Las nueces son un alimento muy popular.
Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar con todo tipo de dietas, desde cetogénicas hasta veganas.
A pesar de tener un alto contenido de grasas, tienen una serie de impresionantes beneficios para la salud y el peso.
Estos son los 8 principales beneficios para la salud de comer nueces.
¿Qué son las nueces?
Las nueces son granos de semillas que se usan ampliamente para cocinar o se comen solos como refrigerio. Tienen un alto contenido de grasas y calorías.
Contienen una capa exterior dura y no comestible que, por lo general, debe abrirse para liberar el núcleo del interior.
Afortunadamente, puede comprar la mayoría de las nueces en la tienda ya peladas y listas para comer.
Estas son algunas de las nueces más consumidas:
- Almendras
- nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- piñones
- Pistachos
- Nueces
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como los guisantes y los frijoles, generalmente se les conoce como nueces debido a su perfil y características nutricionales similares.
RESUMEN Las nueces son granos de semillas comestibles con alto contenido de grasa encerrados por una cáscara dura. Se consumen ampliamente como bocadillos o se utilizan para cocinar.
1. Una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces son muy nutritivas. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene:
- Calorías: 173
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 16 gramos, incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 12% de la IDR
- Magnesio: 16% de la IDR
- Fósforo: 13% de la IDR
- Cobre: 23% de la IDR
- Manganeso: 26% de la IDR
- Selenio: 56% de la IDR
Algunas nueces son más ricas en ciertos nutrientes que otras. Por ejemplo, una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de selenio.
El contenido de carbohidratos de las nueces es muy variable. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.
Dicho esto, las nueces son generalmente un alimento excelente para comer con una dieta baja en carbohidratos.
RESUMEN Las nueces son ricas en grasas, bajas en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, como vitamina E, magnesio y selenio.
2. Cargado de antioxidantes
Las nueces son potentes antioxidantes.
Los antioxidantes, incluidos los polifenoles de las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades.
Un estudio encontró que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir los radicales libres que el pescado.
Las investigaciones muestran que los antioxidantes de las nueces y las almendras pueden proteger las delicadas grasas de las células de los daños causados por la oxidación.
En un estudio en 13 personas, comer nueces o almendras aumentó los niveles de polifenoles y redujo significativamente el daño oxidativo, en comparación con una comida de control.
Otro estudio encontró que de 2 a 8 horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída del 26 al 33% en sus niveles de colesterol LDL "malo" oxidado, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Sin embargo, estudios en personas mayores y personas con síndrome metabólico encontraron que las nueces y anacardos no tenían un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque algunos otros marcadores mejoraron.
RESUMEN Las nueces contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger sus células y el colesterol LDL “malo” del daño causado por los radicales libres.
3. Puede ayudar a perder peso
Aunque se consideran un alimento rico en calorías, las investigaciones sugieren que los frutos secos pueden ayudarlo a perder peso.
Un gran estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea encontró que las personas asignadas a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de la cintura, significativamente más que las que recibieron aceite de oliva.
Se ha demostrado constantemente que las almendras promueven la pérdida de peso en lugar del aumento de peso en estudios controlados. Algunas investigaciones sugieren que los pistachos también ayudan a perder peso.
En un estudio en mujeres con sobrepeso, las que comían almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control.
Es más, aunque las nueces son bastante altas en calorías, las investigaciones muestran que su cuerpo no las absorbe todas, ya que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión.
Por ejemplo, mientras que la información nutricional en un paquete de almendras puede indicar que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene 160-170 calorías, su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 de estas calorías.
De manera similar, estudios recientes encontraron que su cuerpo absorbe aproximadamente un 21% y un 5% menos de calorías de nueces y pistachos, respectivamente, de lo que se había informado anteriormente.
RESUMEN Se ha demostrado que las nueces promueven la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento de peso. Varios estudios indican que su cuerpo no absorbe todas las calorías de los frutos secos.
4. Puede reducir el colesterol y los triglicéridos
Las nueces tienen efectos impresionantes sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y diabéticas.
En un estudio de 12 semanas en personas obesas, los que consumían pistachos tenían niveles de triglicéridos casi un 33% más bajos que en el grupo de control.
El poder reductor del colesterol de los frutos secos puede deberse a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Las almendras y las avellanas parecen aumentar el colesterol HDL "bueno" al tiempo que reducen el colesterol LDL total y "malo". Un estudio encontró que las avellanas molidas, en rodajas o enteras tenían efectos beneficiosos similares sobre los niveles de colesterol.
Otro estudio en mujeres con síndrome metabólico observó que comer una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, maní y piñones por día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol, excepto el HDL "bueno".
Varios estudios muestran que las nueces de macadamia también reducen los niveles de colesterol. En un ensayo, una dieta moderada en grasas que incluía nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasas.
