Toe aumenta el enfoque en levantar los dedos del suelo. No deben confundirse con las elevaciones de pantorrillas, que es cuando levantas y bajas el talón del suelo. Este ejercicio no requiere ningún equipo y puede ayudar a fortalecer y estabilizar el tobillo.
Este artículo explorará qué son los levantamientos de dedos del pie, los beneficios de realizarlos y cómo hacerlo correctamente.
¿Qué músculos funcionan los levantamientos de dedos de los pies?
El dedo del pie eleva principalmente los músculos de trabajo de la parte inferior de la pierna, especialmente el tibial anterior, que se encuentra en la superficie externa de la tibia o espinilla. Este músculo es responsable de flexionar el pie hacia arriba, además de extender los dedos.
¿Cuáles son los beneficios de las elevaciones de dedos?
Fortalecen el tobillo
Mantener sus tobillos fuertes y saludables le ayuda a largo plazo.
Tanto la pierna como el pie están formados por tendones, músculos y ligamentos que resisten el estrés del movimiento todos los días.
El tendón más grande del cuerpo, por ejemplo, es el tendón de Aquiles, que une el músculo de la pantorrilla al hueso del talón. Sin él, hacer cosas como caminar sería muy difícil.
Otros tendones del tobillo incluyen el músculo flexor largo del dedo gordo (conecta el interior del tobillo con el dedo gordo del pie) y el músculo flexor de los dedos del pie (conecta el interior del tobillo con otros dedos del pie).
Al usar estos tendones, músculos cercanos y ligamentos para elevar los dedos de los pies, trabaja en el rango de movimiento y mejora la salud general de su pie. En algunos casos, incluso puede aliviar el dolor de pie y tobillo.
Esto hace que las lesiones como calambres en las piernas, una preocupación común para los corredores, y las fracturas por sobrecarga sean menos probables.
Ayudan con el equilibrio
Los tobillos y las espinillas fuertes ayudan con el equilibrio, lo que lo hace sentir más estabilizado mientras hace las cosas cotidianas, como pararse, caminar, correr o saltar.
Un estudio de 2015 en el que participaron 25 bailarines y 25 no bailarines analizó los efectos de las elevaciones de los dedos de los pies en relación con el equilibrio y la mejora del músculo flexor largo del dedo gordo. Los bailarines usan este músculo con frecuencia para flexionar y apuntar sus pies. La tendinopatía de este músculo, también conocida como tendinitis del bailarín, es una afección común entre los bailarines.
Los investigadores hicieron que los participantes completaran varias actividades, incluidas elevaciones de talón modificadas sin el uso de los dedos y una postura de una sola pierna sobre los dedos. Al final, se descubrió que los bailarines confían en el uso de los flexores de los dedos de los pies para mantener el equilibrio más que los no bailarines.
Los investigadores recomendaron que el uso de elevaciones de talón modificadas con los dedos de los pies fuera del borde de un bloque para entrenar los músculos que controlan la flexión plantar debe estudiarse más a fondo como una opción de tratamiento no quirúrgico para la tendinitis del bailarín.
Ayudan con la fascitis plantar.
La fascitis plantar es cuando experimenta dolor en el talón o en la parte media del pie, causado por el ligamento de la fascia plantar. Este es el ligamento grueso que conecta el talón con la parte delantera del pie.
Existen muchas opciones de tratamiento para la fascitis plantar, incluidos medicamentos de venta libre, zapatos ortopédicos y hielo en el área afectada. Las elevaciones de dedos también son una excelente opción.
Las elevaciones de talón son un ejercicio terapéutico común para tratar la fascitis plantar. Un estudio de 2014 encontró que involucrar los dedos de los pies levantándolos, como parte de los ejercicios de fuerza para esta condición, puede mejorar los resultados. Las elevaciones de los dedos también son suaves y se consideran de bajo impacto.
Cómo hacer elevaciones de dedos
Los levantamientos de dedos de los pies se pueden hacer todos los días, al menos una o dos veces al día.
Puede hacerlas en cualquier momento, incluso cuando está sentado, haciendo fila, trabajando o viendo televisión.
Cómo hacer elevaciones de dedos sentado
- Empiece sentado con los pies apoyados en el suelo. Descanse sus manos en su regazo o en los lados de su silla.
- Levante los dedos del pie derecho, manteniendo el pie izquierdo plantado firmemente en el suelo.
- Mantenga durante 3 a 5 segundos.
- Baje los dedos de los pies.
- Repita de 10 a 15 veces en cada pie para un total de 3 series.
Para facilitar este ejercicio, puede comenzar levantando solo los dedos de los pies, flexionando la parte anterior del pie. Una vez que se sienta cómodo, puede intentar un levantamiento completo del dedo del pie, lo que implica levantar el pie para que solo el talón permanezca en el suelo.
Cómo hacer elevaciones de dedos de pie
Para elevaciones de dedos de pie, busque un espacio en el que pueda pararse de forma segura. Eso puede ser:
- en el piso
- en un escalón con los dedos de los pies colgando sobre el borde
- en una pendiente con los dedos de los pies más abajo que los talones
A partir de ahí, levante y baje, siguiendo los mismos pasos desde la elevación del pie sentado.
Postura activa
Ya sea sentado o de pie, intente mantener una postura erguida activa, con la espalda mayormente recta y los hombros hacia atrás, durante todo el ejercicio.
La comida para llevar
Hacer elevaciones de los dedos de los pies con regularidad es una excelente manera de cuidar sus pies. Este ejercicio solo toma unos minutos al día e incluso puedes hacerlo mientras miras la televisión.
Si tiene algún problema de dolor o malestar en los pies o los tobillos, es posible que desee hablar con un médico o fisioterapeuta antes de levantar los dedos de los pies.
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