El tirón alto con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja la parte superior del cuerpo y los músculos de la cadena posterior. Para hacer este ejercicio, necesitará un par de mancuernas. Implica un movimiento explosivo, que ayuda a entrenar tu cuerpo para realizar movimientos explosivos avanzados. Esto aumenta la potencia y permite que sus músculos generen fuerza más rápidamente.
Los ejercicios de desarrollo de energía ayudan a aumentar el gasto de energía, desarrollar masa muscular magra y activar más fibras musculares de contracción rápida que crean movimientos musculares explosivos.
Siga leyendo para ver qué músculos se enfocan en el tirón alto con mancuernas, cómo hacerlo y algunas variaciones que puede probar.
Músculos trabajados
El tirón alto con mancuernas genera fuerza y potencia. Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. También desarrolla la fuerza de la cadera y el núcleo.
El tirón alto con mancuernas se dirige a los siguientes músculos:
- romboides
- deltoides
- latissimus dorsi
- trapecio
- bíceps
- tríceps
- espalda baja
- abdominales
- glúteos
- flexores de cadera
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
El tirón alto con mancuernas utiliza un movimiento explosivo durante la extensión. Bajar las pesas lentamente ayuda a desarrollar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo. El uso de la fuerza y la potencia de su núcleo y caderas ayuda con ejercicios como el hang clean, push jerk y snatch.
Puede utilizar el tirón alto con mancuernas como calentamiento antes de realizar este tipo de ejercicios. Generar fuerza en las caderas también ayuda a generar fuerza en la parte superior del cuerpo a medida que avanza durante el ejercicio.
Cómo hacerlo
Mantenga una postura adecuada durante todo el ejercicio y mire hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo. Mantenga el peso cerca de su pecho y muslos y active sus abdominales.
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una mancuerna en cada mano.
- Bisagra en las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante.
- Coloque las pesas justo debajo de las rodillas.
- Enderece las caderas y las rodillas mientras levanta explosivamente las mancuernas lo más alto que pueda.
- Al mismo tiempo, levante los talones para ponerse de puntillas.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
- Haz de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.
Variaciones
Hay varias variaciones de tirón alto con mancuernas. Experimente con estos ejercicios para mezclar su rutina y apuntar a diferentes grupos de músculos.
Tirón alto con mancuernas a un brazo
Durante este ejercicio, mantenga las caderas y los hombros mirando hacia adelante. Evite rotar su cuerpo.
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una mancuerna en su mano izquierda.
- Extiende tu brazo recto
- Enderece las caderas y las rodillas mientras levanta explosivamente la mancuerna lo más alto que pueda.
- Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial.
- Haz de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.
- Repite en el lado opuesto.
Tirón alto con mancuernas para press por encima de la cabeza
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una mancuerna en cada mano.
- Bisagra en las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante.
- Coloque las pesas justo debajo de las rodillas.
- Enderece las caderas y las rodillas mientras levanta explosivamente las mancuernas lo más alto que pueda.
- Al mismo tiempo, levante los talones para ponerse de puntillas.
- Desde aquí, extienda los brazos directamente por encima de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
- Haz de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.
Sentadillas para tirar alto con mancuernas
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una mancuerna en cada mano.
- Bisagra en las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante.
- Coloque las pesas justo debajo de las rodillas.
- Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas.
- Desde aquí, enderece las caderas y las rodillas mientras levanta explosivamente las mancuernas lo más alto que pueda.
- Al mismo tiempo, levante los talones para ponerse de puntillas.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
- Haz de 2 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.
Precauciones
Incluye un calentamiento y un enfriamiento cada vez que levantes. Si es nuevo en el levantamiento de pesas o tiene alguna inquietud médica, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad de sus entrenamientos.
Es una buena idea comenzar con una carga de poco peso para bajar la forma antes de pasar a pesos más pesados. Use un observador cuando sea necesario, use la forma adecuada y use zapatos apropiados.
Deténgase si siente algún dolor o se lesiona. Asegúrese de poder respirar normalmente durante su entrenamiento y deténgase si siente que se va a desmayar.
Siempre dale un descanso a tus músculos durante al menos 24 horas antes de apuntar a ellos nuevamente. Consulte a un médico si tiene lesiones que persisten o empeoran con el tiempo, especialmente en el cuello y la espalda, o si sospecha que tiene una hernia.
La línea de fondo
El tirón alto con mancuernas es una excelente adición a su rutina de levantamiento de pesas. Puede ayudarlo a desarrollar fuerza, velocidad y poder explosivo, lo que puede ayudarlo con sus otros ejercicios. Para obtener mejores resultados, hágalo con regularidad.
Para mantenerse desafiado, cambie su rutina haciendo algunas de las variaciones, así como nuevos ejercicios. Utilice un diario o una aplicación para poder realizar un seguimiento de su progreso.
