Aunque la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en casa, es importante estar físicamente activo.
La aptitud funcional puede ser una buena manera de combatir la inquietud y mantener su cuerpo en movimiento durante un refugio en el lugar.
¿Qué es la aptitud funcional? Se refiere al ejercicio que le ayuda con las actividades diarias, como:
- levantarse del suelo
- llevar objetos pesados
- poner algo en un estante
Al fortalecer los músculos de la misma manera que necesitaría usarlos para ciertas tareas, reduce el riesgo de lesiones y aumenta su calidad de vida.
Puede pasar todo el día sin preocuparse por esforzarse o tirar de algo.
Según el experto en fitness Brad Schoenfeld, la aptitud funcional existe en un continuo.
En su opinión, casi todos los ejercicios pueden ser funcionales dependiendo del contexto, porque en realidad, aumentar la fuerza te ayudará inherentemente a ser más funcional en la vida diaria.
Si bien aumentar su fuerza general lo ayudará a moverse mejor, combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios que reflejen los movimientos de las actividades diarias puede proporcionar un régimen de entrenamiento aún más efectivo.
También puede promover mejor:
- equilibrio
- resistencia
- flexibilidad
¿Y quién no quiere eso, verdad?
A continuación, compilamos 13 ejercicios que ayudarán a mejorar la aptitud funcional para adultos de todas las edades. Complete de cinco a seis de estos ejercicios de tres a cuatro días a la semana para obtener resultados óptimos.
Puede hacerlos todos de forma segura desde su hogar con un equipo mínimo.
1. Sentadillas
Ponerse en cuclillas es un movimiento similar a sentarse en una silla, por lo que es imprescindible incluirlo en cualquier rutina de ejercicios funcional.
Asegúrate de moverte lento y controlado durante todo el movimiento, y si necesitas un desafío mayor, sostén una mancuerna liviana en cada mano.
Direcciones:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Doble las rodillas y comience a ponerse en cuclillas, empujando hacia atrás con las caderas, casi como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Levante los brazos frente a usted a medida que avanza.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa y empuja con los talones, extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.
- Completa 2 series de 15 repeticiones.
2. Press de pecho inclinado
Ser capaz de levantarse del suelo u otra superficie es invaluable en términos de aptitud funcional, pero las flexiones pueden ser muy desafiantes.
La prensa de pecho inclinada trabaja los mismos músculos y puede ser más amigable para los principiantes.
Direcciones:
- Coloque el banco en un ángulo de 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano y recuéstese en el banco. Extienda los brazos hacia arriba con las mancuernas por encima de la cabeza.
- Doble los brazos, dejando caer lentamente las pesas hacia su pecho. Cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, empuje las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, utilizando los músculos pectorales para dirigir el movimiento.
- Completa 2 series de 15 repeticiones.
3. Tablón
Entrar y mantener la posición de tabla requiere movilidad y equilibrio, lo cual es útil para levantarse del piso. Además, el ejercicio recluta muchos músculos, por lo que es excelente para desarrollar la fuerza general.
Direcciones:
- Empiece a cuatro patas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas un poco más de 90 grados.
- Empuje hacia arriba con las manos y los pies, extendiendo los brazos y las piernas, y mantenga el núcleo apretado. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.
- Aguanta todo el tiempo que puedas. Repita por 2 series.
4. Sentadilla contra la pared
Si necesita un poco más de apoyo que en una sentadilla normal, realice una contra la pared. Esto debería eliminar cualquier dolor lumbar de la ecuación.
Direcciones:
- Párese con la espalda contra la pared y los pies un paso hacia afuera.
- Doble las piernas, presione la espalda contra la pared y déjese deslizar hacia abajo hasta ponerse en cuclillas.
- Cuando sus muslos estén paralelos al piso, empuje hacia atrás contra la pared hasta la posición inicial.
- Repita para 2 series de 15 repeticiones.
5. Reducciones
De manera similar a bajar de un asiento alto o bajar unas escaleras, los escalones son una excelente manera de ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Direcciones:
- Párese al costado de su banco o párese con un pie sobre él y el otro en el suelo.
- Empuje a través del talón del pie en el banco, dé un paso hacia arriba para extender la pierna completamente, luego baje lentamente la espalda para comenzar.
- Completa 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
6. Fila
Una fila es un movimiento similar a sacar un objeto pesado de su baúl. Apuntar a la espalda y los brazos te ayudará a mantenerte fuerte.
Direcciones:
- Coloque su banda de resistencia a un ancla ligeramente por encima de su cabeza. Siéntese en una silla, sosteniendo las manijas para que estén tensas.
- Tira de los codos hacia abajo y hacia atrás, haciendo una pausa de un segundo y luego soltándolos de nuevo al inicio.
