El método de entrenamiento conjugado es un programa de levantamiento de pesas que está diseñado principalmente para desarrollar fuerza. A veces se lo conoce como el método conjugado Westside-Barbell o el método conjugado Westside.
Este enfoque avanzado para atletas, culturistas y levantadores de pesas fue desarrollado por Louie Simmons, el propietario de Westside Barbell Gym en Columbus, Ohio.
Ayuda a desarrollar fuerza con una rutina variada e individualizada. Además de desarrollar fuerza, también tiene como objetivo mejorar la resistencia muscular y mejorar las áreas más débiles.
Para maximizar completamente estos beneficios, debe seguir constantemente la estructura correcta de las sesiones de entrenamiento. Siga leyendo para aprender cómo hacer el método conjugado, cómo funciona y cuáles son sus principales beneficios.
¿Qué es el método conjugado?
El método conjugado es un sistema de entrenamiento de levantamiento de pesas que consta de variaciones de estos ejercicios:
- ponerse en cuclillas
- peso muerto
- press de banca
Realizas cuatro sesiones de entrenamiento cada semana, que constan de los siguientes tipos de sesiones:
- esfuerzo máximo en la parte superior del cuerpo
- esfuerzo máximo parte inferior del cuerpo
- esfuerzo dinámico de la parte superior del cuerpo
- esfuerzo dinámico parte inferior del cuerpo
Este método también incluye ejercicios accesorios orientados a desarrollar fuerza en sus áreas débiles.
Estas variaciones ayudan a evitar que el aburrimiento se arrastre y le ayudan a aprender a desafiarse a sí mismo de diferentes maneras.
Varíe sus rutinas de ejercicio
La estructura del método conjugado ayuda a las personas que desean desarrollar músculo y fuerza al utilizar una rutina variada que enfatiza la fuerza máxima y el entrenamiento explosivo.
Cambiar los ejercicios le permite desafiarse constantemente a sí mismo y trabajar su cuerpo de diferentes maneras.
Para variar sus ejercicios, también puede utilizar:
- bandas
- cadenas
- bares de especialidad
Identificar y trabajar en las debilidades.
El método conjugado también le permite identificar y trabajar en la construcción de fuerza en sus áreas más débiles.
Esto le permite superar sus limitaciones para que pueda mejorar constantemente su capacidad física.
Además de mejorar la fuerza y el crecimiento muscular, las variaciones del método conjugado también ayudan a desarrollar:
- poder
- velocidad
- agilidad
Bueno para la hipertensión arterial
El método conjugado también puede ser beneficioso para personas con presión arterial alta.
Según un pequeño estudio de 2020, 10 mujeres que hicieron el método conjugado pudieron reducir su presión arterial sistólica.
¿Cómo se realiza el método conjugado?
Cuando haces el método conjugado, repites los mismos patrones de movimiento de formas ligeramente diferentes.
Implica hacer variaciones de la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Esto se combina con el entrenamiento de accesorios que está dirigido a resaltar y mejorar sus áreas más débiles, así como a abordar las lesiones.
Los entrenamientos consisten en sesiones de esfuerzo máximo y esfuerzo dinámico para la parte superior e inferior del cuerpo. Continuamente cambia las variaciones del elevador principal y los elevadores accesorios, lo que evita que se estabilice.
Puede variar el ejercicio principal cambiando el ancho de su agarre o postura. Puede agregar diferentes bandas y cadenas a la barra para acomodar la resistencia.
Para permitir la recuperación, espere 72 horas entre las sesiones de esfuerzo máximo y dinámico. Todos los entrenamientos incluirán de cuatro a seis ejercicios.
Echemos un vistazo más de cerca a lo que implican estos entrenamientos.
Método de esfuerzo máximo
Cada semana, tendrás dos sesiones de máximo esfuerzo. Estos entrenamientos utilizan cargas máximas y resistencia para desarrollar fibras musculares de contracción rápida de alto umbral.
Para hacer un entrenamiento de esfuerzo máximo:
- Comience con una variación de press de banca, sentadilla o peso muerto como su levantamiento principal. Esto constituirá el 20 por ciento de su entrenamiento.
- El resto de su entrenamiento consistirá en entrenamiento accesorio para aumentar el volumen. Estos ejercicios apoyarán los músculos utilizados en el levantamiento principal.
- El objetivo es alcanzar un máximo de 1 a 3 repeticiones. Asegúrese de poder hacer los levantamientos sin un observador y usando la forma adecuada.
Tenga en cuenta que su entrenamiento de accesorios dependerá de sus necesidades individuales. Estos movimientos te ayudarán a mejorar tu fuerza general y a dominar tus áreas más débiles.
Una vez que haya pasado de una variación de movimiento principal, no la repita durante 4 a 6 semanas. A continuación se muestran algunos ejercicios accesorios que puede realizar durante un máximo de 3 semanas.
