Yoga para estirar la espalda baja

Practicar yoga es una excelente manera de mantener saludable la zona lumbar. Y es posible que lo necesite, ya que el 80 por ciento de los adultos experimentan dolor lumbar en un momento u otro.

Estirar las caderas y fortalecer los músculos del abdomen y la cadena posterior lo ayudará a mantener una postura adecuada, al mismo tiempo que ayuda a mantener saludables los discos intervertebrales. (Estas son las estructuras en forma de rosquilla de gelatina que se ubican entre cada vértebra y funcionan como absorción de impactos).

Una columna vertebral bien alineada también significa que todo su sistema nervioso puede funcionar de manera efectiva, lo que ayuda a mejorar su bienestar general.

Aquí hay 5 posturas de yoga para ayudarlo a aumentar la longitud y fortalecer la espalda baja:

Gato-vaca en decúbito supino (flexión / extensión espinal en la espalda)

Una columna vertebral sana es móvil y fuerte. El movimiento puede ayudar a lubricar las articulaciones y llevar sangre fresca a los discos. Hacer Cat-Cow, específicamente mientras está acostado boca arriba, ayuda a aislar los movimientos de la región lumbar (la parte inferior de la columna).

Músculos fortalecidos: recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera, erector de la columna, quandratus lumbroum, flexores de cadera

Músculos alargados: extensores espinales, flexores de cadera, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera

1. Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y las rodillas colocadas directamente sobre los tobillos.
2. Para hacer la postura de la vaca: En una inhalación, extienda la columna dirigiendo el coxis hacia el suelo, permitiendo que la parte inferior de la espalda se arquee lejos del suelo y estire la parte delantera de su cuerpo.
3. Para hacer la postura del gato: Al exhalar, flexiona la columna. Lleve el coxis hacia la parte posterior de las rodillas y permita que la parte inferior de la espalda se aplaste contra el piso, mientras estira la parte posterior de su cuerpo.
4. Repite estas 5-10 veces.

Tablero de mesa con alternancia de rodilla a codo

En yoga buscamos el equilibrio entre flexibilidad y estabilidad. A menudo, si tenemos dolor en un músculo específico o en cierta área del cuerpo, el lado opuesto está débil. Este ejercicio de fortalecimiento del núcleo ayuda a desarrollar los músculos en la parte frontal del cuerpo y ayuda a mejorar la postura.

Músculos fortalecidos: recto abdominal, oblicuos, bíceps, extensores espinales, isquiotibiales, glúteo mayor, tríceps

Músculos alargados: cuádriceps, extensores espinales, isquiotibiales, bíceps

1. Empiece a cuatro patas en una posición de "mesa". Apile los hombros por encima de las muñecas y mantenga las caderas por encima de las rodillas. Apunta los huesos de tu asiento hacia la pared detrás de ti y mantén el pecho y mira hacia adelante. Esto es lo que se llama "neutral", lo que significa que se mantienen las curvas naturales de la columna.
2. En una inhalación, estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, mientras se apoya con la parte delantera de su cuerpo.
3. Exhale y toque su rodilla opuesta con el codo opuesto, y redondee su espalda fuertemente presionando su mano izquierda en el piso.
4. Inhale y vuelva a la posición de piernas y brazos extendidos, manteniendo la longitud desde la cola hasta la coronilla.
5. Exhala y vuelve a colocar las extremidades en el suelo.
6. Repita en el lado izquierdo. Practica 5 veces por lado.

Trikonasana (postura del triángulo)

Esta pose de pie es una excelente manera de encontrar longitud y espacio en el cuerpo. Un factor que contribuye al dolor lumbar son los isquiotibiales tensos, ya que se unen a los huesos del asiento, ubicados en la parte posterior de la pelvis. Los isquiotibiales tensos pueden provocar lo que se llama una inclinación posterior o una espalda baja redondeada.

