cada semana implica correr sin parar de un compromiso a otro, incluso si no parecen tan estresantes, probablemente estará demasiado agotado para usar su fin de semana de manera productiva, y mucho menos para disfrutarlo.
Si el solo hecho de imaginar su apretada agenda lo agota, puede ser el momento de dejar de lado algunas actividades.
Haz que los domingos sean más emocionantes
A pesar de que es la próxima semana la que te asusta, hacer que la noche del domingo sea agradable puede ayudarte a aliviar algo de tu angustia. Es posible que los pensamientos de la próxima semana no lo distraigan tan fácilmente cuando se divierte.
Pruebe estos consejos para un domingo más tranquilo:
- Haz lo peor primero. No dejes las peores tareas para el final del fin de semana. Haz esas cosas el sábado por la mañana (o el viernes por la noche si estás De Verdad ambicioso). Deje el tiempo restante para divertirse y relajarse.
- Ir a tu ritmo. Intente hacer algunos quehaceres y mandados durante la semana. Es tentador hundirse en el sofá después de un largo día, pero hacer solo una cosa cada noche puede ayudarlo a tener algo de tiempo el domingo.
- Hágalo exclusivo. Dedica el domingo a actividades relajantes solamente, ya sea para ir a una clase de yoga, hacer una caminata larga o acurrucarse con un buen libro.
- Date un capricho. Planee un regalo especial para usted el domingo por la noche, como pedir comida para llevar en su restaurante favorito o tomar un largo baño de burbujas.
- Haz de los lunes una ocasión especial. Programe las cosas que espera, como una videollamada con amigos lejanos, para el lunes para aliviar un poco el temor.
- Desconectarse. Ignore los mensajes de texto y correos electrónicos relacionados con el trabajo, si es posible; apagar el teléfono puede ayudar. Si no está en el reloj, manténgase alejado, a menos que surja una emergencia.
Hacer un hábito de priorizar la relajación durante su tiempo libre puede ayudar a reducir el estrés del domingo y prepararlo mejor para enfrentar las demandas de su semana.
Considere reorganizar su horario
Probablemente no pueda renunciar a su trabajo, pero es probable que pueda modificar un poco su horario.
En lugar de tomárselo con calma el viernes por la tarde, ¿por qué no empezar con algunas de las tareas del lunes? Esto no solo hace que el lunes se sienta menos estresante, sino que también lo ayuda a sentirse más seguro y productivo. Incluso podrías sorprenderte (¡jadeo!) Mirando hacia adelante a la semana que viene.
También considere programar tareas menos exigentes para el lunes. Una lista de tareas más liviana puede ayudarlo a regresar a su flujo de trabajo más fácilmente. Evite establecer grandes fechas límite o reuniones que produzcan ansiedad para los lunes siempre que sea posible.
Si todavía siente temor por los domingos, use esto como una señal de que algo en su vida laboral debe cambiar. Piense en lo que podría ser y luego haga un plan para hacer algo al respecto.
Hablar con un terapeuta
Es totalmente comprensible que se sienta un poco triste mientras observa cómo se escapan los últimos momentos de su fin de semana. Pero los sustos de los domingos a veces pueden ser un signo de algo más profundo.
Un terapeuta puede ayudarlo a identificar las causas específicas de su estrés y compartir formas de abordarlas de manera productiva. También puede aprender trucos útiles para desafiar y reformular pensamientos no deseados, incluida la angustia que siente los domingos.
Preste atención a la ansiedad que comienza cada vez más temprano cada semana o que nunca parece desaparecer, especialmente si ocurre junto con otros síntomas como:
- irritabilidad
- dificultad para concentrarse
- entumecimiento emocional
- fatiga
Si nota esto o encuentra que tiene dificultades para disfrutar de sus actividades habituales, puede ser el momento de considerar la ayuda de un profesional.
Dado que los sustos de los domingos también pueden ocurrir cuando te sientes atrapado en un trabajo insatisfactorio, un terapeuta puede ser una gran herramienta. Muchos brindan orientación profesional y consejos para mejorar su situación actual.
¿Listo para dar el salto? Nuestra guía de terapia asequible puede ayudar.
La línea de fondo
La creciente sensación de pavor que siente el domingo puede ser en parte producto de los tiempos en que vivimos, por lo que no siempre hay una solución fácil.
En lugar de dejar que este sentimiento se apodere de tu noche, reconócelo, acepta que es posible que no puedas deshacerte de él por completo y vuelve a pensar en tus pasatiempos favoritos y en la compañía de tus seres queridos.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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