Press de banca de esfuerzo máximo
- press de banca inclinado
- tablón
- fila de barra en T apoyada en el pecho
- trituradora de cráneo de tríceps
- curl de martillo de bíceps
Sentadilla de esfuerzo máximo
- sentadilla parcial de caja
- hiperactivo inverso
- despliegue de barra
- pull-through con bandas
- levantamiento de isquiotibiales glúteos
Peso muerto de esfuerzo máximo
- peso muerto con agarre rápido
- peso muerto con piernas rígidas
- extensión de pierna
- jalón lateral
- Peso muerto rumano de una pierna
Método de esfuerzo dinámico
Cada semana, tendrá dos sesiones de esfuerzo dinámico que activan sus fibras musculares de contracción rápida para desarrollar una potencia explosiva.
Utilizará la fuerza máxima para un peso submáximo, lo que le permite a su cuerpo reclutar unidades motoras y activar los músculos.
En cada sesión, puede aumentar el porcentaje entre un 5 y un 10 por ciento para llegar a un nuevo máximo. Hará los ejercicios lo más rápido posible sin dejar de usar la forma correcta.
Haz la variación de movimiento principal durante 3 semanas consecutivas. Cada semana, puede aumentar el volumen.
Press de banca de esfuerzo dinámico
- press de banca con agarre cerrado
- curl de martillo con mancuernas
- prensa de piso con mancuernas
- curl de bíceps
- prensa aérea de pie
Sentadilla de esfuerzo dinámico
- sentadilla de caja
- peso muerto rumano con mancuernas
- levantamiento de pierna estirada ponderado
- sentadilla con cinturón
- despliegue ab
Peso muerto de esfuerzo dinámico
- bloque de peso muerto
- Peso muerto rumano
- tirar de la rejilla
- hiperactivo inverso
- Leg Curl
¿Funciona el método conjugado?
La técnica de entrenamiento conjugado ofrece muchos beneficios en términos de fuerza, que es el objetivo principal del programa.
No está diseñado para perder grasa ni para mejorar la salud o la capacidad física, aunque es posible que aún experimente algunos de estos beneficios. Ganar fuerza es el objetivo principal del sistema de entrenamiento.
La investigación de un estudio de 2017 apunta a la efectividad de un programa de entrenamiento de esfuerzo máximo y dinámico para mejorar el rendimiento del press de sentadillas.
En este pequeño estudio, las personas que realizaron este tipo de entrenamiento durante 8 semanas mostraron una mejora significativa en su sentadilla máxima de una repetición, en comparación con las personas que siguieron su rutina de ejercicios normal.
El método conjugado es una buena opción para los atletas y entrenadores que desean crear un programa individual para satisfacer sus necesidades exactas.
Enfócate en tus necesidades
Cambiar los ejercicios y elegir su trabajo accesorio ayuda a fortalecer sus áreas específicas de debilidad.
Esto puede ser mucho más efectivo que seguir un programa prescriptivo que no se adapta a las diferencias individuales.
¿La dieta y el estilo de vida ayudan a ver resultados?
Para aprovechar al máximo el método conjugado, intente seguir las siguientes pautas de dieta y estilo de vida.
Dieta
Para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, siga un plan de alimentación saludable que le asegure obtener suficientes calorías. Esto puede significar comer con más frecuencia.
Llene su plato con alimentos que contengan alimentos saludables:
- proteinas
- carbohidratos
- grasas
Elija alimentos que desarrollen la fuerza muscular. Aquí hay algunos alimentos para incluir:
- pechuga de pollo
- salmón
- lomo de cerdo
- Carne molida
- queso cottage
- yogur griego
- Leche
- quinua
- frijoles
- avena
- fruta fresca o seca
- semillas, nueces y mantequillas de nueces
- verduras frescas o al vapor
Evite los alimentos que son:
- frito
- altamente procesado
- rico en azucar
Limite o elimine las bebidas azucaradas, carbonatadas o alcohólicas.
Estilo de vida
Además de seguir una dieta nutritiva y ser consistente con sus entrenamientos, es importante seguir un estilo de vida saludable.
Si bien puede sentirse tentado a esforzarse al máximo, es importante escuchar a su cuerpo y dar un paso atrás si experimenta dolor, fatiga o cualquier tipo de enfermedad.
Recuerda:
- Tómese un montón de tiempo libre para que pueda relajarse y descansar.
- Asegúrese de dormir de 7 a 9 horas por noche, si es posible.
- Evite el sobreentrenamiento, que puede hacer que se sienta agotado e incluso puede llevarlo al agotamiento.
- Date tiempo para realizar actividades que disfrutes, ya sean físicas, mentales o creativas.
- Reduzca los niveles de estrés con el automasaje, la meditación guiada o cualquier actividad que le permita sentirse a gusto.
La comida para llevar
El método conjugado es una buena opción para culturistas, atletas y levantadores de pesas que desean desarrollar fuerza, resistencia y músculo.
Las variaciones en este plan de entrenamiento permiten un sinfín de opciones para mantener su práctica fresca y emocionante.
Al trabajar su cuerpo de diferentes maneras y hacer que sus áreas más débiles sean una prioridad, abordará sus limitaciones y mejorará su rendimiento.
Manténgase enfocado en sus objetivos y coherente en su enfoque mientras trabaja para desafiarse constantemente.
Si experimenta algún dolor intenso o prolongado después de aplicar el método conjugado, comuníquese con su médico.
