Si está buscando aumentar la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda, no busque más allá de la fila vertical. Este ejercicio se enfoca en las trampas, que se extienden desde la parte superior hasta la mitad de la espalda, y los deltoides, que se envuelven alrededor de su hombro.
¿Cuál es el punto de?
Una fila erguida es un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda.
Es un ejercicio de tracción, lo que significa que tirará el peso hacia usted y apuntará a su cadena posterior, o los músculos de la parte posterior de su cuerpo.
Fortalecer su cadena posterior es muy beneficioso para la vida diaria funcional, especialmente si está sentado todo el día.
A pesar de los beneficios de incorporar una fila vertical, el ejercicio tiene fama de causar lesiones.
Sus manos están bloqueadas en posición durante el movimiento, lo que hace que la parte superior del brazo gire internamente en el hombro y potencialmente pellizque un tendón.
Si bien esto no significa que deba evitar este ejercicio, sí significa que la forma correcta es tan crucial como siempre.
¿Cómo lo haces?
Lo bueno de una fila vertical es que puedes completarla en cualquier lugar; solo necesitarás una barra (o mancuernas o pesas rusas).
Para ponerse en movimiento:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo la barra con un agarre en pronación hacia abajo frente a usted con los brazos extendidos. Su agarre debe estar a la distancia del ancho de los hombros.
- Comience a levantar la mancuerna, tirando de los codos y manteniendo el peso cerca de su cuerpo a medida que avanza. Deténgase cuando sus codos estén al nivel de sus hombros y la barra esté al nivel del pecho. Mantenga su torso erguido durante todo el movimiento.
- Haga una pausa en la parte superior, luego regrese para comenzar. Repita para el número deseado de repeticiones.
Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones para comenzar. Aunque puede ser tentador, no aumente el peso hasta que esté completamente en control de 12 repeticiones, ya que esto puede aumentar la posibilidad de lesiones.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregar una fila vertical a un día de la parte superior del cuerpo puede ser un gran complemento para otras variaciones de filas, así como también para los jalones laterales, prensas de pecho, lagartijas y más.
Alternativamente, si sigue una división de ejercicios de empujar / tirar, agregue la fila vertical a un día de tracción para variar.
Independientemente de cómo y cuándo agregue una fila vertical a su rutina, es importante calentar adecuadamente antes del levantamiento de pesas.
Asegúrese de completar de 5 a 10 minutos de cardio de intensidad baja a media seguido de un poco de estiramiento dinámico para preparar su cuerpo para el movimiento.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Si bien no debe tener miedo de integrar la fila vertical en su rutina, hay varios errores que debe tener en cuenta.
Tus codos están demasiado altos
Levantar los brazos más altos que paralelos al suelo es lo que puede causar lesiones en el hombro. Asegúrese de detenerse cuando sus codos alcancen el nivel de los hombros.
Estás levantando demasiado peso
Si su peso es demasiado pesado, el movimiento requerirá un impulso, lo que alejará la atención de los hombros o, lo que es peor, los pondrá demasiado estrés.
Elija una barra o pesa que le permita un movimiento agradable, lento y controlado.
No mantienes el torso erguido
Es importante que su torso permanezca erguido para que su núcleo permanezca comprometido. El movimiento debe aislar los hombros y la parte superior de la espalda tanto como sea posible.
¿Puedes usar otros pesos?
Las barras no son su única opción para las filas verticales. También puedes usar:
Mancuernas
El uso de mancuernas permite que sus manos se muevan más libremente que con una barra fija, lo que significa que la rotación interna que puede causar lesiones es menos pronunciada.
Elija mancuernas en un poco menos de la mitad del peso de la barra que estaba usando, por lo que si optó por una barra de 30 libras, elija una mancuerna de 12 libras para cada mano para comenzar.
Pesas rusas
De manera similar a las mancuernas, las pesas rusas permiten más movimiento en las muñecas y los brazos y es menos probable que fuercen la rotación interna de su hombro.
Nuevamente, opte por una pesa rusa en un poco menos de la mitad del peso de una barra con la que estaba trabajando.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay varias variaciones en una fila vertical que puedes probar para darle vida a las cosas.
Máquina de cable
Usando una barra recta o una barra giratoria de curl en una máquina de cable, complete el mismo movimiento con sus brazos.
Agregar un movimiento adicional a la fila vertical crea un movimiento compuesto, que le dará más por su dinero en términos de compromiso muscular.
Fila vertical para presionar
Tire del peso hacia arriba en una fila vertical y luego, antes de soltar los brazos hacia abajo, gire las muñecas hacia atrás y empuje el peso hacia arriba en una prensa sobre la cabeza.
Fila vertical para flexión de bíceps
Si está usando mancuernas para su remo vertical, agregue un curl de bíceps en la parte inferior antes de remar hacia arriba nuevamente.
¿Qué alternativas puedes probar?
Si una fila erguida agrava sus hombros, hay varios otros ejercicios que puede intentar para fortalecerlos de diferentes maneras.
Elevación de escapción con mancuernas
Sostenga una mancuerna ligera en cada mano a los lados y, manteniendo los brazos rectos, levántelos en un ángulo de 30 grados con respecto a su cuerpo.
Cuando las mancuernas alcancen el nivel de los hombros, baje la espalda hacia abajo. Vaya lo más lento posible durante todo el movimiento.
Elevación lateral con mancuernas con bandas
Coloque una banda de resistencia debajo de sus pies y sostenga las manijas, así como una mancuerna de peso liviano a mediano en cada mano.
Doble ligeramente el codo y levante las mancuernas hacia los lados, sintiendo que la resistencia de la banda aumenta a medida que se acerca a la parte superior.
La línea de fondo
Una fila vertical puede fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda. Con gran atención a la forma, obtendrá todos los beneficios.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
