Cuando tiene diabetes tipo 2, el ejercicio regular hace más que mantenerlo en forma. Un ejercicio diario puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre y hacer que las células sean más sensibles a los efectos de la insulina. Ser más activo también puede reducir sus niveles de A1C.
Mantenerse en forma también tiene muchos otros beneficios. La diabetes aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. El ejercicio puede ayudarlo a controlar su peso, reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), todos los cuales son buenos para su corazón.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que los adultos con diabetes realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso a la semana. Combine eso con dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.
Para los adultos mayores, la ADA también sugiere hacer ejercicios de flexibilidad y equilibrio dos o tres veces por semana.
Ser más activo no requiere una membresía cara a un gimnasio. Ni siquiera tienes que salir de casa. Aquí hay algunos ejercicios que puede probar en casa.
Caminando
Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de hacer y no necesita ningún equipo, solo sus dos pies. Para asegurarse de obtener los pasos que necesita todos los días, tómese un descanso de 5 a 10 minutos de lo que está haciendo cada 30 minutos y salga a caminar afuera o alrededor de su casa.
Trate de caminar al menos 30 minutos u otro ejercicio aeróbico todos los días.
Puede caminar en el lugar, por el pasillo, subir y bajar las escaleras, o puede usar una cinta de correr. Las tareas del hogar que implican caminar, como trapear o pasar la aspiradora, también cuentan.
Yoga
El yoga es una práctica de 5000 años que fortalece el cuerpo, mejora la flexibilidad y calma la mente. Incorpora posturas, estiramientos y respiración profunda. Esta práctica ha sido investigada para una serie de condiciones de salud, incluida la diabetes.
Practicar yoga con regularidad mejora el control de la glucosa en sangre y ayuda a prevenir las complicaciones de la diabetes. El yoga también incorpora ejercicios de equilibrio, que pueden ayudarlo a evitar una caída si está inestable debido al daño del nervio diabético (neuropatía).
Algunos estilos de yoga son más seguros que otros para las personas con diabetes. Toma una clase o sigue un video para aprender cómo hacer las posturas correctamente. Nunca empuje más allá de su nivel de comodidad o hasta el punto de sentir dolor. Asegúrese de salir de las posturas lentamente para evitar caídas repentinas de la presión arterial.
Pilates
El método Pilates lleva el nombre de Joseph Pilates, quien creó este programa de ejercicios en la década de 1920. Consiste en ejercicios de bajo impacto que fortalecen los músculos centrales y mejoran el equilibrio y la postura.
Pequeños estudios sugieren que la práctica de Pilates durante 12 semanas mejora el control del azúcar en sangre y factores de calidad de vida como la fatiga y el dolor en mujeres con diabetes tipo 2. Algunos programas de Pilates en el estudio utilizan equipo especial, pero puedes hacer estos ejercicios con nada más que una colchoneta en tu propia casa.
Baile
Dale sabor a tu rutina aeróbica bailando. Ponga un ballet (o barra), Zumba u otro video de baile, o descargue un entrenamiento de su servicio de transmisión favorito y sígalo.
Un estudio de 2015 encontró que tomar una clase de Zumba motivó a las mujeres con diabetes tipo 2 a hacer más ejercicio. También perdieron peso.
Bicicleta o máquina elíptica
Una bicicleta estática o una máquina elíptica le brinda un entrenamiento aeróbico sin ejercer presión sobre sus articulaciones. Eso es importante, considerando que las personas con diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de desarrollar osteoartritis que las que no tienen diabetes. Algunas máquinas de fitness ofrecen clases para que disfrutes de la experiencia del gimnasio en casa.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
¿Tienes poco tiempo? Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que exprime todos los beneficios de un entrenamiento más largo en solo 20 o 30 minutos. Para hacer HIIT, alterna 30 segundos de ejercicio intenso, como correr en el lugar y saltar, con 2 minutos de ejercicios de intensidad moderada para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
En un pequeño estudio, HIIT mejoró tanto el metabolismo de la glucosa como la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Durante un período de 2 semanas, el grupo HIIT logró el doble de mejora que el grupo que realizó entrenamientos de intensidad moderada.
