El pullup de agarre ancho es un movimiento de fuerza de la parte superior del cuerpo que se enfoca en la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. También le da a los músculos centrales un entrenamiento fantástico.
Incluir dominadas de agarre ancho en su rutina de ejercicios general puede ayudar a aumentar su fuerza en otros movimientos, como la tracción lateral y la prensa de hombros.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de las dominadas de agarre ancho y cómo hacerlas.
"El pull-up de agarre ancho es un ejercicio eficaz para fortalecer la espalda y los hombros, ya que el movimiento contrae el dorsal ancho, el músculo más grande de la parte superior del cuerpo".
- Allen Conrad, DC, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento
Cómo realizar una dominada con agarre ancho
Empiece por pararse debajo de una barra de dominadas, con la espalda y la columna rectas.
- Estírate y agarra la barra con cada mano. Tus pulgares deben apuntar uno hacia el otro y tu agarre debe ser más ancho que tu cuerpo.
- Cuando se coloca correctamente, los brazos y el torso deben formar una "Y". Para ser más específicos, cada brazo debe estar entre 30 y 45 grados de su cuerpo, pero no más de un ángulo de 45 grados.
- Mire hacia adelante y tire de su cuerpo hacia la barra.
- Haz una pausa y luego vuelve a bajar a la posición original.
“Si realizar un pullup de agarre ancho es demasiado difícil, puede comenzar a practicar con una máquina de pullup asistida por peso”, recomienda Allen Conrad, DC, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS). “Estas máquinas tienen una plataforma en la que te arrodillas mientras realizas un pullup, y el contrapeso del peso reducido puede ayudarte a desarrollar la fuerza del brazo para realizar un pullup estándar de agarre ancho”, explica.
La clave para usar una máquina de dominadas asistida por peso es comenzar con un peso con el que se sienta cómodo y cambiar el peso contrapeso a medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar. Una vez que pueda levantar el peso de su cuerpo, Conrad dice que puede progresar a un pullup estándar de agarre ancho en la barra colgante.
Si desea que la dominada con agarre ancho sea más desafiante, Conrad sugiere agregar peso. Hay tres formas de hacer esto:
- Use un cinturón al que pueda sujetar un peso.
- Use un chaleco con peso.
- Sostenga una mancuerna acunándola entre sus pies.
Cada una de estas modificaciones desafiará la fuerza del músculo dorsal ancho durante las dominadas con agarre ancho.
Los músculos trabajaron haciendo una dominada de agarre ancho.
Una de las razones por las que el pullup de agarre ancho es un ejercicio tan increíble es por los muchos músculos que se utilizan para realizar el movimiento:
Latissimus dorsi
Los "dorsales" son el músculo más grande de la parte superior de la espalda y van desde la parte media de la espalda hasta debajo de la axila y el omóplato. Conrad dice que este músculo es el motor principal de la aducción, extensión y rotación interna del hombro.
Trapecio
Las "trampas" están ubicadas desde su cuello hasta ambos hombros. Conectan las regiones del cuello, los hombros y la espalda, y corren hacia abajo en un patrón en forma de V hacia la columna torácica media. Conrad dice que este músculo ayuda a elevar el hombro.
Erector de la columna torácica
Estos tres músculos corren a lo largo de la columna torácica en la espalda. Conrad dice que estos músculos ayudan en la extensión de la espalda.
Romboides
Estos pequeños músculos se encuentran entre la columna torácica y los hombros. Se contraen durante el movimiento hacia abajo del tirón del hombro para provocar la aducción del hombro.
Infraespinoso
Ubicado en el omóplato, Conrad dice que esta parte del manguito rotador ayuda en la extensión del hombro.
Teres menor
Ubicado debajo de la axila y detrás del omóplato, Conrad señala que este músculo del manguito rotador ayuda en la flexión y rotación externa del hombro.
Oblicuo externo
Como parte de los músculos abdominales, los oblicuos externos se encuentran a lo largo de los lados de la pared abdominal. Conrad dice que este músculo ayuda a estabilizar el núcleo y ayuda a la sección abdominal durante la flexión del hombro.
Agarre amplio frente a agarre estrecho
Lo mejor de las dominadas es que puedes cambiar tu agarre para reclutar diferentes músculos. Una forma de hacer esto es con la dominada con agarre cerrado. La versión de agarre cerrado del pullup cambia el ancho de tus manos.
Con un agarre amplio, sus manos están más separadas que el ancho de los hombros. Con un agarre estrecho, mueves las manos más juntas, lo que afecta la forma en que se mueven las articulaciones de los hombros mientras realizas el ejercicio.
El agarre más cercano también le permite reclutar sus bíceps y músculos del pecho más que el agarre ancho, lo que significa que puede completar más repeticiones.
Alternativas al pullup por encima de la cabeza
Realizar el mismo ejercicio repetidamente puede provocar aburrimiento, uso excesivo y una disminución en el rendimiento y las ganancias. Si está buscando entrenar los mismos músculos requeridos en el pullup de agarre ancho, es posible que desee movimientos similares que pueda agregar a su rutina de ejercicios. Aquí hay algunos ejercicios alternativos que puede probar:
Lat pulldown
- Siéntese frente a una máquina de jalones laterales.
- Agarre la barra con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo, más anchas que el ancho de los hombros.
- Inclina el torso hacia atrás y tira de la barra hasta que quede suspendida sobre la parte superior del pecho. Pausa.
- Regrese la barra lentamente a la posición inicial.
Fila horizontal TRX
- Mientras está de pie, comience con las asas TRX al costado de su pecho.
- Inclínese hacia atrás y baje lentamente su cuerpo, manteniendo la espalda plana.
- Cuando sus brazos estén extendidos, haga una pausa.
- Jale su cuerpo hacia su pecho.
Pullup asistido por banda
El uso de una banda de ejercicio gruesa para ayudar en el pullup le permite apuntar a los mismos músculos con suficiente apoyo para poder hacer el movimiento con buena forma. Una buena regla general es que cuanto más gruesa sea la banda, más apoyo obtendrás.
- Párate frente a una barra de dominadas o dominadas.
- Coloca una banda alrededor de la barra. Doble una pierna y coloque la banda debajo de la rodilla, el busto por encima de la espinilla.
- Con ambas manos, agarre la barra y levántese.
Remo con barra o mancuernas
- Carga una barra con el peso adecuado.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mueva las caderas hacia atrás, de modo que su torso esté paralelo al piso.
- Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, doble los codos y lleve la barra hacia su pecho.
- Haga una pausa y baje hasta la posición inicial.
Quitar
Tener la fuerza para hacer una dominada con agarre ancho no es tarea fácil. Sin embargo, después de hacerlo con éxito una vez, la sensación de logro es bastante impresionante. Por eso es importante que se tome su tiempo en la progresión natural del movimiento.
Recuerde, si el pullup tradicional de agarre ancho es demasiado desafiante, pruebe una de las modificaciones mencionadas anteriormente. La forma estricta y el reclutamiento de los músculos correctos importan más que el número de repeticiones que realiza.
