La desensibilización sistemática es un enfoque de terapia basada en evidencia que combina técnicas de relajación con exposición gradual para ayudarlo a superar lentamente una fobia.
Durante la desensibilización sistemática, también llamada terapia de exposición graduada, usted avanza a través de los niveles de miedo, comenzando con la exposición menos temerosa. Este enfoque también implica el uso de técnicas de relajación.
Ambas características lo diferencian de otras técnicas de desensibilización, como las inundaciones.
Como se hace
La desensibilización sistémica implica tres pasos principales. Primero, aprenderá técnicas de relajación muscular. Luego, creará una lista de sus miedos, clasificándolos en términos de intensidad. Finalmente, comenzará a exponerse a lo que le teme.
El condicionamiento clásico, a veces principios de aprendizaje asociativo, es la teoría subyacente detrás de este proceso. El objetivo es superar una fobia reemplazando los sentimientos de miedo y ansiedad por un estado de calma.
A medida que avanza en su lista de miedos, continuará enfocándose en la relajación al enfrentar cada nueva situación hasta que ya no le cause incomodidad.
Aprendiendo habilidades de relajación
Puede aprender algunos ejercicios de relajación diferentes en la desensibilización sistemática. Estos ejercicios pueden usarse solos o combinados entre sí.
Las técnicas que puede aprender incluyen:
- Respiración diafragmática. Con esta técnica, aprenderá a regular su respiración respirando lenta y profundamente por la nariz, conteniendo la respiración durante uno o dos segundos y luego exhalando por la boca.
- Visualización. Te enfocarás en una escena relajante, imaginándola en tu mente y concentrándote en detalles sensoriales, como vistas u olores. Esto incluye imágenes guiadas, que involucran a alguien que te describe una escena.
- Relajación muscular progresiva. Aprenderá a tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo. Esta técnica puede reducir la tensión muscular y ayudarlo a reconocer la diferencia entre músculos tensos y relajados. De esa manera, podrá reconocer mejor cuándo sus músculos comienzan a tensarse en respuesta a la ansiedad o el miedo.
- Técnicas de meditación y mindfulness. Aprender a meditar puede ayudarlo a ser más consciente de sus pensamientos y sentimientos al enfrentar una situación atemorizante. La atención plena te ayuda a notar lo que estás experimentando en el momento presente, lo que puede reducir los pensamientos ansiosos.
Creando una jerarquía de miedos
Después de aprender técnicas de relajación, desarrollará una jerarquía de miedo para la fobia o situación temida. Esta jerarquía generalmente involucra 10 niveles de miedo.
Es probable que siga los siguientes pasos para hacer esto:
- Primero, identificará el nivel más aterrador de su miedo, o el miedo del "nivel 10".
- A continuación, identificará el nivel menos aterrador de su miedo, o el miedo de "nivel 1".
- Luego, enumerará los niveles intermedios y los clasificará según la cantidad de miedo que provocan. Por ejemplo, ver una foto de lo que temes puede ser un nivel 3, pero tocar realmente lo que temes podría ser un nivel 8 o 9.
- A continuación, desarrollará formas de exponerse a cada nivel de miedo. Por lo general, esto se hace con la ayuda de un terapeuta.
- Finalmente, comenzará a exponerse a su miedo, comenzando con los elementos menos atemorizantes de su lista.
Exponiéndose lentamente a los miedos
Una vez que tenga técnicas de relajación y una jerarquía de miedos, puede comenzar a exponerse gradualmente a sus miedos.
Un primer paso típico es pensar en lo que temes. Una vez que empiece a sentirse asustado o ansioso, utilice técnicas de relajación para recuperar la sensación de calma. Repita el proceso hasta que ya no se sienta ansioso.
Cuando pueda abordar cómodamente un nivel particular de miedo, pase al siguiente nivel.
Puede trabajar a través de su jerarquía de miedo en la terapia, pero también puede hacerlo por su cuenta.
¿Cuáles son algunos ejemplos de desensibilización sistemática?
El proceso de desensibilización sistemática es diferente para cada persona.
Algunas personas pasan rápidamente por niveles bajos y tienen dificultades para superar los niveles más altos. Otros pueden tardar mucho en trabajar en los niveles inferiores, pero encuentran más fácil afrontar el miedo una vez que han tenido éxito en los niveles inferiores.
La técnica de relajación más útil también puede variar. Por ejemplo, es posible que la visualización te ayude a relajarte más.
Independientemente de su miedo o del tiempo que pase trabajando en cada nivel, los principios siguen siendo los mismos.
Así es como la desensibilización sistemática podría buscar diferentes condiciones.
Ansiedad social
Eres un estudiante universitario con ansiedad social. Cuando piensas en dar una respuesta incorrecta en clase o en tener que pedir ir al baño, te sientes mal y tu corazón se acelera. Evita hablar en clase o participar en actividades universitarias para evitar situaciones embarazosas.
Cuando decide probar la desensibilización sistemática, determina que hablar con alguien que no conoce es un miedo de nivel 1. Empieza a imaginarse a sí mismo saludando vocalmente a las personas, practicando la respiración profunda cuando se siente ansioso, hasta que pueda mantener la calma.
A continuación, pasa a saludar a extraños en la vida real. Después de una semana de hacer esto todos los días, comienza a sentirse más a gusto.