Músculos fortalecidos: oblicuos, cuadrado lumbar, extensores espinales, bíceps

Músculos alargados: isquiotibiales, pectoral, tríceps

1. Empiece por ponerse de pie con los pies juntos. Inhale y extienda los brazos hacia los lados en una posición en forma de T y levante los pies hasta que alinee los tobillos por debajo de las muñecas.
2. En una exhalación, desde lo más profundo de la cuenca de la cadera, gire la pierna derecha hacia afuera (externamente) de modo que el pie derecho y la rodilla apunten hacia afuera de su cuerpo. El pie trasero y la cadera deben estar ligeramente inclinados hacia la pierna delantera.
3. En una inhalación, pase la mano por el brazo derecho mientras mueve la cadera delantera hacia atrás, creando una longitud máxima en el costado del cuerpo.
4. Exhala y coloca tu mano derecha hacia abajo en la parte exterior de tu pie o espinilla exterior. Tu brazo izquierdo debe estar directamente por encima de tu hombro y llegar con fuerza hacia el cielo.
5. Quédese aquí durante 10 respiraciones completas. Para salir, inhala y levanta el torso hacia atrás en posición vertical y paralelo a tus pies. Repita en el lado izquierdo.

Salabhasana (postura de la langosta)

Los hábitos posturales comunes de sentarse e inclinarse hacia adelante (piense en mirar su teléfono o sentarse en su escritorio) pueden hacer que la columna se redondee. La postura de la langosta está diseñada para contrarrestar esto, desarrollando los músculos de la parte posterior de su cuerpo, lo cual es crucial para una buena postura. También abrirá sus pulmones, lo que ayudará a mejorar su respiración.

Músculos fortalecidos: isquiotibiales, glúteos mayores, extensores espinales

Músculos alargados: flexores de cadera, recto abdominal, pectarolis, bíceps

1. Empiece por recostarse boca abajo, con los brazos a los lados y las palmas hacia la parte exterior de las caderas. Nota: puede colocar una manta delgada debajo de la pelvis si el piso es demasiado duro.
2. En una inhalación, levante todo el cuerpo del suelo levantando los brazos y las piernas, y el pecho y la coronilla hacia adelante.
3. Tenga cuidado de no trabajar demasiado su glúteo mayor levantando demasiado la parte interna de las piernas. La parte inferior del abdomen debe separarse suavemente del suelo, mientras lleva el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
4. Permanezca en esta posición durante 10 respiraciones completas. Baja y repite por un total de 3 rondas.

Enhebrar la aguja

No todo el dolor lumbar se origina en la región lumbar, sino que ocurre donde el sacro (la sección fusionada de la columna debajo de la zona lumbar) se encuentra con la pelvis. Esto se llama articulación sacroilíaca o articulación SI. El dolor SI tiene numerosas causas, desde lesiones e inestabilidad, hasta rigidez en los glúteos.

Enhebrar la aguja es una forma accesible pero poderosa que ayuda a liberar las caderas y los glúteos externos.

Músculos fortalecidos: sartorio, isquiotibiales

Músculos alargados: glúteo mayor, glúteo menor, piriforme, tensor de la fascia lata

1. Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los pies y las piernas separados a la altura de las caderas. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo para crear una figura de 4. Nota: puedes quedarte aquí si te resulta difícil llegar a las piernas.
2. Lleve su brazo derecho a través de la abertura (ojo de la aguja) y sostenga la parte delantera de su espinilla izquierda.
3. A medida que lleva las piernas hacia el pecho, mantenga la zona lumbar en su curva natural alargando los huesos del asiento hacia el frente de la habitación.
4. Los codos deben estar ligeramente doblados y la parte superior de la espalda y la cabeza deben permanecer en el suelo. Mantenga esta posición durante 25 respiraciones antes de cambiar de lado.

Quitar

El yoga puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. Puede practicar esta secuencia simple por la mañana para comenzar el día o por la noche para ayudarlo a prolongar su actividad después de un día difícil. Nuestras espinas son la estructura más importante del cuerpo. Mantener la columna vertebral larga y fuerte ayudará con la digestión, la respiración y la claridad mental.

Recuerde consultar a su médico antes de realizar nuevos ejercicios o posturas, especialmente si tiene problemas de salud que pueden ponerlo en alto riesgo de lesiones.