Su salud debe ser una prioridad principal a lo largo de su vida, incluso a los 30 años.
Para algunas personas, perder el exceso de peso corporal puede mejorar varios aspectos de su salud física, incluidos sus niveles de azúcar en sangre y presión arterial, marcadores inflamatorios y movilidad.
Además, alcanzar un peso corporal saludable y sostenible puede mejorar la confianza en sí mismo, la imagen corporal, la calidad de vida relacionada con la salud y los síntomas depresivos.
Desafortunadamente, la mayoría de los métodos para bajar de peso son inapropiados e insostenibles. Además, la dieta y la cultura dietética pueden ser increíblemente dañinas para su salud física y mental.
Sin embargo, es posible alcanzar de manera segura un peso corporal saludable que promueva su salud en general.
Este artículo cubre 20 formas sostenibles de perder peso a los 30 años.
1. Redirija su enfoque
Concentrarse en mejorar otros aspectos de su salud en lugar de su peso corporal o apariencia física puede ayudarlo a alcanzar sus metas.
Un estudio que incluyó a 301 mujeres encontró que aquellas que estaban motivadas a perder peso para reducir su riesgo de enfermedad o mejorar su salud en general, y menos motivadas por razones de apariencia personal, lograron una pérdida de peso significativa después de 30 meses.
Alternativamente, las mujeres que estaban más motivadas a perder peso para mejorar su apariencia habían aumentado de peso a los 30 meses.
Esto no significa que no pueda estar motivado mejorando su apariencia. Más bien, sugiere que su apariencia y su deseo de ser aceptado por los demás no deberían ser los únicos, ni siquiera los principales, motivadores para alcanzar un peso corporal saludable.
Estar motivado por factores como mejorar la calidad de su dieta, la resistencia y los niveles de energía, así como reducir el riesgo de enfermedad, puede ayudar a mejorar el éxito a largo plazo en su viaje de pérdida de peso.
2. Cargue sus productos
Décadas de investigación científica demuestran que aumentar la ingesta de frutas y verduras promueve la pérdida de peso y puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable.
Hacer hincapié en agregar más verduras y frutas a su dieta es una excelente manera de mejorar la calidad de la dieta, disminuir el riesgo de enfermedades y promover una pérdida de peso saludable.
Intente agregar espinacas, tomates y cebollas a sus huevos por la mañana y disfrútelos con una guarnición de bayas. También puede comer vegetales bañados en hummus o agregar una guarnición de vegetales mixtos asados a su cena.
3. Elija sostenibilidad sobre velocidad
Innumerables dietas y desintoxicaciones promueven una pérdida de peso rápida y extrema mediante el uso de planes de alimentación muy bajos en calorías.
La verdad es que es probable que estas dietas promuevan una rápida pérdida de peso, como lo haría la reducción drástica de la ingesta de calorías.
Sin embargo, estas dietas no son una buena opción para una pérdida de peso sostenible, ya que pueden afectar drásticamente sus niveles de energía, salud y rendimiento general.
Los estudios han demostrado repetidamente que las dietas rápidas conducen a la recuperación de peso y a cambios compensatorios que pueden dificultar la pérdida de peso y el mantenimiento del peso en el futuro.
Crear un patrón dietético satisfactorio que alimente su cuerpo mientras crea un pequeño déficit de calorías dará como resultado una pérdida de peso más lenta, pero disminuirá las posibilidades de recuperar peso con el tiempo y garantizará que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.
4. No subestime la actividad diaria
Al tratar de perder peso, la mayoría de la gente piensa que tiene que participar en actividades frecuentes de alta intensidad. Si bien incorporar este tipo de actividad a su rutina puede promover la pérdida de peso y el aumento de masa muscular, no es necesario hacer esto para alcanzar un peso corporal saludable.
Estar activo todos los días aumentando el número de pasos y sentado menos es tan importante como pasar unas horas en el gimnasio a la semana.
Si actualmente es sedentario, es importante que aumente su actividad lentamente. Si solo está promediando alrededor de 1,000 pasos por día, intente aumentar su recuento a 2,500 pasos la mayoría de los días de la semana, lo que equivale aproximadamente a una milla (1.6 km).
Una vez que alcance ese objetivo de manera constante, auméntelo en 1,000 pasos por semana más o menos hasta que esté caminando cómodamente unas pocas millas por día.
5. Prioriza tu salud y felicidad
Nunca comprometa su salud o felicidad siguiendo una dieta o un programa de ejercicios que lo haga sentir mal consigo mismo.
Si una dieta es extremadamente restrictiva o hace que te preocupes demasiado por la comida, eso es una señal de que el plan en el que estás no es saludable e inapropiado para tus necesidades.
Lo mismo ocurre con la actividad. Si su nuevo entrenador o clase de ejercicios lo hace sentir incómodo o mal consigo mismo, busque una actividad diferente que disfrute y diviértase haciendo.
