¿Qué es exactamente el complejo Bear (o Barbell)?

El complejo de oso (o barra) es un entrenamiento de fuerza avanzado que implica una secuencia de cinco ejercicios con barra. Realiza estos movimientos de poder uno tras otro sin bajar la barra.

Realizar estos ejercicios como una serie ayuda a desarrollar la fuerza general del cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo.

Continúe leyendo para ver los movimientos que componen el complejo del oso, sus beneficios y las precauciones de seguridad a seguir.

¿Qué es el complejo del oso?

El complejo del oso es una serie de cinco movimientos de poder realizados con una sola barra. Los culturistas, levantadores de pesas y atletas lo utilizan.

Es un ejercicio de entrenamiento con pesas avanzado, por lo que no es adecuado para principiantes. Los movimientos secuenciales requieren una fuerza adecuada, así como flexibilidad, movilidad y resistencia muscular.

Para hacer el complejo del oso, avanzas de un movimiento de levantamiento de pesas al siguiente sin bajar la barra. Una repetición consta de cinco movimientos, que son (en orden):

1. poder limpiador
2. sentadilla frontal
3. Empuje de prensa
4. sentadilla
5. Empuje de prensa

Haces el push press dos veces.

Antes de combinar los movimientos, debe construir una base sólida dominando cada ejercicio. Es una buena idea trabajar con un entrenador profesional para asegurarse de que está haciendo los movimientos correctamente.

Aquí hay una descripción de cada movimiento.

1. Power clean

Músculos dirigidos:

• centro
• glúteos
• quads
• isquiotibiales
• pantorrillas

Instrucciones para hacer el movimiento:

1. Párese detrás de la barra con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Involucre su núcleo y mantenga los brazos rectos a lo largo de su cuerpo.
3. Doble las rodillas, presione las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante.
4. Use un agarre por encima para agarrar la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
5. Levanta el pecho y baja las caderas hasta que estén justo por debajo del nivel de los hombros.
6. Levanta la barra ligeramente por encima de tus rodillas.
7. Dobla ligeramente las rodillas mientras saltas y encoge la barra con los hombros.
8. Coloque la barra en la parte delantera de sus hombros.

Consejos y recomendaciones profesionales:

• Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo.
• Fomente la movilidad de la cadera manteniendo los pies directamente debajo de las caderas.
• Para evitar lesiones, active su núcleo y mantenga la alineación espinal.

2. Sentadilla frontal

Músculos dirigidos:

• superior de la espalda
• erector de la columna
• abdominales
• glúteos
• quads
• aductores
• isquiotibiales
• pantorrillas

Instrucciones para hacer el movimiento:

1. Desde la posición Power Clean, doble las rodillas.
2. Baja a una sentadilla, manteniendo el pecho levantado.

Consejos y recomendaciones profesionales:

• Inclínese hacia atrás con las caderas mientras presiona los codos hacia el techo.
• Evite bajar los codos o presionar los talones hacia atrás, lo que hace que se incline hacia adelante.
• Mantenga su columna vertebral alineada y evite redondear la parte superior de la espalda.

3. Empuje, presione

Músculos dirigidos:

• deltoides
• trapecio
• centro
• glúteos
• quads
• isquiotibiales

Instrucciones para hacer el movimiento:

1. Desde la posición de sentadilla frontal, active su núcleo mientras se pone de pie.
2. Levanta la barra por encima de la cabeza.

Consejos y recomendaciones profesionales:

• Use un agarre más amplio si tiene bíceps grandes o si le resulta difícil rotar externamente los hombros.
• Mantenga los pies directamente debajo de los hombros.
• Involucre su núcleo para ayudar a mantener la alineación en su columna vertebral.

4. Sentadilla trasera

Músculos dirigidos:

• espalda baja
• centro
• glúteos
• quads
• isquiotibiales

Instrucciones para hacer el movimiento:

1. Desde la posición de push press, coloque la barra sobre sus hombros.
2. Baje lentamente a una posición en cuclillas.
3. Regrese a la posición de pie.

Consejos y recomendaciones profesionales:

• Presione las rodillas hacia los lados y no deje que se muevan más allá de los dedos de los pies.
• Baja los muslos hasta que queden paralelos al suelo.
• Mire hacia adelante y lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esto ayuda a mantener el pecho levantado.

5. Segunda pulsación

Instrucciones para hacer el movimiento:

1. De pie, levante la barra por encima de la cabeza.
2. Lleva la barra contra tu pecho.
3. Baja el peso a tus caderas.
4. Doble lentamente las rodillas y baje la barra hasta el suelo.

¿Cuántas repeticiones y con qué frecuencia?

Es seguro hacer el complejo del oso varias veces a la semana. Puedes hacer el complejo del oso solo o como parte de una rutina de ejercicios más larga. También puedes usarlo como calentamiento o después de tu sesión habitual de levantamiento de pesas.

Cada repetición consta de cinco ejercicios. Haz de 2 a 5 series de 5 a 10 repeticiones. Descanse de 1 a 3 minutos entre series.

¿Cuáles son los beneficios generales del complejo del oso?

El complejo de osos es un entrenamiento increíblemente eficaz que tiene una amplia gama de beneficios para todo el cuerpo. Este ejercicio puede llevar sus entrenamientos y su aptitud física al siguiente nivel.

Dado que requiere que use más tiempo bajo tensión (TUT), sus músculos están trabajando constantemente durante todo el ejercicio. Esto mejora el tamaño, la fuerza y ​​la resistencia de los músculos.

Además de las ganancias de potencia y fuerza, el complejo de oso puede conducir a la pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar la función general y puede ayudar a desarrollar velocidad, equilibrio y estabilidad.

¿Existe algún problema de seguridad?

El complejo del oso requiere una cantidad sustancial de fuerza y ​​agilidad. No es adecuado para principiantes o cualquier persona con un problema médico o una lesión que se vea afectada por una actividad intensa.

Asegúrese de que es experto y se siente cómodo con cada movimiento antes de juntarlos como una secuencia. Debería poder respirar cómodamente durante todo el entrenamiento. Deténgase si siente dolor o cualquier signo de lesión. Tómese un descanso durante unos días cuando sienta que se ha exagerado.

Por seguridad, mantenga la barra cerca de su cuerpo durante los levantamientos. Concéntrese en la forma adecuada en lugar de levantar cargas pesadas.

Para comenzar, use pesos más livianos para dominar su forma y técnica. Vaya despacio y aumente gradualmente la carga de peso con el tiempo.

Si quieres aumentar la intensidad, haz el complejo del oso más rápido para que sea más un ejercicio cardiovascular. De cualquier manera, evita hacer demasiadas repeticiones. Comience cada entrenamiento con un calentamiento y termine con un enfriamiento.

Conclusiones clave

El complejo del oso es una adición desafiante pero alcanzable a su rutina de ejercicios. Puede brindarle una sensación de logro y la confianza para enfrentar nuevos desafíos.

Domina esta serie para mejorar la fuerza, la función y la resistencia. Estos beneficios se trasladarán a sus movimientos deportivos y diarios mientras mejoran su salud en general.