Las vitaminas B son un grupo de ocho nutrientes, cada uno con funciones únicas para mantener el cuerpo sano. Son especialmente importantes para mantener la salud celular y mantenerlo lleno de energía.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina B varían según la vitamina B que tenga.
Algunos alimentos tienen un alto contenido de varias vitaminas B y ciertos alimentos son particularmente ricos en vitaminas B específicas. Llevar una dieta equilibrada es clave para obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Este artículo proporciona un resumen de los tipos más comunes de vitamina B, incluido por qué los necesita, sus síntomas de deficiencia y qué alimentos los contienen.
¿Quién está en riesgo?
Ciertos grupos, como los adultos mayores y las mujeres embarazadas, tienen más riesgo de sufrir deficiencias de vitamina B. Necesitan mayores cantidades de algunos tipos de vitamina B.
Ciertas afecciones, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, el VIH y el trastorno por consumo de alcohol pueden evitar que el cuerpo absorba las vitaminas B de manera eficaz, lo que aumenta el riesgo de deficiencias.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina B varían según la vitamina B que tenga.
Pueden variar desde fatiga y confusión hasta anemia o un sistema inmunológico comprometido. También pueden producirse erupciones cutáneas.
Para tratar una deficiencia de vitamina B, su médico probablemente le recomendará que tome suplementos o aumente la ingesta de ciertos alimentos que contienen la vitamina deseada.
ResumenLos adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con ciertas afecciones de salud tienen más probabilidades de tener deficiencias de vitamina B.
Vitamina B12
La vitamina B12, también llamada cobalamina, ayuda a regular el sistema nervioso. También juega un papel en el crecimiento y la formación de glóbulos rojos.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12
Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar alteraciones en el sistema nervioso y el sistema circulatorio.
Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar anemia megaloblástica, una afección en la que la médula ósea produce glóbulos rojos grandes de forma anormal que no funcionan correctamente.
Las condiciones psicológicas como la demencia, la paranoia, la depresión y los cambios de comportamiento pueden ser el resultado de una deficiencia de vitamina B12. A veces, el daño neurológico no se puede revertir.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar los siguientes síntomas:
- cansancio o fatiga
- debilidad
- estreñimiento
- pérdida de apetito
- pérdida de peso
- entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies
- problemas de equilibrio
- Confusión
- mala memoria
- dolor de boca o lengua
La deficiencia de vitamina B12 afecta entre el 1,5 y el 15% de las personas en Estados Unidos.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos, por lo que las personas con una dieta vegana corren el riesgo de sufrir deficiencia. Sin embargo, existen opciones de alimentos para satisfacer sus necesidades dietéticas de B12.
Las fuentes vegetarianas incluyen lácteos y huevos. Las fuentes veganas de B12 incluyen alimentos fortificados y levadura nutricional.
Las mejores fuentes de vitamina B12 incluyen:
- hígado de res
- almejas
- carne, incluidos pescado y aves
- huevos
- Leche
- queso
- cereales de desayuno fortificados
- Levadura nutricional
- otros alimentos enriquecidos, incluidas las leches vegetales y las harinas
Lea sobre las fuentes vegetarianas de B12 aquí.
Pruebe esta receta para obtener una versión de brunch de ratatouille. Los huevos y el queso lo convierten en una gran fuente de vitamina B12.
ResumenLa deficiencia de vitamina B12 es relativamente común. Los niveles bajos de B12 pueden causar anemia, fatiga y problemas nerviosos.
Vitamina B6
La vitamina B6, también llamada piridoxina, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. También puede ayudar al cuerpo a combatir las infecciones al respaldar el sistema inmunológico.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia lo necesitan para ayudar a que el cerebro de sus bebés se desarrolle normalmente.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B6
La deficiencia de vitamina B6 no es común en los Estados Unidos.
Cantidades insuficientes de B6 pueden provocar anemia y trastornos de la piel, como sarpullido con picazón o grietas alrededor de la boca.
La falta de B6 también puede causar:
- depresión
- Confusión
- náusea
- anemia
- susceptibilidad a las infecciones
- erupciones cutáneas o dermatitis
¿Qué alimentos contienen vitamina B6?
Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen:
- carnes de aves, pescado y vísceras
- patatas y otras verduras con almidón
- frutas, excepto cítricos
Prepare este tazón de arroz con salmón asiático y espinacas para obtener su ración diaria de vitamina B6.
ResumenLa deficiencia de vitamina B6 es poco común. Los síntomas incluyen anemia y problemas de la piel, como erupciones cutáneas con picazón y grietas alrededor de la boca.
Vitaminas B1 y B2
La vitamina B1 también se llama tiamina y la vitamina B2 también se llama riboflavina.
Estas vitaminas ayudan a convertir los alimentos en energía. La vitamina B1 tiene beneficios neurológicos y la vitamina B2 ayuda a mantener una vista adecuada.
Síntomas de deficiencia de vitamina B1 o B2
La deficiencia de vitamina B1 es poco común y la deficiencia de vitamina B2 es muy rara en los Estados Unidos.
Esto se debe al hecho de que muchos alimentos, como la leche y los cereales integrales, están fortificados con estas vitaminas.
Sin embargo, puede convertirse en un problema para las personas que abusan del alcohol, presentando síntomas como confusión y grietas a lo largo de los lados de la boca.
¿Qué alimentos contienen vitamina B1 y B2?
La mayoría de las personas obtienen su vitamina B1 y B2 de los cereales para el desayuno fortificados y de los cereales integrales.
