Comer bien puede resultar más difícil cuando no está en casa. A continuación, le indicamos cómo hacerlo más fácil.
Comer en casa tiene sus ventajas, especialmente si tiene diabetes tipo 2 y necesita alimentos que no aumenten su nivel de azúcar en la sangre. Puede controlar fácilmente lo que hay en su refrigerador y luego también lo que pone en su plato.
Pero comer sobre la marcha, y con una agenda muy ocupada, es una historia diferente.
Para ayudarlo a tomar decisiones inteligentes, ya sea que esté corriendo por la ciudad, corriendo de una reunión a otra, haciendo un viaje por carretera o simplemente no tenga tiempo para detenerse y sentarse a comer, estos pasos fáciles y prácticos lo prepararán en la dirección del éxito.
1. Empaque su refrigerador, luego planifique el día
Incluso si no está comiendo en casa, tener a mano frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras significa que puede empacar una bolsa para llevar con todos los elementos esenciales.
"Piense en sus opciones de alimentos con anticipación y empaquételas para llevarlas con usted o colóquelas en un área del refrigerador para que no tenga que tomar muchas decisiones sobre alimentos durante el día", dice Elizabeth DeRobertis, dietista registrada RD) y educador certificado en diabetes (CDE) en el Centro de Nutrición de Scarsdale Medical Group en Nueva York.
Reducir la cantidad de elecciones de alimentos que tiene que hacer durante el día puede ayudarlo a alcanzar los elementos que contienen nutrientes y no alteran sus niveles de azúcar en sangre.
2. Desayune proteínas y en todas las comidas
"Si tiene un día ajetreado por delante, asegúrese de tener un desayuno bien equilibrado para comenzar el día", dice Lori Zanini, RD, CDE, autora de "Diabetes Cookbook and Meal Plan".
"Tener una cantidad adecuada de proteínas por la mañana no solo ayudará a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, sino que la investigación también ha demostrado que comer de esta manera puede reducir los antojos más tarde en el día", dice.
Además, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que te darán una mayor sensación de saciedad, agrega.
DeRobertis sugiere huevos por la mañana (duros si los va a llevar para llevar), o algo como bocados de clara de huevo o una tortilla llena de verduras si puede sentarse a comer.
3. Mantente hidratado
Cuando esté empacando su comida para el día, no se olvide también de algunas bebidas bajas en azúcar.
“La hidratación adecuada es esencial para promover una salud óptima, especialmente cuando se vive con diabetes, por lo que me gusta recomendar llenar su botella de agua y tenerla lista para usar durante todo el día”, dice Zanini.
4. Merienda estratégicamente
“Cada vez que alguien pasa demasiado tiempo sin comer, termina con mucha hambre y, a menudo, come en exceso”, dice DeRobertis. "Que comer en exceso es a menudo lo que causa los niveles altos de azúcar en la sangre".
Es por eso que siempre es una buena idea tener bocadillos a los que acudir cuando necesite un bocado rápido, y algunos que pueda llevar fácilmente en la carretera.
Algunos elementos que DeRobertis recomienda:
- Bolsa de nueces de 100 calorías
- una taza de requesón
- queso de hebra
- 0% yogur griego
- verduras con hummus o guacamole
La carne seca sin nitratos también es una opción inteligente, ya que tiene muchas proteínas. Sin embargo, si no tiene hambre de un bocadillo, no lo fuerce, agrega DeRobertis.
Zanini recomienda comer nueces para un refrigerio crujiente y satisfactorio, ya que están llenas de proteínas y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
La investigación también muestra que cambiar las nueces por alimentos menos saludables como papas fritas o papas fritas puede ayudarlo a controlar el peso a largo plazo.
Rellene con una comida o un refrigerio al menos cada 4 a 5 horas, dice Zanini.
5. Verifique el total de carbohidratos
Si está comprando algo cuando está fuera de casa, DeRobertis sugiere verificar el contenido total de carbohidratos. Para una comida, busque alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos totales o menos. Para los bocadillos, intente consumir entre 15 y 20 gramos de carbohidratos totales.
La mayoría de la gente solo mira el azúcar, dice DeRobertis, que es solo una pieza del rompecabezas.
"Todos los carbohidratos eventualmente se convierten en azúcar cuando se descomponen", dice ella.
Si está decidiendo entre dos bocadillos, elija el más bajo en carbohidratos.
6. Busque algo de fibra
La única advertencia para verificar solo los carbohidratos totales: fibra, un nutriente que es más lento de digerir para que pueda mantenerte lleno.
Si dos productos tienen la misma cantidad de carbohidratos totales pero uno tiene más fibra, opte por ese.
La Asociación Estadounidense de Diabetes dice que los alimentos con 2.5 gramos de fibra se clasifican como una buena fuente, y aquellos con 5 gramos o más son una excelente fuente, así que esfuércese por alcanzar esos números.
7. Imagina tu plato
Cuando elija sus alimentos para el almuerzo o la cena, establezca el objetivo de llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, pimientos morrones o brócoli, dice Zanini.
Luego, divida la otra mitad entre proteínas, como pescado a la parrilla, pollo o tofu, y un carbohidrato saludable como batatas al horno, quinua o frijoles negros.
8.Haga pequeños cambios de corte de carbohidratos
¿Comer un bocadillo? Retire la rebanada de pan superior para convertirlo en un sándwich de cara abierta, que elimina la mitad de los carbohidratos, dice DeRobertis.
O elija pan, rollitos o incluso lechuga bajos en carbohidratos como base. En la cena, tal vez intente cambiar el arroz normal por arroz de coliflor o, en lugar de comer pasta normal, elija fideos de calabacín o espaguetis.
9. No tenga miedo de controlar su nivel de azúcar en sangre
Aproximadamente 2 horas después de una comida, su nivel de azúcar en la sangre debe ser de 140 o menos, y probarlo en este momento puede ayudarlo a identificar su tolerancia individual a los carbohidratos. Si comió una gran cantidad de carbohidratos y su nivel de azúcar en la sangre se disparó, eso podría indicar que necesita reducir.
"Una vez que conozca este número [de tolerancia a los carbohidratos], puede ayudarlo a tomar decisiones informadas cuando esté en movimiento", dice DeRobertis.
10. Verifique la información nutricional
Si tiene que optar por la "comida rápida" en días especialmente ocupados, es útil informarse sobre la información nutricional para los restaurantes de servicio rápido. Saber qué elegir antes de ir puede ayudarlo a seguir con las mejores opciones que se ofrecen en ese restaurante.
Puede ver las calorías, los carbohidratos, el azúcar y más en las comidas de la mayoría de los lugares de comida rápida aquí.
11. Chatea con un profesional
Un dietista o educador en diabetes puede ayudarlo a planificar y personalizar su plan de alimentación, dice Zanini.
“La comida y el horario de las comidas tienen un impacto muy real en los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día, por lo que trabajar con un profesional puede brindar información valiosa sobre lo que funciona mejor para usted”, dice ella.
Food Fix: alimentos que son buenos para la diabetes
Mallory Creveling, un escritor independiente con sede en la ciudad de Nueva York, ha estado cubriendo salud, acondicionamiento físico y nutrición durante más de una década. Su trabajo ha aparecido en publicaciones como Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health y Shape, donde anteriormente ocupó un puesto de personal. También trabajó como editora en la revista Daily Burn y Family Circle. Mallory, un entrenador personal certificado, también trabaja con clientes privados de fitness en Manhattan y en un estudio de fuerza en Brooklyn. Originaria de Allentown, PA, se graduó de la Escuela de Comunicaciones Públicas S.I. Newhouse de la Universidad de Syracuse.
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