El estrés relacionado con el trabajo puede sacar lo mejor de todos nosotros. Correos electrónicos, mensajes de Slack, teléfonos que suenan descolgados, un compañero de trabajo que pasa por allí para una reunión improvisada: es suficiente para agotar a cualquiera.
Sentir algo de tensión es normal, especialmente si se enfrenta a una fecha límite inminente o una tarea desafiante. Pero cuando el estrés laboral se vuelve crónico, puede terminar afectando tanto su bienestar físico como emocional.
Es inevitable experimentar tensión en el trabajo, incluso si amas lo que haces, pero hay pasos que puedes seguir para mantener el estrés laboral al mínimo.
1. Sea consciente de cómo le afecta
Esto puede parecer demasiado simple, pero es fácil subestimar cuánto le afecta el estrés. Tome nota si se encuentra emocionalmente agotado y pesimista al final del día.
La exposición a largo plazo al estrés no controlado puede afectar su salud corporal y mental, y una investigación reciente sugiere un vínculo potencial entre el agotamiento relacionado con el trabajo y la depresión y la ansiedad.
Signos de estrés
A continuación, se muestran algunos de los signos más sutiles de estrés:
- poca energía o fatiga
- dolores de cabeza
- insomnio
- cambios en el apetito
- problemas digestivos
- frecuencia cardíaca rápida
- transpiración
- baja autoestima
- pérdida del deseo sexual
- enfermedades frecuentes
2. Anote sus factores estresantes
Identificar y registrar situaciones estresantes puede ayudarlo a comprender lo que le molesta. Algunas de estas pueden ser fuentes sutiles de tensión, como un espacio de trabajo incómodo o un viaje largo al trabajo.
Lleve un diario durante 1 semana para realizar un seguimiento de los desencadenantes del estrés y sus reacciones a ellos. Asegúrese de incluir a las personas, lugares y eventos que le dieron una respuesta física, mental o emocional.
Mientras escribe, pregúntese:
- ¿Cómo me hizo sentir esto? (¿Miedo, enojado, herido?)
- Cual fue mi reaccion? (¿Visité la máquina expendedora después o salí a caminar?)
- ¿Cuáles son algunas formas de solucionarlo? (¿Cómo puedo encontrar soluciones a este factor estresante?)
3. Tómate tu tiempo para recargar
Dedicar unos minutos de tiempo personal durante un día ajetreado puede ayudar a prevenir el agotamiento.
Escuchar un podcast interesante entre reuniones o ver un video divertido de Youtube puede brindarle pausas relajantes a lo largo del día.
También es importante dejar de pensar en tu trabajo y no revisar los correos electrónicos relacionados con el trabajo en tu tiempo libre ni desconectarte de tu teléfono por la noche.
Lea sobre más formas de recargar.
4. Perfeccione sus habilidades de gestión del tiempo
A veces, sentirse abrumado por el trabajo se reduce a lo organizado que sea. Intente establecer una lista de prioridades al comienzo de su semana laboral preparando tareas y clasificándolas según su importancia.
También puede vencer la procrastinación reservando bloques de tiempo específicos para un trabajo de concentración profundo.
5. Equilibre su vida laboral y personal
Estar disponible las 24 horas del día te agotará fácilmente. Es importante crear límites claros entre su vida laboral y familiar para ayudarlo a evitar el estrés potencial.
Parte de esto significa reservar tiempo para socializar y establecer reglas sobre cuándo revisarás los correos electrónicos o recibirás llamadas telefónicas.
6. Vuelva a evaluar los pensamientos negativos
Cuando ha experimentado preocupación y estrés crónico durante un período prolongado de tiempo, su mente puede tender a sacar conclusiones precipitadas y leer cada situación con una lente negativa.
Por ejemplo, si tu jefe no te saluda a primera hora de la mañana, podrías reaccionar pensando "están enojados conmigo".
En lugar de hacer juicios automáticos, intente distanciarse de sus pensamientos negativos y simplemente observe.
7. Cuente con una sólida red de apoyo
Manténgase en contacto con amigos y familiares de confianza para ayudarlo a sobrellevar situaciones laborales estresantes.
Si está luchando con una semana laboral especialmente desafiante, intente preguntarles a sus amigos padres si pueden ayudar con el transporte compartido de sus hijos a la escuela en ciertos días.
