Los golpecitos con los dedos del pie son un ejercicio popular en muchos planes de entrenamiento. Puede encontrarlos en clases de estilo boot camp, como parte de un entrenamiento dinámico o como ejercicio de acondicionamiento para varios deportes.
Como muchos otros términos en el mundo del fitness, los golpecitos de los pies pueden referirse a algunos ejercicios que se ven muy diferentes entre sí. Los golpecitos de los pies pueden significar el movimiento que realiza durante una secuencia de Pilates o como parte de un entrenamiento abdominal.
Una cosa que comparten todos estos golpecitos con los dedos de los pies es que utilizas los músculos centrales para completar el movimiento.
Golpecitos de pie de pie
En términos generales, realizarás golpecitos con los dedos de los pies de pie durante los calentamientos, ejercicios de acondicionamiento para deportes como el fútbol, entre series al levantar pesas o como parte de una clase de cardio.
Esta versión del ejercicio es excelente para aumentar la frecuencia cardíaca, apuntar a los músculos de la parte inferior del cuerpo, quemar calorías y mejorar la velocidad, el equilibrio y las habilidades para manejar los pies.
Depende de los músculos fuertes de los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco para realizar correctamente un golpecito de pie.
Dependiendo de la intensidad deseada, también puede bombear los brazos mientras hace tapping, lo que obliga a la parte superior del cuerpo a trabajar y aumenta los requisitos de los músculos centrales.
Dado que el movimiento se basa en el cardio, puede esperar aumentar su frecuencia cardíaca y mantenerla a una intensidad media durante el ejercicio.
Grifo de pie básico de pie
Esta versión de la puntera es apropiada para todos los niveles de condición física. Necesitará una caja pliométrica, una bola Bosu, la escalera inferior de una escalera u otra estructura estable que tenga entre 10 y 12 pulgadas de alto y no se mueva.
- Párese frente a una caja u otra plataforma estable.
- Coloque un pie en la parte superior de la plataforma. La bola de su pie estará tocando la caja o la bola. El otro pie permanecerá plantado en el suelo y los brazos a los lados.
- Para comenzar el ejercicio, empuje con el pie plantado para subirlo y colocarlo en la plataforma mientras, al mismo tiempo, lleva el pie adelantado de regreso al piso. Este cambio ocurrirá en el aire.
- Aterriza con el pie adelantado en el suelo y el borde del pie plantado en la plataforma.
- Continúe alternando los pies, sin parar, durante el tiempo deseado. El cambio será rápido y se sentirá como correr por las escaleras. Realice golpecitos con los dedos de los pies de pie durante 30 a 60 segundos. Descanse de 15 a 30 segundos y repita de 2 a 3 series.
Para hacer este movimiento más desafiante, aumente la velocidad de los golpes con los dedos de los pies y bombee los brazos.
Para disminuir algo de la dificultad, también puede realizar golpecitos en el suelo con los dedos de los pies haciendo los mismos movimientos sin un escalón elevado.
Si desea cambiar la forma en que realiza el movimiento, pruebe una de estas versiones:
Grifo de pie de pie modificado
Puede modificar el movimiento y seguir obteniendo excelentes resultados. Esta versión elimina el salto y el aterrizaje del ejercicio.
- Párese frente a una caja u otra plataforma estable, manteniendo ambos pies en el suelo.
- Comience levantando su pie derecho y golpeándolo en la plataforma. Luego, regresa tu pie derecho al piso y repite con el lado izquierdo. Lados alternativos, pero no cambies en el aire. Ambos pies siempre estarán en contacto con el suelo durante el cambio.
- Continúe alternando los pies durante el tiempo deseado. Realice golpecitos con los dedos de los pies de pie durante 30 a 60 segundos. Descanse de 15 a 30 segundos y repita de 2 a 3 series.
Grifos de punta circular
- Párate frente a una pelota Bosu.
- Coloque un pie encima de la plataforma. El metatarso de tu pie tocará el balón. El otro pie permanecerá plantado en el suelo y los brazos deben estar a los lados.
- Empuje desde el pie plantado para llevarlo hacia arriba y hacia la pelota mientras simultáneamente lleva el pie adelantado de regreso al piso. Este cambio ocurrirá en el aire.
- Aterriza con el pie adelantado en el suelo y el borde del pie plantado en la plataforma.
