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Cómo el ejercicio ayuda a la artritis de rodilla
La artritis afecta a millones de personas en todo el mundo. Dos de los tipos más comunes son la osteoartritis (OA) y la artritis reumatoide (AR). Ambos tipos a menudo provocan dolor de rodilla.
El ejercicio de una rodilla artrítica puede parecer contradictorio, pero el ejercicio regular en realidad puede disminuir, e incluso aliviar, el dolor de la artritis y otros síntomas, como rigidez e hinchazón.
Hay varias razones para hacer ejercicio con artritis de rodilla:
- El ejercicio mantiene el rango completo de movimiento de la articulación.
- El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la articulación.
- Los músculos fuertes ayudan a la articulación a absorber el impacto.
El ejercicio no tiene por qué ser difícil para ser beneficioso. De hecho, los ejercicios suaves y de bajo impacto son los mejores para la artritis de rodilla. Minimizan la tensión en la articulación a medida que aumentan su flexibilidad y fuerza. Obtenga más información sobre la osteoartritis aquí.
Hacer ejercicio en casa o en el trabajo
Los mejores ejercicios de rodilla pueden ser los que puede hacer en casa o incluso durante un descanso en la oficina. Son fáciles, efectivos y convenientes, y no requieren ningún equipo especial. Hágalo lenta y gradualmente aumente el número de repeticiones a medida que sus músculos se fortalezcan.
Después, asegúrese de hacer algunos ejercicios de estiramiento suaves para ayudar a evitar que sus músculos se tensen. Considere ejercitar sus rodillas cada dos días para que los músculos adoloridos descansen.
Levantamiento de piernas (acostado)
- Acuéstese boca arriba en el suelo o en la cama con los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia arriba.
- Mantenga la pierna recta mientras aprieta los músculos de la pierna y levántela lentamente varias pulgadas.
- Apriete los músculos del estómago para empujar la zona lumbar hacia abajo.
- Sostenga y cuente hasta 5, luego baje la pierna lo más lentamente posible.
- Repita, luego cambie a la otra pierna.
Consejo de ejercicio: comience con un juego de cuatro para cada pierna.
Por qué funciona: este ejercicio fortalece los cuádriceps, que son los músculos grandes de la parte frontal de los muslos que se unen a las articulaciones de la rodilla.
Estiramiento de isquiotibiales (acostado)
- Acuéstese en el suelo o en la cama con ambas piernas dobladas.
- Lentamente levante una pierna, aún doblada, y lleve la rodilla hacia el pecho.
- Enlaza las manos detrás del muslo, no de la rodilla, y estira la pierna.
- Tire de la pierna estirada hacia la cabeza hasta que sienta el estiramiento.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, luego doble lentamente la rodilla y baje la pierna hacia el suelo.
Consejo de ejercicio: Realice el estiramiento 1 vez en cada pierna.
Por qué funciona: este ejercicio estira y fortalece los isquiotibiales, que son los músculos de la parte posterior de los muslos que se adhieren a las rodillas.
Media sentadilla
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y estire los brazos frente a usted.
- Doble lentamente las rodillas hasta que esté medio sentado. Sujete una silla para mantener el equilibrio, si es necesario.
- Mantenga la espalda recta y el pecho levantado, no se incline hacia adelante.
- Con los pies apoyados en el suelo, mantenga la posición durante 5 segundos y luego levántese lentamente.
No debe haber dolor al realizar este ejercicio.
Consejo de ejercicio: haz 10 repeticiones y trabaja lentamente hasta tres series de 10.
Por qué funciona: este ejercicio fortalece los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, junto con los glúteos.
Inmersión de una pierna
- Párese entre dos sillas y sujételas para mantener el equilibrio.
- Levante una pierna alrededor de 30 centímetros y sosténgala frente a usted.
- Lentamente, manteniendo la espalda recta, doble la otra pierna y baje el cuerpo unos centímetros, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. No cruce la pierna levantada frente a la pierna doblada.
- Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a enderezarte.
- Repite y cambia de pierna.
Consejo para el ejercicio: comience con una serie de cuatro inmersiones para ambas piernas y trabaje lentamente hasta llegar a tres series.
Por qué funciona: este ejercicio fortalece los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, así como los glúteos.
Estiramiento de piernas
- Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas. Estabilízate con las manos a ambos lados de las caderas y mantén la espalda recta.
- Doble lentamente una rodilla hasta que se sienta estirada, pero no hasta que le duela.
- Mantenga la pierna en esa posición durante 5 segundos, luego estire lentamente la pierna lo más que pueda, nuevamente sosteniéndola durante 5 segundos.
Consejo de ejercicio: repita y cambie de pierna cada vez que uno comience a cansarse, 10 veces.
Por qué funciona: este ejercicio también fortalece los cuádriceps.
¿Qué otros tipos de ejercicios de rodilla funcionan mejor?
Caminar es una excelente forma de ejercicio. Es de bajo impacto y, debido a que es un ejercicio de soporte de peso, ayuda a fortalecer los músculos y formar los huesos. Use zapatos buenos y resistentes. Empiece despacio y aumente gradualmente el ritmo y la distancia para obtener mejores resultados.
Los ejercicios acuáticos o caminar en la parte menos profunda de una piscina también son excelentes para la fuerza muscular y la flexibilidad de las rodillas. Debido a que el cuerpo flota en el agua, reduce el impacto a casi cero, ya que te hace trabajar un poco más para moverte.
Busque clases de ejercicios acuáticos a través de la Arthritis Foundation, el centro de recreación comunitario o el gimnasio de su localidad. Obtenga más información sobre los ejercicios acuáticos para aliviar la artritis.
Antes y despues del ejercicio
Si puede, coloque una compresa de calor húmedo en la rodilla artrítica durante 20 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. El calor es calmante y también trae sangre a la superficie, disminuye la rigidez y en ocasiones alivia el dolor.
Si toma analgésicos, intente tomarlos unos 45 minutos antes de hacer ejercicio para un mayor control del dolor durante su entrenamiento.
Después de hacer ejercicio, coloque una bolsa de hielo en la rodilla adolorida durante 10 a 15 minutos. Esto ayudará a reducir la hinchazón causada por el ejercicio. También ayudará a calmar y aliviar el dolor.
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¿Y si duele?
Es normal que se sientan leves molestias durante el ejercicio. También lo es estar un poco adolorido el día después del ejercicio. Pero si experimenta dolor intenso, hinchazón o rigidez, deje de ejercitar la articulación afectada y consulte a su médico.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las personas con artritis de rodilla deben hacer ejercicio moderado durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Incluso puede dividirlo en tres sesiones de 10 minutos cada día, lo que funciona igual de bien.
Debería experimentar una mejor movilidad y menos dolor dentro de cuatro a seis semanas.