Tener personas en las que pueda confiar durante los tiempos difíciles puede aliviar parte de la tensión acumulada.
8. Cuídate
Es imprescindible reservar tiempo para el cuidado personal si se siente abrumado por el trabajo con regularidad. Esto significa priorizar el sueño, reservar tiempo para divertirse y asegurarse de comer durante todo el día.
¿Sientes que no tienes tiempo? Tenga en cuenta que probablemente podrá abordar los problemas laborales de manera más eficaz cuando se satisfagan sus necesidades básicas.
9. Aprenda técnicas de relajación
Disminuir la velocidad a propósito y ser consciente de su entorno puede mantenerlo relajado durante toda la semana. La meditación, los ejercicios de respiración profunda y la atención plena funcionan para calmar la ansiedad.
Comience por tomarse unos minutos cada día para concentrarse en estar presente y disfrutar de una actividad simple, ya sea una caminata corta por el parque o disfrutar de una comida en su escritorio.
Conviértalo en un hábito
Aquí hay algunas otras formas de incorporar la atención plena a su rutina diaria:
- Haga una pausa por unos momentos antes de comenzar su jornada laboral y establezca su intención.
- Descargue una aplicación de meditación que pueda usar cuando sienta una presión excesiva en el trabajo o durante su viaje.
- Programe un descanso de 5 minutos para probar ejercicios de respiración.
10. Manténgase fuera del molino de chismes de la oficina
Los conflictos en el lugar de trabajo pueden afectar su bienestar emocional. Trate de evitar participar en situaciones de chismes.
Si sabe que uno de sus colegas es especialmente propenso a los chismes, busque la manera de pasar menos tiempo con él o dirija la conversación hacia temas más seguros.
Algunas otras estrategias para mantenerse al margen incluyen:
- enfatizando lo positivo ("Tom ha estado haciendo muchos malabares últimamente y lo ha manejado muy bien")
- ignorar la conversación y cambiar el tema a algo no relacionado
- alejarse ("Lo siento, tengo una fecha límite enorme después del almuerzo y no puedo quedarme a charlar").
11. Deja ir el perfeccionismo
Si necesita obtener esa presentación solo bien o se encuentra trabajando horas extra para perfeccionar un informe que terminó hace días, puede ser el momento de dar un paso atrás y reflexionar.
Si bien el perfeccionismo tiene algunos beneficios positivos, también puede ser muy estresante y provocar agotamiento.
Trate de mantener sus altos estándares bajo control enfocándose en el esfuerzo que pone en un proyecto y no personalizando el fracaso cuando comete un error.
12. Vete de vacaciones
Ser capaz de desconectarse o "desconectarse" de las responsabilidades y actividades relacionadas con el trabajo puede ayudarlo a relajarse y descansar como ningún otro.
Tampoco tienes que viajar en jet set por todo el mundo. Unas vacaciones en casa sin trabajo o un viaje de unas horas fuera de la ciudad aún pueden ayudarlo a restablecerse.
13. Acérquese a su supervisor
Obtener el apoyo de su jefe puede aliviar significativamente los sentimientos de agotamiento.
Establezca un momento de tranquilidad para hablar con ellos y discutir con calma el sentirse abrumado por las tareas desafiantes. Aborde la conversación desde un lugar de resolución de problemas, en lugar de enumerar las quejas.
Por ejemplo, podría decir que desea volver a visitar lo que se espera de usted fuera del horario laboral porque las cosas se sienten un poco abrumadoras en este momento. El punto es encontrar una resolución que ayude a reducir la tensión.
Si esta tarea parece abrumadora o no tiene una buena relación con su jefe, considere comunicarse con alguien del departamento de recursos humanos de su empresa (si está disponible). Pueden ayudarlo a navegar por la conversación y ofrecer sugerencias para la resolución de problemas.
14. Busque asesoramiento
No es necesario tener una afección de salud mental para probar la terapia. Sentirse abrumado en el trabajo es una razón perfectamente válida para buscar ayuda y apoyo adicionales.
Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a identificar mejor las fuentes de su estrés laboral y ayudarlo a encontrar formas de navegar mejor por ellas. También pueden ayudarlo a desarrollar estrategias para descomprimirse y cuidarse.
¿No estás seguro por dónde empezar? Nuestra guía de terapia para todos los presupuestos puede ayudar.
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