Los deslizamientos de talón son ejercicios simples para las piernas que implican extender la pierna lejos del cuerpo, doblar la rodilla y deslizar el talón hacia las nalgas. Puede hacer deslizamientos de talón usando una cama, piso o pared. A menudo se recomiendan después de una lesión en la rodilla o una cirugía de rodilla o cadera. También puede usar deslizadores de talón para prevenir y tratar el dolor lumbar.
El propósito de los deslizamientos del talón es aumentar el rango de movimiento de la rodilla. También ayudan a fortalecer y estirar los tejidos alrededor de los músculos de la rodilla y la pierna. Esta es una parte importante del proceso de recuperación y ayuda a prevenir más lesiones.
Siga leyendo para ver más de cerca cómo hacer deslizamientos del talón, sus beneficios y las precauciones de seguridad que debe tener en cuenta.
Cómo hacerlo
Hay varios ejercicios de deslizamiento del talón para probar. Puede hacer uno o más según sus necesidades. Cada variación se enfocará en músculos ligeramente diferentes.
Deberá tener en cuenta algunas cosas al hacer este ejercicio:
- Deslice el talón lo más cerca posible de las nalgas.
- Solo doble la rodilla en un lugar que le resulte cómodo.
- Puede sentir una ligera presión o una sensación en la rodilla o alrededor de ella, pero no debería ser doloroso.
- Para cada ejercicio, haga de 1 a 3 series de 10 repeticiones. Descanse hasta 1 minuto entre series. Haga estos ejercicios al menos dos veces al día.
Diapositivas del talón
Puede experimentar con la colocación de su dedo del pie. Apunta el dedo del pie o lleva los dedos de los pies hacia atrás en dirección a la espinilla. O gire los dedos de los pies hacia los lados.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies ligeramente separados.
- Deslice la pierna afectada lo más cerca posible de las nalgas.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Desliza tu talón de regreso a la posición inicial.
Deslizamientos del talón de abducción y aducción
Para este ejercicio, mantenga la alineación en la cadera y la pierna manteniendo la rodilla y el pie apuntando hacia el techo.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies ligeramente separados.
- Apunte los dedos de los pies o llévelos hacia la espinilla.
- Deslice lentamente la pierna afectada hacia un lado.
- Desliza tu pierna de regreso a la posición inicial sin llevarla más allá de la línea media de tu cuerpo.
Diapositivas de talón sentado
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
- Mantenga el pie flexionado mientras desliza el talón afectado por el piso hacia las nalgas.
- Mantenga durante 5 a 10 segundos.
- Desliza tu talón de regreso a la posición inicial.
Diapositivas del talón de la silla
Si es posible, use una silla con reposabrazos. Presione sus muslos firmemente contra la silla durante todo el ejercicio.
- Siéntese en una silla con la pierna extendida.
- Deslice el talón hacia atrás lo más cerca posible de la silla.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Desliza tu pie de regreso a la posición inicial.
Sandalias de tacón de pared
Si necesita apoyo adicional para este ejercicio, también puede enganchar el pie sano debajo del pie opuesto mientras desliza el talón por la pared.
- Acuéstese boca arriba con las caderas a unos centímetros de la pared.
- Doble la pierna sana y coloque la planta del pie contra la pared.
- Extienda la pierna afectada con el talón contra la pared.
- Doble lentamente la rodilla y deslice el talón hacia abajo tanto como sea posible.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Luego, coloque el pie sano debajo del pie opuesto para ayudar a levantar el pie de regreso a la posición inicial.
- Baje el pie sano de nuevo a su posición inicial.
Consejos
- Antes de hacer estos ejercicios, calienta al menos 5 minutos. Si no puede levantarse y caminar o moverse, use una almohadilla térmica en la rodilla durante unos minutos. Recuerde que su cuerpo puede sentirse menos flexible al principio del día.
- Masajea tu rodilla antes y después de deslizarte los talones. Para obtener los mejores resultados, use aceites esenciales mezclados con un aceite portador, un tópico de CBD o un masaje muscular.
- Use una bolsa de plástico debajo de su talón para permitir que se deslice más fácilmente por la alfombra o la cama. Use calcetines o coloque una toalla debajo de su talón si está usando un piso duro.
- Utilice movimientos lentos y controlados. Evite los movimientos bruscos y rápidos.
- Presione la parte baja de la espalda contra el piso o coloque una toalla doblada debajo de la parte baja de la espalda como apoyo.
- Involucre los músculos centrales y evite arquear el cuello.
- Use una correa o toalla alrededor de su pie para ayudar con el movimiento.
Músculos trabajados
Los deslizamientos del talón fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También trabajan los músculos y tejidos alrededor de la rodilla. Los deslizamientos del talón fortalecen los músculos centrales, lo que ayuda a prevenir y tratar el dolor lumbar. Los músculos abdominales fuertes también ayudan a mejorar la estabilidad general de su cuerpo, lo que ayuda con todos los movimientos.
Beneficios
Los deslizamientos del talón se utilizan generalmente para rehabilitar el cuerpo después de una cirugía o lesión. Son una forma sencilla de mantener su cuerpo activo, especialmente si no es completamente móvil. Los deslizamientos del talón aumentan el rango de movimiento de la rodilla, lo que ayuda a mejorar la movilidad, la flexión y la flexibilidad.
También ayudan a fortalecer los músculos, ligamentos y tendones de la cadera y las piernas. Además, mantener la pierna activa con deslizamientos del talón alivia el dolor y estimula la circulación, lo que le permite sentirse mejor en general.
También pueden ser útiles para controlar un quiste de Baker, así como los brotes y síntomas de fibromialgia.
Precauciones
Si bien puede sentir alguna sensación o malestar durante estos ejercicios, es importante detenerse si siente algún dolor. Vaya despacio y sea suave con sus movimientos, especialmente cuando empiece.
Asegúrese de sentirse cómodo todo el tiempo. No fuerce su camino hacia ninguna posición porque esto puede poner su rodilla bajo tensión. Está bien si solo puede doblar un poco la rodilla. Gradualmente, podrá doblar la rodilla por completo.
Si se siente adolorido después de los ejercicios o durante el día, aplique hielo en la rodilla durante 20 minutos. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón. Puede aplicar hielo en la rodilla varias veces al día. Para obtener los mejores resultados, descanse y eleve la pierna tanto como sea posible.
Cuando hablar con un profesional
Siempre es una buena idea ponerse en contacto con un profesional del fitness sobre sus objetivos de ejercicio, especialmente cuando está comenzando una nueva rutina o se está recuperando de una lesión o cirugía.
Un entrenador puede ayudarte a establecer metas y diseñar una rutina personalizada que te ayudará a cumplirlas. A medida que progreses, seguirán dándote motivación y nuevas ideas. Un entrenador puede asegurarse de que está utilizando la forma y la técnica adecuadas mientras trabaja dentro de su nivel de condición física actual.
La línea de fondo
Puede hacer deslizamientos de talón por su cuenta o incorporarlo a una rutina de ejercicios más larga. Concéntrese en desarrollar la fuerza y la estabilidad, así como en mejorar la movilidad y el rango de movimiento. Experimente y elija las variaciones que le brinden el mayor beneficio, lo que incluye aliviar el dolor.
Si no está seguro de cuáles son los mejores ejercicios para sus necesidades, busque el consejo de un profesional de la salud o de fitness. Escuche a su cuerpo y evite esforzarse demasiado o demasiado rápido, especialmente si se está recuperando de una cirugía o lesión. A medida que se recupere y progrese, continúe practicando estos ejercicios con regularidad para mantener sus resultados.