Como sugiere el nombre, HIIT es intenso. No es seguro para todas las personas con diabetes u otras condiciones de salud. Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para realizar este programa.
Extensión
Aunque el estiramiento no afecta el control del azúcar en sangre, mantendrá las articulaciones más flexibles.Eso es especialmente importante si tiene artritis junto con diabetes. Pídale a su entrenador o fisioterapeuta que le enseñe estiramientos que sean seguros y fáciles de hacer.
Entrenamiento de resistencia
Trabajar contra la fuerza de la resistencia aumenta la masa muscular y fortalece su cuerpo. Puede usar pesas livianas, bandas de resistencia o su propio peso corporal (piense en tablas) para desarrollar fuerza.
En las personas con diabetes tipo 2, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, reducir la presión arterial y eliminar la grasa. Si recién está comenzando, haga ejercicio con un entrenador o fisioterapeuta durante algunas sesiones. Ellos pueden enseñarle qué ejercicios hacer y cómo hacerlos de manera segura para evitar lesiones.
Combinando entrenamientos
Estos entrenamientos tendrán el mayor impacto en su salud cuando los combine. Alterna la caminata o el ciclismo, que es bueno para tu salud cardiovascular, con entrenamiento de resistencia, que fortalece tus músculos.
Agregue yoga para fortalecer, equilibrar y relajar. Y no olvides estirarte un par de días a la semana.
Ejercicio y azúcar en sangre
Una desventaja de hacer ejercicio con diabetes es que puede provocar una caída del azúcar en sangre, también llamada hipoglucemia. Cualquiera que tome insulina debe medir su nivel de azúcar en sangre antes de hacer ejercicio. Es posible que deba reducir su dosis de insulina para evitar que baje demasiado.
Para ejercitarse de manera segura, su nivel de azúcar en sangre antes del ejercicio debe estar entre 90 y 250 miligramos / decilitro (mg / dL). Algunas personas necesitan ingerir carbohidratos al comienzo de su entrenamiento para prevenir la hipoglucemia. Asegúrese de comunicarse con su médico si su nivel de azúcar en sangre se encuentra en el lado inferior de lo normal.
Evite el ejercicio de alta intensidad si su nivel de azúcar en sangre es superior a 250 mg / dL. El ejercicio intenso puede hacer que aumente aún más.
Alterar ligeramente su entrenamiento puede prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, hacer ejercicios de resistencia antes de los aeróbicos produce menos caída de azúcar en sangre que hacer ejercicio al revés.
Empezando de forma segura
Si no ha estado activo por un tiempo, consulte a su médico para asegurarse de que sea seguro hacer ejercicio. Además, consulte con su médico si planea aumentar la intensidad de sus entrenamientos.
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantenerse a salvo mientras hace ejercicio:
- Empiece lentamente si es nuevo en el fitness. Está bien si solo puede caminar durante 10 minutos o levantar pesas de 3 libras en su primer intento. Aumente gradualmente el tiempo, la resistencia y la intensidad a medida que se pone más en forma y más fuerte.
- Use zapatillas de deporte de apoyo con amortiguación cuando haga ejercicio. No haga ejercicio con los pies descalzos. El daño a los nervios puede evitar que se dé cuenta si tiene un corte u otra lesión en los pies.
- Si tiene retinopatía diabética proliferativa, evite saltar, contener la respiración o ponerse en posturas invertidas (cuando su cabeza está debajo de su cuerpo).
- Estírese siempre antes de hacer ejercicio para evitar lastimarse las articulaciones.
La comida para llevar
El ejercicio es una parte importante de su plan de tratamiento para la diabetes tipo 2. Hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana puede ayudarlo a perder peso, mejorar la salud de su corazón y controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Hacer ejercicio en casa es económico y hace que el ejercicio sea más conveniente. Elija una rutina de ejercicios que le guste para que sea más probable que la siga.
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