Ñame (Dioscorea) son un tipo de tubérculo que se originó en Asia, África y el Caribe.
A menudo se confunden con batatas. Sin embargo, los ñames son menos dulces y más almidonados.
Tienen un exterior distintivo de color marrón parecido a una corteza. La pulpa puede ser blanca, amarilla, violeta o rosada según la madurez del ñame.
Estos tubérculos son muy nutritivos, versátiles y pueden beneficiar su salud de muchas formas.
Aquí hay 11 beneficios para la salud y la nutrición del ñame.
1. Lleno de nutrición
Los ñames son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Una taza (136 gramos) de ñame horneado proporciona:
- Calorías: 158
- Carbohidratos: 37 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Vitamina C: 18% del valor diario (DV)
- Vitamina B5: 9% de la VD
- Manganeso: 22% de la VD
- Magnesio: 6% de la VD
- Potasio: 19% de la VD
- Tiamina: 11% de la VD
- Cobre: 23% de la VD
- Folato: 6% de la VD
Los ñames no solo son una excelente fuente de fibra, sino que también tienen un alto contenido de potasio y manganeso, que son importantes para apoyar la salud, el crecimiento, el metabolismo y la función cardíaca de los huesos.
Estos tubérculos también proporcionan cantidades decentes de otros micronutrientes, como el cobre y la vitamina C.
El cobre es vital para la producción de glóbulos rojos y la absorción de hierro, mientras que la vitamina C es un fuerte antioxidante que puede estimular su sistema inmunológico.
Resumen Los ñames están llenos de fibra, vitaminas y minerales. Son particularmente ricos en potasio, manganeso, cobre y vitamina C.
2. Puede mejorar la función cerebral
Comer ñame puede estimular tu cerebro.
En un estudio de 12 semanas, las personas que tomaron un suplemento de extracto de ñame obtuvieron puntuaciones más altas en una prueba de función cerebral que las del grupo de placebo.
Los ñames contienen un compuesto único llamado diosgenina, que se ha descubierto que promueve el crecimiento de las neuronas y mejora la función cerebral.
La diosgenina también ha mejorado la memoria y la capacidad de aprendizaje en ratones en varias pruebas de laberinto.
Sin embargo, se necesita más investigación en esta área para comprender completamente cómo el ñame puede beneficiar la salud del cerebro.
Resumen Los ñames contienen un compuesto único llamado diosgenina, que puede mejorar la memoria y la función cerebral.
3. Puede aliviar los síntomas de la menopausia
El ñame puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.
En un estudio de 30 días, 24 mujeres posmenopáusicas cambiaron su alimento básico de arroz a comer ñame en 2 de cada 3 comidas (390 gramos en total) por día. Sus niveles sanguíneos de estrona y estradiol aumentaron en un 26% y un 27%, respectivamente.
Los niveles sanguíneos de estrona y estradiol, dos hormonas de estrógeno, generalmente disminuyen durante la menopausia. Mejorar los niveles de estrógeno puede aliviar los síntomas de la menopausia.
Sin embargo, otro estudio de seis meses encontró que la crema de ñame silvestre aplicada tópicamente tuvo muy poco efecto sobre los síntomas de la menopausia, como enrojecimiento y sudores nocturnos, en comparación con un placebo.
Se necesita más investigación para investigar el papel que puede tener el ñame en el alivio de los síntomas de la menopausia.
Resumen El ñame puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Aún así, la evidencia es mixta y se necesitan más estudios para respaldar estas afirmaciones.
4. Puede tener propiedades para combatir el cáncer
Los ñames proporcionan varios antioxidantes que pueden tener propiedades anticancerígenas.
En un estudio con animales, una dieta rica en ñame redujo significativamente el crecimiento del tumor de colon. Estos efectos se asociaron con los antioxidantes presentes en el ñame, lo que sugiere que estos tubérculos pueden proteger contra el cáncer.
Es más, un estudio de probeta encontró que los extractos de ñame chino, específicamente la cáscara, inhibían el crecimiento de tumores hepáticos y ofrecían propiedades antioxidantes.
Sin embargo, la investigación es limitada y aún no se han realizado estudios para probar estos efectos en humanos.
Resumen Los estudios en animales y en probetas sugieren que los antioxidantes en el ñame pueden tener efectos contra el cáncer. Aún así, faltan estudios en humanos.
5. Puede reducir la inflamación
Los antioxidantes en el ñame pueden ayudar a reducir la inflamación.
La inflamación crónica está relacionada con un mayor riesgo de diversas afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Comer alimentos antiinflamatorios, como el ñame, puede ayudar a controlar la inflamación crónica.