- Continúe alternando los pies, sin detenerse, mientras se mueve alrededor de la pelota en un círculo durante el tiempo deseado. Realice durante 30 a 60 segundos. Descanse de 15 a 30 segundos y repita de 2 a 3 series.
Grifos laterales en los dedos del pie
Si tiene acceso a un gimnasio con gradas, puede hacer golpes laterales con los dedos del pie.
- Párese frente a la grada inferior, frente a ella.
- Coloque un pie encima del banco. La bola de su pie estará tocando la grada. El otro pie permanecerá plantado en el suelo y los brazos a los lados.
- Empuje desde el pie plantado para levantarlo y colocarlo en el banco mientras simultáneamente lleva el pie adelantado de regreso al piso. Este cambio ocurrirá en el aire.
- Aterriza con el pie adelantado en el suelo y el pie plantado en el borde de la grada.
- Continúe alternando los pies, sin detenerse, mientras baja por el banco de la grada. Muévase lateralmente durante 30 segundos, luego invierta la dirección. Descanse 30 segundos y repita de 2 a 3 veces.
Esto también funcionaría en un lugar seguro con un banco u otra superficie elevada que no se mueva como usted lo hace.
Toe tap ups
Estos golpecitos verticales con los dedos del pie o toques con los dedos del pie suelen ser parte de un entrenamiento abdominal que se centra en el abdomen transverso, el recto abdominal y los oblicuos.
Estos músculos trabajan juntos para ayudarlo a realizar las tareas diarias que incluyen agacharse, levantar, torcer y transportar artículos.
A pesar del nombre, no es necesario que estires los dedos de los pies para que este movimiento sea efectivo.
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
- Levante ambos pies del suelo y extienda las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Las piernas deben tocarse con una ligera flexión de las rodillas.
- Extienda completamente los brazos hasta que las yemas de los dedos apunten hacia los dedos de los pies.
- Involucre los abdominales y levante el torso del piso. Mientras cierra la distancia entre los dedos de los pies y los dedos de las manos, intente tocar los dedos de los pies con las yemas de los dedos.
- Baja lentamente el torso y los brazos hasta la posición inicial. Tus piernas permanecerán en el aire.
- Repita de 10 a 15 repeticiones. Comience con 1 serie y avance a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
El American Council on Exercise sugiere mantener los muslos verticales y alineados mientras mueves la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Esto ayudará a controlar el movimiento y la velocidad, y ayudará a reducir la posibilidad de lesiones.
Para aumentar la dificultad de estos golpes con los dedos de los pies, puede sostener un peso ligero en las manos mientras levanta los músculos centrales.
Grifos de pilates para los pies
El tap de Pilates o el tap de pie supino lo llevan de regreso a la colchoneta para un entrenamiento abdominal. Puede parecer fácil, pero si lo haces correctamente, sentirás que te arden los abdominales después de algunas repeticiones.
Los músculos principales involucrados en este movimiento son el recto del abdomen y el transverso del abdomen, así como los demás músculos centrales, incluidos los oblicuos y las caderas.
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
- Lleve las piernas hasta la mesa, una pierna a la vez, las rodillas dobladas y los muslos perpendiculares al piso. Mantenga una columna neutral y evite arquear o presionar la espalda contra el piso.
- Comience bajando el pie derecho y golpeándolo en el suelo mientras la pierna izquierda permanece en la posición de la mesa.
- Regrese la pierna derecha a la mesa y repita con la pierna izquierda.
- Repita durante 10 toques en cada lado. Comience con 1 serie y avance a 2 series de 10 golpes en cada pierna.
Para hacer que este movimiento sea más desafiante, golpee con ambos pies la colchoneta al mismo tiempo. Para hacerlo más fácil, mantenga el dedo del pie inmóvil sobre el tapete, en lugar de sobre la mesa, mientras golpea con el pie opuesto.
La comida para llevar
Los golpes de pie, verticales y de Pilates tienen un lugar en cada rutina de ejercicios. Los movimientos son apropiados para principiantes a niveles intermedios, con modificaciones posibles.
Se requiere muy poco equipo, lo que significa que puede hacerlo en casa, en el gimnasio o en una clase de fitness. ¿Y la mejor parte? Puede incluir las tres variaciones en un entrenamiento.