Un patrón de dieta y un plan de actividades sostenibles deben hacer que se sienta saludable, nutrido y con energía.
6. Comprender que la pérdida de peso no es la clave para mejorar la salud en general.
Perder el exceso de grasa corporal puede mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedad.
Pero la pérdida de peso es solo una pieza de un gran rompecabezas.
El estrés, los trastornos de salud mental, la falta de actividad, las enfermedades y las dolencias, la mala nutrición, la genética y la falta de sueño son solo algunos de los otros factores que deben tenerse en cuenta.
Es por eso que mejorar su salud en general, no solo perder peso, debe ser su objetivo.
7. Prioriza el sueño
Muchas personas de 30 años están tratando de hacer malabarismos con las responsabilidades laborales junto con su vida familiar y social, lo que puede reducir su tiempo de sueño y afectar negativamente su calidad de sueño.
La privación crónica del sueño puede conducir a un aumento de peso al aumentar las hormonas del hambre y la ingesta de calorías y disminuir las hormonas de la saciedad y los niveles de energía, lo que hace que la pérdida de peso sea aún más desafiante.
Dormir al menos 7 horas de manera constante es importante para el control de peso y su salud en general.
8. Di no a la mayoría de las dietas
Para desarrollar un plan de pérdida de peso sostenible que se adapte a sus necesidades, es importante evitar dietas restrictivas e innecesarias.
Las investigaciones muestran que las dietas y la alimentación restringida no funcionan para mantener el peso a largo plazo. Además, los comportamientos alimentarios restrictivos pueden afectar su salud física y mental.
Se puede seguir un patrón dietético saludable de por vida, sin importar si está de vacaciones, disfrutando de una comida navideña o cenando con amigos.
Si a menudo tiene que "engañar" o "salirse" de su plan para comer alimentos que disfruta, eso es una señal de que su dieta es demasiado restrictiva e insostenible. Todos los alimentos pueden y deben encajar en un patrón de alimentación saludable y sostenible que se puede seguir a largo plazo como parte de un estilo de vida saludable y agradable.
9. Optar fuera
Pasar tiempo en la naturaleza es increíblemente beneficioso para su salud en general.
Algunas investigaciones sugieren que pasar más tiempo al aire libre se asocia con niveles más altos de actividad y menos tiempo sentado, lo que puede ayudarlo a perder peso de forma natural. Además, pasar tiempo al aire libre puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Asegúrese de salir todos los días para dar un paseo o simplemente disfrutar del aire fresco.
10. Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es importante cuando se trata de mantener el peso.
Un estudio reciente que incluyó a 358 personas entre las edades de 18 y 39 encontró que una mayor ingesta de líquidos se asoció con una composición corporal más saludable, incluido un porcentaje de grasa corporal más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.
Las necesidades de líquidos dependen de muchos factores, incluidos los niveles de actividad y el tamaño corporal. Una forma sencilla de saber si está hidratado es comprobar el color de su orina. Apunta a un color pajizo claro.
11. Piensa en el futuro
Aunque tener metas a corto plazo es normal cuando se trata de perder peso, es importante considerar su yo futuro.
¿Cómo puede mejorar su nutrición, aumentar su actividad y controlar su peso corporal durante los 30 años, beneficiar su salud en el futuro?
En lugar de hacer modificaciones en la dieta y el estilo de vida en función de la rapidez con la que fomentan la pérdida de peso, tome decisiones en función de cómo afectan su salud general y su bienestar futuro.
12. Reduzca el azúcar agregada
Reducir la ingesta de azúcar agregada es un cambio positivo que puede hacer para promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.
Los alimentos y bebidas como los cereales azucarados, las bebidas de café endulzadas, los refrescos, los dulces y los productos horneados contienen una cantidad sorprendente de azúcar agregada y ofrecen pocos o ningún otro beneficio nutricional.
Intente reducir la ingesta de estos alimentos con el tiempo y use todas las formas de edulcorantes con menos frecuencia o en cantidades más pequeñas, incluido el azúcar de mesa, el azúcar sin refinar, la miel y el agave.
13. Participa en un movimiento alegre
Encontrar una actividad que disfrute es fundamental para aumentar sus niveles de actividad.
La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, a partir de los 30 años. Una forma de desarrollar y mantener la masa muscular y el metabolismo es haciendo ejercicio con regularidad.
En lugar de saltar a una rutina de ejercicios basada en la cantidad de calorías que quema, tómese el tiempo para reducir una o más actividades que realmente le agradan y que puede imaginar haciendo de por vida.
Zumba, senderismo, ciclismo, caminar, pilates, natación y baile son solo algunos ejemplos de actividades que muchas personas de todas las edades encuentran placenteras.
14. Reduzca la ingesta de alimentos altamente procesados.
Si hay un consejo con el que casi todos los profesionales de la salud están de acuerdo cuando se trata de promover una pérdida de peso saludable, es reducir el consumo de alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes.