Varios estudios en ratas han observado que el ñame en polvo redujo la inflamación relacionada con varias enfermedades, incluido el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable (SII) y las úlceras de estómago.
Aún así, se necesitan más estudios para determinar si comer ñame tiene los mismos efectos antiinflamatorios en los seres humanos.
Resumen El rico contenido de antioxidantes del ñame ayuda a reducir la inflamación relacionada con diversas enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos resultados.
6. Puede mejorar el control del azúcar en sangre
El ñame puede mejorar sus niveles de azúcar en sangre.
En un estudio, las ratas que recibieron ñame en polvo o extracto de agua de ñame experimentaron una disminución de los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c (HbA1c) en ayunas, en comparación con los grupos de control. La HbA1c es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio encontró que las ratas que recibieron mayores cantidades de extracto de ñame púrpura mostraron menos apetito, mayor pérdida de peso y mejor control del azúcar en sangre, en comparación con un grupo de control.
Además, otro estudio en ratas encontró que la suplementación con harina de ñame redujo la tasa de absorción de azúcar en sangre, lo que condujo a un mejor control del azúcar en sangre. Estos efectos se atribuyen al almidón y la fibra resistentes del ñame.
El almidón resistente pasa por el intestino sin ser digerido. Este tipo de almidón está relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la disminución del apetito, así como la mejora de los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Resumen Varios estudios en animales han encontrado que el ñame mejora el control del azúcar en sangre. Se cree que los efectos se deben a su rico contenido de almidón resistente y fibra dietética.
7-10. Otros beneficios potenciales
Los ñames están asociados con una serie de otros beneficios para la salud, que incluyen:
- Mejora la salud digestiva. Los estudios indican que el almidón resistente en el ñame puede aumentar las enzimas digestivas que ayudan a descomponer los alimentos y aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino.
- Pérdida de peso. Un estudio en animales encontró que el extracto de ñame redujo la ingesta de alimentos, lo que sugiere que estos tubérculos pueden ayudar a reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso. La fibra en el ñame también puede promover la pérdida de peso.
- Efectos antimicrobianos. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, varios estudios observan que el extracto de ñame puede proteger contra ciertas bacterias resistentes a los medicamentos.
- Niveles de colesterol mejorados. En un estudio, las mujeres que comieron 18 onzas (390 gramos) de ñame por día durante 30 días experimentaron una disminución del 6% en los niveles de colesterol en sangre.
Aunque el rico contenido nutricional del ñame parece proporcionar numerosos beneficios, se necesita más investigación en humanos para estudiar estos efectos en detalle.
Resumen Debido a la densidad de nutrientes de los ñames, comerlos se asocia con una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, los efectos antimicrobianos y la mejora de la salud digestiva y los niveles de colesterol.
11. Fácil de agregar a tu dieta
Debido a su versatilidad, es fácil agregar ñame a su dieta. Se pueden comprar enteros o en polvo, harina e incluso como suplemento.
Estos deliciosos tubérculos se pueden hornear, hervir, cocinar al vapor, asar, freír y cocinar en la sartén.
Los ñames se pueden disfrutar con o sin piel y se pueden utilizar tanto en platos dulces como salados.
Estas son algunas formas comunes de disfrutar el ñame:
- Ñame fritas. Cortar los ñames en gajos, agregar condimentos y hornearlos o freírlos.
- Puré. Hervir los tubérculos hasta que estén blandos, colocar en una licuadora, hacer puré y condimentar.
- Chips de ñame. Cortar finamente los ñames pelados y hornearlos o freírlos.
- Puré de ñame. Pele, hierva y triture sus ñames, luego agregue la leche y los condimentos.
- Ñame al horno. Hornee los ñames en cubos hasta que estén tiernos.
- Gratinado de ñame con queso. Cortar en rodajas finas las batatas peladas y hornearlas con queso y condimentos.
- Hash de ñame. Pele, corte en dados, sazone y luego cocine sus ñames en una sartén.
- Agréguelo a los productos horneados. Use puré de ñame para agregar humedad a los panes y muffins.
Agregar diferentes condimentos a sus platos de ñame, como canela, nuez moscada, orégano o tomillo, puede diversificar los platos dulces y salados.
Resumen Los ñames son nutritivos, versátiles y fáciles de preparar, lo que los convierte en un excelente ingrediente para cocinar.
La línea de fondo
Los ñames son tubérculos ricos en nutrientes que vienen en muchos colores.
Son una gran fuente de fibra, potasio, manganeso, cobre y antioxidantes.
Los ñames están relacionados con varios beneficios para la salud y pueden mejorar la salud del cerebro, reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Son versátiles, fáciles de preparar y una gran verdura para incluir en su dieta tanto en platos dulces como salados.
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