Las sentadillas son un ejercicio de fortalecimiento abdominal que puede realizar sin ningún equipo. Además de fortalecer los abdominales, las abdominales también queman calorías.
La cantidad de calorías que puede quemar variará según el nivel de intensidad y el peso corporal. Según MyFitnessPal, las abdominales, en promedio, pueden quemar tres calorías por minuto cuando se hacen a un ritmo moderado y hasta nueve calorías por minuto a un ritmo vigoroso.
¿Qué afecta la cantidad de calorías que quemo?
Varios factores determinan la cantidad de calorías que puede quemar al hacer abdominales.
April Whitney, entrenadora personal y entrenadora de nutrición certificada por NASM, dice que estos factores incluyen la intensidad, la duración y el metabolismo.
Su metabolismo también depende de varios factores, que incluyen:
- Altura y peso. En lo que respecta al metabolismo, cuanto más grande sea la persona, más calorías quemará. Esto es cierto incluso en reposo.
- Sexo. En general, los hombres queman más calorías que las mujeres al realizar el mismo ejercicio con la misma intensidad porque suelen tener menos grasa corporal y más músculo.
- Edad. El proceso de envejecimiento cambia muchas cosas sobre su salud, incluida la cantidad de calorías que quema. Esta desaceleración es causada por un aumento de la grasa corporal y una disminución de la masa muscular.
La intensidad es lo único que parece importar más cuando se trata de aumentar la cantidad de calorías que quema. Puede aumentar la intensidad haciendo más repeticiones en un cierto período de tiempo o agregando peso adicional.
¿Cómo calculo cuántas calorías quemo?
Para determinar la cantidad de calorías que puede quemar durante la actividad física, los fisiólogos del ejercicio, los entrenadores y los fisioterapeutas a menudo usan equivalentes metabólicos (MET) para mayor precisión.
Un MET es la energía que se necesita para sentarse en silencio. Mientras está en reposo, puede esperar quemar aproximadamente una caloría por cada 2.2 libras de peso por hora.
La actividad moderada generalmente se presenta en alrededor de 3 a 6 MET, mientras que las actividades vigorosas son aquellas que queman más de 6 MET. Las abdominales pueden variar de 4 a 6 MET, según la intensidad. Puede encontrar innumerables tablas MET, como esta, en línea.
Para determinar cuántas calorías quemará por minuto:
- Multiplique los MTE de un ejercicio por 3,5.
- Toma ese número y multiplícalo por tu peso en kilogramos.
- Divida ese número por 200.
Su resultado será la cantidad de calorías que quema por minuto. También puede conectar esta información a una calculadora de fitness en línea, como esta de MyFitnessPal.
¿Qué otros beneficios ofrecen las abdominales?
Los músculos centrales están involucrados en la mayoría, si no en todos, de los movimientos que realiza a diario, incluidas las actividades que requieren rotación, flexión y extensión. Fortalecer esta área puede ayudar a reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y el equilibrio y mejorar el rendimiento deportivo.
“En una persona sana que utiliza la forma adecuada, los abdominales no solo funcionan en toda la pared abdominal, incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos internos y externos, sino también los flexores de la cadera en las caderas y los cuádriceps”, explicó Whitney.
Para las personas con paredes abdominales fuertes, las abdominales pueden continuar fortaleciendo el núcleo y el amplio rango de movimiento puede mejorar la flexibilidad y la movilidad.
¿Qué se considera forma adecuada?
Whitney menciona los beneficios de usar la forma adecuada al hacer abdominales.
Siga estos pasos para asegurarse de que los está haciendo bien:
la sentada perfecta
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Gire las caderas presionando la parte inferior de la espalda firmemente contra el suelo. Si alguien intentara meter la mano entre la parte baja de la espalda y el suelo, no debería poder pasar.
- Involucre su núcleo llevando el ombligo hacia la columna. Puede poner las manos sobre el pecho o detrás de las orejas. Solo asegúrate de no tirarte del cuello.
- Inhale para prepararse, exhale y doble la barbilla hacia el pecho y ruede hacia arriba y levántese del suelo.
- En la parte superior, presione los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas. Ruede hacia el suelo con control, sintiendo el toque de su espalda baja, luego la espalda media, seguida de su cabeza.
Si es posible, intente hacer abdominales frente a un espejo hasta que tenga la forma adecuada.
¿Hay alguna alternativa que pueda probar?
Pueden parecer simples, pero Whitney señala que las abdominales no son un ejercicio de nivel de entrada. Son más adecuados para personas activas que han estado fortaleciendo su pared abdominal durante algún tiempo.
Si recién está comenzando a desarrollar su núcleo, hay muchas alternativas que puede probar, como:
- ejercicios de insectos muertos
- patadas aleteo
- variaciones de la tabla
- lanzamientos de ab
Cosas a tener en cuenta
Tener un núcleo fuerte es un componente esencial del fitness. Si bien realizar abdominales consistentemente puede fortalecer los músculos abdominales, no son seguros para todos.
Si tiene algún problema con el cuello o la espalda baja, consulte con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta sobre las mejores prácticas. Si siente dolor o incomodidad mientras realiza abdominales, deténgase y pruebe algunas alternativas más fáciles.
El ejercicio es bueno para el cuerpo y el alma. Pero demasiado puede tener consecuencias adversas que pueden provocar lesiones por uso excesivo, estrés, ansiedad o depresión.
Algunas de las señales de advertencia del ejercicio compulsivo incluyen:
- anteponiendo el ejercicio a todo lo demás
- sentirse estresado si mezcla un entrenamiento
- usar el ejercicio como una forma de purgar la comida
- sufriendo frecuentes lesiones por uso excesivo
- 3 movimientos para fortalecer los abdominales
Si le preocupa su relación con el ejercicio, hable con su médico o con un profesional de la salud mental. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al 1-800-931-2237.