Las fuentes de vitamina B1 incluyen:
- cereales integrales
- pan, cereales, pasta y arroz fortificados
- Cerdo
- pez
- legumbres, incluidos frijoles negros y soja
- nueces y semillas
Las fuentes de vitamina B2 incluyen:
- huevos
- carnes de órganos, incluidos los riñones y el hígado
- carnes magras
- leche baja en grasa
- vegetales verdes, incluidos brócoli y espinacas
- cereales, granos y pan fortificados
Obtenga sus porciones diarias de vegetales verdes con este batido verde.
ResumenLas deficiencias de vitamina B1 y B2 son raras en los Estados Unidos. Los síntomas incluyen confusión y grietas a los lados de la boca.
Vitamina B3
La vitamina B3, también llamada niacina, ayuda a convertir los alimentos en energía. También ayuda a una digestión adecuada y un apetito saludable, y es importante para el desarrollo celular.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B3
La falta de niacina puede causar problemas digestivos, como náuseas y calambres abdominales. La deficiencia severa también puede causar confusión mental.
La deficiencia de vitamina B3 es muy poco común en los Estados Unidos.
La deficiencia severa puede resultar en una condición llamada pelagra, con síntomas como:
- piel áspera que se vuelve roja o marrón con el sol
- una lengua roja brillante
- vomitando
- estreñimiento o diarrea
- fatiga
- comportamiento agresivo, paranoico o suicida
- alucinaciones
¿Qué alimentos contienen vitamina B3?
Las fuentes alimenticias de vitamina B3 incluyen:
- carne, incluidas aves, res, cerdo y pescado
- algunos frutos secos, legumbres y cereales
- panes y cereales enriquecidos
Estos tacos de pollo tailandeses con salsa de maní son una excelente manera de incluir niacina en su dieta.
ResumenLas deficiencias de vitamina B3 son muy raras en los Estados Unidos. En casos graves, un nivel bajo de B3 puede provocar una afección grave llamada pelagra.
Vitamina B9
La vitamina B9 también se llama ácido fólico. El folato se encuentra naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es la forma sintética, que a menudo se encuentra en alimentos procesados y fortificados.
Como la mayoría de las vitaminas B, B9 fomenta el crecimiento de glóbulos rojos. También reduce el riesgo de defectos de nacimiento cuando las mujeres embarazadas lo consumen.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B9
La deficiencia de vitamina B9 es poco común en los Estados Unidos, pero ocurre.
Los niveles bajos de vitamina B9 pueden provocar los siguientes síntomas:
- anemia megaloblástica, que causa debilidad
- fatiga
- dificultad para concentrarse
- irritabilidad
- dolor de cabeza
- Palpitaciones del corazón
- dificultad para respirar
- llagas abiertas en la boca
- cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas
Las mujeres embarazadas con una deficiencia de folato pueden hacer que sus bebés nazcan con defectos del tubo neural, como espina bífida.
Sin embargo, el exceso de ácido fólico suplementario durante el embarazo también puede hacer que el bebé desarrolle problemas neurológicos.
¿Qué alimentos contienen vitamina B9?
Las fuentes alimentarias de ácido fólico incluyen:
- hígado de res
- espárragos
- coles de Bruselas
- verduras de hoja verde oscuro, incluidas las espinacas y las hojas de mostaza
- naranjas y zumo de naranja
- otras frutas y jugos de frutas
- cacahuetes y otros frutos secos
- frijoles, incluidos los frijoles rojos
- guisantes, incluidos los guisantes de ojos negros
Los alimentos enriquecidos con ácido fólico incluyen:
- pan, harina, pasta y arroz enriquecidos
- cereales de desayuno fortificados
- tortillas de maíz y tamales hechos con harina fortificada
Prepara este hummus picante de remolacha asada como refrigerio o aperitivo.
ResumenLa deficiencia de vitamina B9 es poco común en los Estados Unidos, pero ocurre. Es especialmente importante que las mujeres embarazadas obtengan suficiente cantidad de esta vitamina.
Cómo prevenir una deficiencia
Para mantenerse saludable, la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento para obtener suficientes vitaminas B.
Hay muchos alimentos deliciosos disponibles para obtener todos los nutrientes que necesita de forma natural. Trate de comer una dieta completa de:
- carnes
- granos
- frutas
- verduras
Si no come carne, huevos o lácteos, aún puede obtener vitamina B12 de alimentos fortificados o levadura nutricional para ayudar a prevenir la deficiencia.
La suplementación es solo un último recurso si no puede obtener vitaminas B a través de la dieta o si tiene ciertas condiciones de salud que requieren el uso de suplementos.
Los suplementos de venta libre a menudo pueden tratar o prevenir la deficiencia. Es mejor consultar con un médico antes de tomar suplementos vitamínicos.
Si está embarazada o tiene más de 50 años, es más probable que necesite suplementos.
El riesgo de sobredosis es menor que el de otros nutrientes porque las vitaminas B son solubles en agua. Sin embargo, los suplementos aún pueden causar:
- efectos secundarios
- efectos sobre la salud a largo plazo
- interacciones con los medicamentos que toma
Si sospecha que puede tener deficiencia de vitamina B, comuníquese con su médico. Pueden realizar un examen físico y solicitar análisis de sangre.
La línea de fondo
Hay ocho tipos de vitamina B, cada uno con una función única en el cuerpo. Las deficiencias en cada una de estas vitaminas darán lugar a diferentes síntomas.
La mayoría de las personas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan, incluidas las vitaminas B, al consumir una dieta variada de carnes magras, cereales, frutas y verduras.
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