Estos alimentos no solo están asociados con el aumento de peso, sino que también pueden aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres si los consume con demasiada frecuencia.
Asegúrese de reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, incluida la comida rápida, los bocadillos envasados y los refrescos. En su lugar, trate de comer alimentos más ricos en nutrientes como verduras y frutas frescas o congeladas, frijoles y nueces.
15. Aprende a amar la cocina
Numerosos estudios han relacionado la cocción de más comidas en casa con un peso corporal más saludable y una mejor calidad de la dieta.
Por ejemplo, un estudio que analizó datos de 11,396 personas de entre 29 y 64 años encontró que aquellos que consumían comidas caseras más de 5 veces por semana tenían un 24% menos de probabilidades de tener exceso de grasa corporal que aquellos que comían menos de 3 comidas caseras. comidas por semana.
Sin embargo, esto no significa que tenga que cocinar todas las comidas en casa o que las comidas tengan que ser complejas o gourmet. Puede confiar en las aplicaciones de planificación de comidas para ayudarlo a estar preparado y tener todo lo que necesita.
Si actualmente cocina solo una o dos comidas a la semana, intente aumentar la cantidad de comidas que prepara cada semana. Esto puede ayudarlo a perder peso, mejorar la calidad de su dieta e incluso ahorrarle dinero.
16. Trabajar con proveedores de atención médica capacitados
Los dietistas y terapeutas registrados pueden ser de gran ayuda cuando se trata de perder peso y mejorar su salud en general.
Estos proveedores de atención médica pueden ayudarlo a comprender su relación con los alimentos y realizar cambios saludables que sean beneficiosos para su bienestar físico y mental.
Cuando busque un nutricionista o terapeuta, asegúrese de que tenga las credenciales adecuadas y de que sus filosofías de asesoramiento se alineen con sus necesidades específicas.
17. Elija alimentos abundantes y ricos en nutrientes
Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre los niveles de saciedad y hambre.
Por ejemplo, la proteína es el macronutriente más abundante y agregar ingredientes ricos en proteínas a las comidas y refrigerios puede ayudar a aumentar la sensación de satisfacción y ayudarlo a controlar su peso.
Comer muchos alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas también es beneficioso para el control de peso.
Al preparar comidas y refrigerios, intente que sean lo más abundantes y nutritivos posible combinando alimentos como verduras, frijoles y frutas con fuentes de proteínas y grasas saludables, como huevos, nueces, pescado, pollo y yogur sin azúcar.
18. Respeta tu cuerpo tal como es
Puede ser difícil amar tu cuerpo o sentirte seguro de tu piel, y eso está bien. Sin embargo, aprender a respetar su cuerpo en cualquier peso fomenta la autoaceptación y el manejo exitoso del peso.
Ser duro contigo mismo no te hará más exitoso a la hora de perder peso o cambiar tu tamaño corporal. De hecho, los estudios muestran que la autocrítica puede socavar los intentos de controlar el peso.
Si está luchando con la autoaceptación y mostrando amabilidad con su cuerpo independientemente de su peso corporal, trabajar con un terapeuta experimentado puede ayudar.
19. Entender que la pérdida de peso no es un proceso lineal.
Las mesetas y las fluctuaciones son una parte normal de la pérdida de peso. La pérdida de peso es un proceso complicado que implica cambios compensatorios en el cuerpo que ralentizan la pérdida de peso con el tiempo y fomentan la recuperación de peso.
Tenga en cuenta que es posible que necesite aumentar su ingesta de calorías cuando llegue a una meseta, especialmente si ha estado siguiendo una dieta que no le proporciona a su cuerpo la cantidad adecuada de energía.
Aunque esto suena contradictorio, aumentar lentamente la ingesta de calorías puede ayudar a contrarrestar algunos de los cambios metabólicos compensatorios que ocurren durante la pérdida de peso y hacer que mantener el peso perdido a largo plazo sea tan difícil.
20. Supere la mentalidad de "todo o nada"
Ser realista y elegir metas que pueda alcanzar sin participar en dietas restrictivas e insostenibles y regímenes de ejercicios extremos es esencial cuando se trata de perder peso.
Su objetivo general debe ser mejorar su salud en general. Puede incluir, pero no limitarse a, perder el exceso de grasa corporal.
Comprenda que es posible que no pueda alcanzar su "peso objetivo" a menos que utilice medidas extremas que sean perjudiciales para su salud.
Trabaje con un proveedor de atención médica calificado, como un dietista registrado, para desarrollar metas realistas de pérdida de peso y nutrición específicas para su cuerpo y sus necesidades de salud.
La línea de fondo
Si tiene 30 años y ha decidido perder peso, es importante que utilice métodos seguros y sostenibles para mejorar su salud en general.
El uso de los consejos enumerados anteriormente puede ayudarlo a controlar su peso mientras prioriza su salud física y mental.