Luego, comienza a trabajar en el próximo miedo: hacer contacto visual durante la conversación. Te abres camino a través de la jerarquía, eventualmente presentándote y asintiendo con la cabeza en clase. Continúa utilizando la respiración profunda y la relajación muscular para superar los períodos de malestar.
El último nivel de su jerarquía de miedo implica compartir en clase. Se necesitan algunos intentos, pero eventualmente podrás responder preguntas en clase, aunque tu corazón aún comienza a acelerarse una vez que levantas la mano. Respira hondo, libera la tensión de los músculos y comienza a hablar.
Fobia a los perros
Cuando ve un perro que se acerca a usted en la distancia, sus palmas sudan, su corazón se acelera y tiene problemas para respirar. Tu fobia se relaciona específicamente con ser mordido, pero estar cerca de perros también te hace sentir miedo y ansiedad.
Para comenzar con su jerarquía de miedos, comience imaginando que está cerca de un perro con una correa en un automóvil que pasa. Al día siguiente, pasa por un parque para perros varias veces. No parece afectarle mucho, por lo que estaciona en algún lugar donde tenga una vista completa del parque.
Te sientes tenso cada vez que un perro comienza a ladrar. Para combatir esto, te concentras en relajar tus músculos e imaginarte en una hermosa playa, una sin perros. Abre los ojos y repite este proceso durante los próximos 30 minutos.
A continuación, pasa tiempo con una amiga que mantiene a su perro en una habitación diferente de su casa mientras está de visita. Practicas ejercicios de relajación cada vez que piensas en la salida del perro.
Mientras te preparas para conquistar tu miedo de nivel 10, caminar por un parque para perros, decides pasar un tiempo en el área de cachorros de tu refugio de animales local.
Los cachorros te atemorizan menos, pero la idea de que estén tan cerca todavía te hace sentir ansioso. Tienes que salir un par de veces para hacer algunos ejercicios de visualización y respiración profunda.
Finalmente, después de meses de trabajo, regresa al parque para perros. Esta vez, aparcas el coche y atraviesas las puertas. Te sientas en un banco y practicas la respiración profunda mientras observas a los perros jugar.
Aunque todavía se sienta algo asustado, se concentra en el hecho de que está enfrentando su miedo.
¿Cómo puedo probarlo por mi cuenta?
Es posible probar la desensibilización sistemática por su cuenta, pero recuerde que la exposición lenta y gradual es un componente clave de este enfoque. Si la exposición de bajo nivel lo hace sentir ansioso, siga practicando sus técnicas de relajación y trabajando en ese miedo.
No hay un ritmo adecuado para superar su jerarquía de miedos. Puede pasar meses en uno solo, solo para pasar los siguientes dos en el transcurso de unas pocas semanas.
Tómate todo el tiempo que necesites. Si se mueve demasiado rápido, puede sufrir molestias innecesarias.
Si desea probar este enfoque por su cuenta, los siguientes consejos pueden ayudar:
- Familiarízate con las técnicas de relajación. Si ya se siente tenso y ansioso, pensar en relajarse puede ser más difícil, por lo que es importante aprender estas técnicas primero.
- Enumere al menos dos elementos para cada nivel de miedo en su jerarquía. Esto permite una mayor exposición a su fobia.
- Practica exponerte a tu miedo todos los días. Incluso unos pocos minutos al día pueden ayudar.
- Recuerde detenerse y realizar un ejercicio de relajación cuando se sienta ansioso. El objetivo es reemplazar la sensación de ansiedad por un estado de relajación. Puede que tengas que probar cada paso varias veces, y eso está bien.
- Intente continuar con el ejercicio de exposición hasta que sienta la mitad del miedo o la ansiedad que normalmente sentiría. Esto puede ser difícil de medir, pero probablemente podrá seguirlo mejor a medida que se familiarice con la exposición.
Si no está seguro de probar la desensibilización sistemática por su cuenta, un terapeuta puede responder cualquier pregunta que tenga y ofrecerle apoyo. Si el enfoque no le funciona bien, puede explorar otros enfoques en la terapia.
CÓMO ENCONTRAR UN TERAPEUTAEncontrar un terapeuta puede resultar abrumador, pero no tiene por qué serlo. Empiece por hacerse algunas preguntas básicas:
- ¿Qué problemas desea abordar? Estos pueden ser específicos o vagos.
- ¿Hay algún rasgo específico que le gustaría en un terapeuta? Por ejemplo, ¿se siente más cómodo con alguien que comparte su género?
- ¿Cuánto puede permitirse gastar de manera realista por sesión? ¿Quieres a alguien que ofrezca precios de escala variable o planes de pago?
- ¿Dónde encajará la terapia en su horario? ¿Necesita un terapeuta que pueda verlo en un día específico de la semana? ¿O alguien que tiene sesiones nocturnas?
Luego, comience a hacer una lista de terapeutas en su área. Si vive en los Estados Unidos, diríjase al localizador de terapeutas de la Asociación Estadounidense de Psicología.
Si el costo es un problema, consulte nuestra guía de terapia asequible.
La línea de fondo
A menudo es difícil afrontar los miedos. Puede ser aún más difícil si tiene una afección de salud mental, como fobia, ansiedad o trastorno de pánico. La desensibilización sistemática puede ayudarlo a superar sus miedos a un ritmo que funcione para usted.
