El ejercicio regular tiene muchos beneficios, incluido un mejor sueño. Puede promover la relajación, reducir la ansiedad y normalizar su reloj interno. El ejercicio también aumenta la temperatura corporal central. Cuando comienza a bajar, se siente somnoliento.
Durante mucho tiempo se ha creído que hacer ejercicio antes de acostarse puede dificultar el descanso nocturno. Pero, según investigaciones recientes, esto puede no ser necesariamente cierto. Los estudios han encontrado que es posible disfrutar del ejercicio cerca de la hora de acostarse, sin comprometer el sueño.
La clave es ser consciente del momento exacto y concentrarse en el tipo de ejercicio que no afectará su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Siga leyendo para obtener más información sobre lo que dice la ciencia y cómo hacer ejercicio por la noche.
¿Qué dice la investigación?
Estudios recientes han desafiado la idea de que hacer ejercicio demasiado tarde en el día podría interrumpir su sueño.
En un pequeño estudio de 2020, 12 hombres sanos visitaron un laboratorio en tres noches distintas. Hicieron 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 30 minutos de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o nada de ejercicio. Cada entrenamiento terminaba 90 minutos antes de acostarse.
Mientras los participantes dormían en el laboratorio, los investigadores midieron su temperatura corporal central y la calidad del sueño. Los investigadores determinaron que los entrenamientos nocturnos de intensidad moderada no afectaron el sueño de los participantes.
Otro estudio de 2020 tuvo resultados similares. Dieciséis hombres y mujeres terminaron los entrenamientos de intensidad moderada en diferentes momentos, incluso 4 o 2 horas antes de acostarse. Los investigadores encontraron que hacer ejercicio por la noche no perturbaba la capacidad de dormir de los participantes.
Finalmente, una revisión de 2019 analizó 23 estudios sobre ejercicio nocturno y sueño. La revisión determinó que los entrenamientos nocturnos pueden mejorar el sueño siempre que el ejercicio se realice a una intensidad moderada, no vigorosa, y finalice más de 1 hora antes de acostarse.
ResumenSegún una nueva investigación, hacer ejercicio de intensidad moderada entre 60 y 90 minutos antes de acostarse no afecta su capacidad para dormir bien por la noche.
¿Son algunos tipos de ejercicio mejores que otros antes de acostarse?
No todos los ejercicios son iguales en cuanto a cómo afectan su sueño. Por eso, si desea hacer ejercicio por la noche, es importante elegir su actividad con prudencia. Considere también el momento exacto de su ejercicio.
En general, si va a hacer ejercicio por la noche, es mejor realizar una actividad de intensidad ligera a moderada. Este nivel de actividad puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a tener un sueño de mejor calidad.
También es importante completar su entrenamiento al menos 1 hora antes de acostarse. Si es posible, intente terminar al menos 90 minutos antes de irse a la cama. Esto le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para relajarse.
Ejemplos de actividades de intensidad ligera a moderada incluyen:
- yoga
- extensión
- caminando
- nadando tranquilamente
- andar en bicicleta tranquilamente
- levantamiento de pesas ligero a moderado
Sin embargo, se deben evitar los entrenamientos vigorosos por la noche. La actividad física intensa puede estimular su sistema nervioso y aumentar demasiado la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño.
Los ejemplos de ejercicio de intensidad vigorosa incluyen:
- entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- corriendo
- vueltas de natación
- saltar la cuerda
- ciclismo competitivo
- levantamiento de pesas pesado
¿Cuánto ejercicio es útil para dormir?
Para mejorar la salud de su sueño, intente realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada durante el día o la noche.
Sin embargo, regular el ejercicio es esencial para obtener beneficios continuos del sueño. Esfuércese por 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Puede hacer esto haciendo entrenamientos de 30 minutos 5 días a la semana.
Si es difícil comprometerse con 30 minutos a la vez, puede dividirlo en dos entrenamientos de 15 minutos al día, 5 días a la semana.
O, si prefiere un entrenamiento más vigoroso, intente realizar al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana. Solo asegúrese de no hacer este tipo de ejercicio unas pocas horas antes de acostarse.
Encuentra una actividad que disfrutes. Cuando realmente le guste un ejercicio, será más fácil hacerlo con regularidad.
¿Qué más puede ayudarte a dormir bien?
Además de mantenerse activo, existen otros pasos que puede tomar para ayudar a mejorar la salud del sueño.
- Mantenga un horario de sueño constante. Levántese y acueste a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o sus días libres. Mantener un horario de sueño constante puede ayudar a estabilizar su reloj biológico.
- Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Apague televisores, teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y otros dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular su cerebro y mantenerlo despierto.
- Cree una rutina relajante para la hora de dormir. Tome un baño tibio, escuche música relajante, haga algunas posturas de yoga o estiramientos, o medite antes de acostarse.
- Reducir la contaminación acústica. Use un ventilador, aire acondicionado o una máquina de ruido blanco para ahogar los sonidos que pueden mantenerlo despierto.
- Duerma a una temperatura agradable. Mantenga su temperatura para dormir en o cerca de 65 ° F (18.3 ° C).
- Sentirse cómodo. Asegúrese de que su colchón y almohadas sean cómodos y estén en buen estado.
- Evite las comidas pesadas antes de acostarse. Trate de no comer una comida copiosa dentro de un par de horas antes de acostarse. Si tiene hambre, coma un refrigerio ligero como una tostada o una pieza de fruta.
- Evite la nicotina, el alcohol y la cafeína antes de acostarse. Estas sustancias pueden dificultar un sueño de calidad.
- Mantenga las siestas cortas. Evite las siestas de más de 20 a 30 minutos, especialmente por la tarde. Tomar siestas por más tiempo puede hacer que sea difícil conciliar el sueño por la noche.
La línea de fondo
Por lo general, se desaconseja hacer ejercicio antes de acostarse. Se pensaba que hacer ejercicio más tarde en el día podría dificultar conciliar el sueño y dormir bien por la noche.
Sin embargo, estudios recientes han encontrado que el ejercicio de intensidad moderada no afectará su sueño si lo completa al menos 1 hora antes de acostarse.
Por otro lado, la actividad física intensa justo antes de acostarse puede tener un efecto negativo en su sueño. Esto incluye entrenamientos como correr, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y levantar pesos pesados.
Sin embargo, todos somos diferentes. El mejor momento para estar activo es el que le conviene. Lo más importante es que haga ejercicio con regularidad, cuando sea que sea.
