Si está buscando perder peso, es posible que se pregunte qué tipo de entrenamiento le ayudará mejor a perder esos kilos, y es posible que haya considerado el levantamiento de pesas para mujeres.
Este artículo explica si el levantamiento de pesas ayuda a las mujeres a perder peso, junto con otros consejos útiles.
¿Levantar pesas te hace voluminoso?
El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, estuvo reservado para los culturistas debido al mito de que levantar pesas te hace lucir voluminoso.
Sin embargo, aunque puede desarrollar músculo con el levantamiento de pesas, es difícil volverse voluminoso. Para desarrollar una masa muscular sustancial, necesita levantar pesos pesados y comer más calorías de las que quema, e incluso entonces, puede llevar meses o años.
Además, las mujeres suelen tener niveles más bajos de hormonas anabólicas, que desarrollan los músculos, como la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que significa que les resulta más difícil ganar masa muscular.
Factores como la genética, la dieta y el tipo de cuerpo, así como la carga, el volumen y la intensidad del ejercicio, también afectan la velocidad y el grado en que puede desarrollar músculo.
Si le preocupa que de repente aumente su volumen por levantar pesas, tenga la seguridad de que no lo hará.
ResumenEs difícil para la mayoría de las mujeres desarrollar una masa muscular sustancial debido a sus bajos niveles de hormonas anabólicas como la testosterona, que son necesarias para la síntesis muscular. Por lo tanto, no necesita preocuparse por verse voluminoso por levantar pesas.
¿Te ayuda a adelgazar?
Para perder peso y quemar grasa, es necesario tener un déficit de calorías, que se puede lograr de tres formas principales:
- comer menos calorías por día de las que necesita
- quema más calorías a través del ejercicio de las que consume
- una combinación de comer menos calorías y aumentar la actividad física
Aunque levantar pesas puede quemar calorías, no es la forma más eficaz de hacerlo. El entrenamiento cardiorrespiratorio, también conocido como cardio, que incluye correr, andar en bicicleta y nadar, quema más calorías por sesión de entrenamiento que el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, el levantamiento de pesas puede ayudar a perder peso al desarrollar masa muscular. En pocas palabras, los músculos son metabólicamente eficientes y apoyan la pérdida de peso al quemar más calorías en reposo. Por lo tanto, generalmente es mejor agregar entrenamiento con pesas y cardio a su régimen de ejercicios.
La investigación también sugiere que su tasa metabólica aumenta después del entrenamiento con pesas, lo que significa que todavía está quemando calorías adicionales horas después de que finaliza su entrenamiento. De hecho, los estudios han demostrado que su tasa metabólica puede permanecer elevada hasta 72 horas después de un entrenamiento.
Cuando pierde peso, no está perdiendo grasa pura; más bien, está perdiendo masa grasa, reservas de glucógeno y músculo. El entrenamiento con pesas ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que aumenta la pérdida de grasa y evita que su metabolismo cambie demasiado.
Aunque el entrenamiento con pesas contribuirá a la pérdida de grasa, es posible que no vea un gran cambio en el número en la báscula, dependiendo de su peso inicial y sus objetivos. Eso se debe a que el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en el cuerpo libra por libra.
Por lo tanto, a medida que pierde grasa y gana músculo, es posible que pierda centímetros de su cintura pero no vea ningún cambio en la escala.
Con todo, agregar entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios junto con ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable es una excelente manera de apoyar la pérdida de peso.
ResumenEl entrenamiento con pesas puede ayudar a perder peso al quemar calorías durante y después de los entrenamientos y al preservar la masa muscular para evitar que su metabolismo se ralentice.
Otros beneficios
El entrenamiento con pesas proporciona muchos otros beneficios además de la pérdida de peso.
Parecerás más delgado
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en su cuerpo. Por lo tanto, a medida que desarrolle músculo y pierda grasa, naturalmente parecerá más delgado y más pequeño.
Es más, tener músculos más fuertes y más grandes le dará a su cuerpo más definición. Contrariamente a la creencia popular, no puede tonificar sus músculos, pero desarrollarlos y perder grasa muestra la definición de los músculos, creando una apariencia más fuerte y delgada.
Serás más fuerte
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con pesas es que te volverás más fuerte.
Ganar fuerza facilita las actividades diarias, como llevar la compra y jugar con sus hijos. Además, reduce el riesgo de caídas y lesiones, ya que puede sostener mejor su cuerpo.
El entrenamiento con pesas también es crucial para el desarrollo óseo porque ejerce una tensión temporal sobre los huesos, lo que le indica a su cuerpo que los reconstruya más fuertes. Esto puede reducir su riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente a medida que envejece.
Menor riesgo de enfermedad crónica
El entrenamiento con pesas puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas con la edad como la sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular y fuerza relacionada con el envejecimiento.
Agregar entrenamiento de resistencia y cardio a su rutina de ejercicios puede mejorar su salud aún más. Ambas formas de ejercicio brindan muchos beneficios, incluida la mejora de la salud del corazón y el aumento de la capacidad pulmonar, el metabolismo, el flujo sanguíneo y la masa muscular.
ResumenLos beneficios del entrenamiento con pesas incluyen músculos y huesos más fuertes, menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y una apariencia más delgada.