RESUMEN Los frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL total y "malo" y los triglicéridos mientras aumentan los niveles de colesterol HDL "bueno".
5. Beneficioso para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.
El síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico están estrechamente relacionados.
Curiosamente, las nueces pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En primer lugar, son bajos en carbohidratos y no elevan mucho los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la sustitución de alimentos ricos en carbohidratos por nueces debería conducir a una reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Los estudios sugieren que comer frutos secos también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico.
En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron poco menos de 1 onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en sangre en ayunas, en promedio.
Además, en comparación con el grupo de control, el grupo de pistachos tuvo mayores reducciones en la presión arterial y la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación relacionado con enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios señalan un beneficio de comer nueces en personas con síndrome metabólico.
RESUMEN Varios estudios han demostrado que el azúcar en sangre, la presión arterial y otros marcadores de salud mejoran cuando las personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico incluyen nueces en su dieta.
6. Puede reducir la inflamación
Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es la forma en que su cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.
Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede dañar los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. La investigación sugiere que comer nueces puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable.
En un estudio sobre la dieta mediterránea, las personas cuyas dietas fueron suplementadas con frutos secos experimentaron una disminución del 35% y del 90% en los marcadores inflamatorios proteína C reactiva (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.
De manera similar, se ha descubierto que algunas nueces, incluidos los pistachos, las nueces de Brasil, las nueces y las almendras, combaten la inflamación en personas sanas y con afecciones graves como diabetes y enfermedad renal.
Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos sanos observó poca diferencia entre los grupos de almendras y de control, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron en los que consumían almendras.
RESUMEN Las investigaciones sugieren que los frutos secos pueden reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otras afecciones graves de salud.
7. Alto en fibra beneficiosa
La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.
Si bien su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su colon sí pueden.
Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o como alimento para las bacterias intestinales saludables.
Las bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos.
Estos SCFA tienen poderosos beneficios, que incluyen mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad.
Además, la fibra lo ayuda a sentirse lleno y reduce la cantidad de calorías que absorbe de las comidas. Un estudio sugiere que aumentar la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos diarios puede resultar en hasta 130 calorías menos absorbidas.
Aquí están las nueces con el mayor contenido de fibra por porción de 28 gramos (1 onza):
- Almendras: 3,5 gramos
- Pistachos: 2,9 gramos
- Avellanas: 2,9 gramos
- Nueces: 2,9 gramos
- Cacahuetes: 2,6 gramos
- Macadamias: 2,4 gramos
- Nueces de Brasil: 2,1 gramos
RESUMEN Muchas nueces tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades, ayudarlo a mantenerse satisfecho, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.
8. Puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Los frutos secos son muy buenos para el corazón.
Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, el tamaño de las partículas LDL "malas", la función arterial y la inflamación.
Los estudios encontraron que las partículas de LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca más que las partículas de LDL más grandes.
Curiosamente, un estudio sobre la dieta mediterránea encontró que las personas que comían nueces tenían una disminución significativa en las partículas pequeñas de LDL y un aumento en las partículas grandes de LDL, así como los niveles de colesterol HDL "bueno".
En otro estudio, se asignó al azar a personas con colesterol normal o alto a consumir aceite de oliva o nueces con una comida rica en grasas.
Las personas del grupo de los frutos secos tenían una mejor función arterial y menos triglicéridos en ayunas que el grupo del aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol.
RESUMEN Las nueces pueden reducir significativamente su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Comer nueces aumenta el tamaño de las partículas de LDL "malas", aumenta el colesterol HDL "bueno", mejora la función de las arterias y tiene varios otros beneficios.
Delicioso, versátil y ampliamente disponible
Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequillas de nueces, o picadas y espolvoreadas sobre la comida.
Están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y en línea y vienen en una amplia variedad de opciones, que incluyen saladas, sin sal, condimentadas, simples, crudas o tostadas.
En general, es más saludable comer nueces crudas o tostarlas en el horno a una temperatura inferior a 350 ° F (175 ° C). Las nueces tostadas en seco son la siguiente mejor opción, pero trate de evitar las nueces tostadas en aceites vegetales y de semillas.
Las nueces se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que las hace ideales para bocadillos y viajes. Sin embargo, si los va a almacenar por mucho tiempo, un refrigerador o congelador los mantendrá frescos.
RESUMEN Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequillas de nueces o picadas en la comida. Son más saludables crudos o tostados. Guárdelos a temperatura ambiente o póngalos en el refrigerador o congelador para mantenerlos frescos por más tiempo.
La línea de fondo
Comer nueces con regularidad puede mejorar su salud de muchas maneras, como al reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.
Esta golosina nutritiva rica en fibra puede incluso ayudar a perder peso, a pesar de su alto recuento de calorías.
Siempre que los coma con moderación, los frutos secos son un complemento sabroso para una dieta sana y equilibrada.
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