- Completa 2 series de 15 repeticiones.
7. Estocada estacionaria
En esta postura dividida, volverás a imitar el movimiento de levantarte del suelo. Fortalecer los cuádriceps, así como promover la movilidad en las articulaciones de la rodilla, es fundamental para realizar las actividades diarias.
Direcciones:
- Divide tu postura, de modo que tus piernas formen un triángulo con el suelo.
- Sin mover los pies, láncese hacia adelante con la pierna delantera. Cuando su pierna forme un ángulo de 90 grados con el suelo, vuelva a empezar.
- Repite 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
8. Step-up
Fortalece los músculos que se utilizan para subir escaleras con step-ups.
Direcciones:
- Párese con un banco o un paso frente a usted; aproximadamente un paso de distancia es bueno.
- Sube al banco con el pie derecho, solo golpea ligeramente con el pie izquierdo hacia la superficie mientras mantienes el peso en el pie derecho.
- Vuelve a bajar el pie izquierdo hasta el suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
- Completa 2 series de 15 en cada pierna.
9. Elevación de una pierna
Mejorar su equilibrio hace que todo sea más fácil, incluso caminar. También ayuda a prevenir caídas.
Los ejercicios que trabajan una pierna a la vez lo obligan a involucrar su núcleo y trabajar cada lado de su cuerpo por separado.
Direcciones:
- Párese con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Con su peso en su pierna izquierda, gire ligeramente hacia adelante en las caderas mientras levanta lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que alcance un ángulo de 45 grados.
- Vuelve para empezar. Repita 2 series de 15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambie.
10. Tablón lateral
Fortalecer todas las partes de su núcleo es clave para la aptitud funcional. Prueba con una plancha lateral para golpear los oblicuos.
Direcciones:
- Comience de costado, con las piernas apiladas una encima de la otra, el brazo doblado en un ángulo de 90 grados y el peso apoyado en el antebrazo. Extiende tu otro brazo hacia el techo. Tu mirada también debería estar ahí.
- Usando sus oblicuos, levante su sección media hacia el techo tan alto como pueda y manténgala ahí hasta que falle.
- Gire hacia el otro lado y repita. Completa 2 juegos.
11. Perro boca abajo
Este movimiento de yoga requiere que apoyes tu propio peso corporal, una herramienta muy útil para la vida diaria.
Direcciones:
- Comience en una posición de plancha alta, con el peso en las manos y los pies, y su cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies.
- Mantén las manos, los pies y el cuello inmóviles y levanta las caderas para que tu cuerpo forme un triángulo con el suelo.
- Haga una pausa aquí durante 10 segundos. Repite 2 veces más.
12. Peso muerto con una sola pierna
Los pesos muertos son efectivos porque golpean muchos de los músculos de las piernas a la vez mientras lo ayudan a dominar la bisagra de la cadera.
La próxima vez que vayas a recoger algo del suelo, estarás feliz de que el peso muerto sea parte de tu rutina.
Direcciones:
- Comience con una mancuerna en cada mano apoyada en sus muslos.
- Con una ligera flexión de la pierna derecha, gire las caderas y levante la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene la espalda recta. Las pesas deben caer lentamente frente a usted, cerca de su cuerpo, a medida que avanza. Deténgase cuando ya no pueda mantener el equilibrio o cuando su pierna izquierda esté paralela al suelo.
- Vuelve a empezar y repite durante 15 repeticiones. Completa lo mismo en la otra pierna.
13. Estocada con remo inclinado
Combinar una estocada con una fila requiere un nivel adicional de equilibrio.
Direcciones:
- Sostenga una mancuerna en cada mano y asuma una posición de estocada.
- Bisagra hacia adelante en la cintura en un ángulo de 45 grados y luego rema, tirando de los codos hacia arriba y hacia atrás. Suelta y vuelve a empezar.
- Complete 10 repeticiones aquí, luego cambie su estocada y complete 10 repeticiones más. Haz 2 series.
Quitar
La aptitud funcional puede ayudar a mejorar la vida diaria al fortalecer los músculos para prepararlos para las tareas y actividades diarias. Utilizando principalmente su peso corporal, esta forma de entrenamiento de fuerza es simple y segura para casi cualquier persona.
Si tiene alguna lesión, debe consultar a un médico antes de realizar este tipo de ejercicio.
A diferencia de otras formas populares de entrenamiento de fuerza, como CrossFit y culturismo, el fitness funcional es mucho más relajado, requiere menos equipo y menos intensidad.
La atención se centra en el rendimiento, no en el tamaño de los músculos. El riesgo de lesiones es significativamente menor, lo que lo hace adecuado para personas de todas las edades y niveles de experiencia.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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