Cómo empezar
Antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, es mejor hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el plan sea seguro y adecuado para usted. Una vez que tenga autorización para hacer ejercicio, hay muchas formas fáciles de agregarlo a su vida.
La mayoría de los expertos recomiendan de 3 a 5 sesiones de entrenamiento con pesas por semana junto con días asignados para cardio y descanso. El número de sesiones depende de factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, los días de recuperación necesarios y su horario.
Teóricamente, puede entrenar con pesas todos los días, pero debe permitir 48 horas de recuperación por grupo de músculos. Por ejemplo, si entrena la espalda y los hombros el lunes, es mejor esperar hasta el miércoles o jueves antes de volver a entrenarlos.
Hacer más ejercicio no siempre es mejor. La calidad de tus entrenamientos es más importante que la cantidad. Si puede realizar solo 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, aún puede lograr resultados; solo concéntrese en la buena forma y asegúrese de que sus entrenamientos lo desafíen.
A continuación, se muestra un ejemplo de una rutina de ejercicios de una semana:
- Lunes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda)
- Martes: día de recuperación activa, que incluye cardio (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar)
- Miércoles: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales)
- Jueves: recuperación activa, que incluye cardio (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar) y un entrenamiento básico
- Viernes: día de entrenamiento opcional (entrenamiento de la parte inferior o superior del cuerpo)
- Sábado: entrenamiento a intervalos de alta intensidad de cuerpo completo (HIIT)
- Domingo: día de descanso con estiramientos ligeros o ejercicio ligero (como yoga o Pilates)
También puede combinar entrenamientos si no puede ejercitarse con tanta frecuencia. Por ejemplo, combine el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con HIIT y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con un entrenamiento de core.
Dependiendo de la intensidad de sus entrenamientos, es posible que necesite más días de descanso. Si está muy adolorido en los días posteriores a su entrenamiento con pesas, considere agregar un poco de estiramiento ligero o yoga a su rutina.
Si bien puede sentirse bien recostarse en el sofá cuando está dolorido, trate de levantarse y moverse un poco. Esto permitirá que sus músculos descansen mientras fomenta el flujo sanguíneo y la recuperación activa.
En última instancia, la mejor manera de mantenerse a salvo y evitar lesiones es escuchar y respetar su cuerpo y conocer sus límites.
Recuerde que el mejor ejercicio es un tipo que pueda mantener a largo plazo. Si encuentra una rutina de ejercicios que se adapte a su estilo de vida y horario, será más probable que la siga, la disfrute y obtenga los resultados que busca.
Si desea más orientación, considere trabajar con un preparador físico, quien puede brindarle recomendaciones personalizadas para ayudarlo a alcanzar sus metas específicas.
ResumenIntente incorporar de 3 a 5 sesiones de entrenamiento con pesas por semana en su régimen de ejercicios junto con los días de cardio y de descanso.
Nutrición
Si bien el levantamiento de pesas puede ayudar a perder peso, prestar atención a su nutrición es otro factor importante. El levantamiento de pesas quema calorías, pero deberá combinarlo con una dieta adecuada para lograr una pérdida de peso notable.
Puede alcanzar un déficit de calorías haciendo ejercicio con regularidad y comiendo un poco menos de calorías. Las investigaciones han encontrado consistentemente que esta es una estrategia efectiva y sostenible para perder peso.
Es más, si está buscando desarrollar músculo y fuerza, es importante reabastecer su cuerpo con la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Aunque depende de sus objetivos, el tamaño de su cuerpo y otros factores, la mayoría de las personas deben intentar consumir de 20 a 40 gramos de proteína por comida o alrededor de 0,6 a 0,9 gramos por libra (1,4 a 2,0 gramos por kg) de peso corporal por día. para mantener el músculo durante la pérdida de peso.
Además, asegúrese de incluir alimentos que contengan grasas saludables y carbohidratos complejos en su dieta para alimentar adecuadamente sus entrenamientos y recuperación. Es probable que estos alimentos tengan un alto contenido de nutrientes beneficiosos y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
ResumenCombinar el levantamiento de pesas con una dieta nutritiva respaldará los objetivos de pérdida de peso. Trate de consumir de 20 a 40 gramos de proteína por comida o de 0,6 a 0,9 gramos por libra (1,4 a 2,0 gramos por kilogramo) de peso corporal por día, junto con una dieta rica en carbohidratos complejos y grasas saludables.
La línea de fondo
El levantamiento de pesas es beneficioso para las mujeres de cualquier edad y no la hará voluminosa. Más bien, puede ayudar a crear una apariencia más esbelta y fuerte.
Le ayuda a desarrollar fuerza y músculo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y puede promover la pérdida de peso.
Un régimen de entrenamiento que incluye días de entrenamiento con pesas dirigidos a varios grupos de músculos, así como cardio y una dieta nutritiva con proteínas adecuadas, respaldarán sus esfuerzos de pérdida de peso.
Si bien la mayoría de los expertos recomiendan realizar de 3 a 5 sesiones de entrenamiento con pesas por semana, será beneficioso incorporar cualquier entrenamiento con pesas a su régimen de ejercicios.
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