La cinta de correr es una máquina de ejercicio aeróbico muy popular. Además de ser una máquina de cardio versátil, una caminadora puede ayudarlo a perder peso si ese es su objetivo.
Además de ayudarlo a perder peso, hacer ejercicio en una cinta de correr también tiene otros beneficios. Por ejemplo:
- Puede utilizar la cinta de correr durante todo el año.
- Es posible ver su programa de televisión favorito mientras hace ejercicio.
- La caminadora tiene pasamanos, lo cual es ideal si se está recuperando de una lesión.
- Al igual que con cualquier ejercicio de cardio para bombear el corazón, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, mejorar el sueño, mejorar su estado de ánimo y mejorar la función cerebral.
Las cintas de correr están disponibles en casi todos los gimnasios, lo que lo convierte en una opción accesible para todos los niveles de condición física. Además, si prefiere hacer ejercicio en casa, las cintas de correr también pueden convertirse fácilmente en parte de su gimnasio en casa.
Exploremos los conceptos básicos de la pérdida de peso en la cinta de correr, junto con posibles planes de entrenamiento y consejos.
1. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica series alternas de ejercicio de alta intensidad y descanso.
Según un estudio de 2017, los entrenamientos HIIT pueden ser una forma eficaz de reducir la grasa corporal y quemar calorías en menos tiempo.
La idea es trabajar más duro durante períodos cortos y descansar entre las ráfagas de ejercicio de alta intensidad. Esto quema muchas calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Además, después de una rutina HIIT, su cuerpo intenta volver a un estado de reposo normal. Lo hace metabolizando la grasa corporal para obtener energía.
A continuación, le indicamos cómo hacer HIIT en una cinta de correr:
- Coloque la caminadora de manera que quede plana. Camine a 2 mph durante 5 minutos para calentar.
- Corre a una velocidad de 9 a 10 mph durante 30 segundos.
- Camine de 3 a 4 mph durante 60 segundos.
- Repita de 5 a 10 veces.
- Camine a 2 mph durante 5 minutos para refrescarse.
Para un entrenamiento más avanzado, alterna entre trotar y correr. También puede agregar más minutos a cada serie de alta intensidad. Idealmente, sus intervalos de descanso deberían ser el doble de largos que sus intervalos de alta intensidad.
2. Encuentra tu zona para quemar grasa
Durante un entrenamiento en cinta, ejercitarse a su ritmo cardíaco quema grasa puede ayudar a promover la pérdida de peso. Esta zona es donde quema la mayor cantidad de calorías por minuto.
Para encontrar su zona de quema de grasa, primero deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima. Este es el número máximo de veces que su corazón puede latir durante 1 minuto de ejercicio.
Tu frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180).
Generalmente, su zona de quema de grasa es el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto, su zona de quema de grasa es del 70 por ciento de 180 o 126 latidos por minuto (180 x 0,70 = 126).
Con este número, sabrá cuánto debe esforzarse para apoyar la pérdida de peso. Aquí tienes una forma de hacerlo:
- Use un monitor de frecuencia cardíaca en su muñeca o pecho. Coloque la máquina para correr en posición plana. Camine a 2 mph durante 5 minutos para calentar.
- Establezca la inclinación al 2 por ciento. Trote a 4 mph durante 1 minuto.
- Corre a una velocidad de 8 a 10 mph, o hasta que ingreses a tu zona de quema de grasa. Corre de 15 a 30 minutos a esta frecuencia cardíaca.
- Trote a 4 mph durante 1 minuto.
- Camine a 2 mph durante 5 minutos para refrescarse.
Si bien el 70 por ciento es la zona promedio de quema de grasa, todos somos diferentes. Algunas personas pueden ingresar a la zona de quema de grasa al 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que otras pueden necesitar alcanzar el 80 por ciento. Depende de varios factores como el sexo, la edad, el estado físico y las condiciones médicas.
También puede ingresar a su zona de quema de grasa a una velocidad más baja en la caminadora.
Un entrenador personal puede ayudarlo a determinar su velocidad y frecuencia cardíaca ideales para una pérdida de peso óptima.
3. Sal de la rutina
Otra estrategia para bajar de peso en la cinta de correr es cambiar su rutina. Al hacer un entrenamiento diferente cada vez, puede:
- Reduzca su riesgo de lesiones. Repetir el mismo ejercicio es estresante para las articulaciones. Aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo, lo que puede hacer que retroceda.
- Evite una meseta de entrenamiento. Cuanto más hagas un ejercicio determinado, menos resultados verás. Su cuerpo necesita ser desafiado para progresar.
- Evita el aburrimiento. Es más probable que se apegue a su rutina si mezcla regularmente su entrenamiento.
A continuación, se muestra un plan de entrenamiento de muestra, en el que se incorporan diferentes entrenamientos en cinta para correr en una rutina de ejercicios equilibrada:
- Domingo: descanso, caminata tranquila o yoga suave.
- Lunes: rutina HIIT en cinta de correr durante 20 a 30 minutos
- Martes: trote ligero en cinta y entrenamiento de fuerza
- Miércoles: descanso, caminata tranquila o yoga suave.
- Jueves: trote ligero en cinta y entrenamiento de fuerza
- Viernes: rutina HIIT en cinta de correr durante 20 a 30 minutos
- Sábado: clase de barra o entrenamiento de peso corporal
4. Agrega colinas
Para hacer que la rutina de una caminadora sea más desafiante, agregue colinas. Caminar rápidamente o correr en una pendiente quema más calorías porque su cuerpo tiene que trabajar más.
También activa más músculos, lo que contribuye a desarrollar más masa muscular magra. Esto le ayuda a perder peso, ya que el músculo quema más calorías que la grasa.
Si desea hacer ejercicio en una pendiente, pruebe esta secuencia de cinta de correr:
- Coloque la máquina para correr en posición plana. Camine a 2 mph durante 5 minutos para calentar.
- Establezca la inclinación al 1 por ciento. Trote de 4 a 6 mph durante 1 minuto.
- Aumente la inclinación en un 1 por ciento cada minuto. Repita hasta que alcance una inclinación del 8 al 10 por ciento.
- Disminuya la inclinación en un 1 por ciento cada minuto. Repita hasta que tenga una inclinación de 0 a 1 por ciento.
- Camine a 2 mph durante 5 minutos para refrescarse.
Generalmente, la velocidad promedio para trotar es de 4 a 6 mph. Puede aumentar la velocidad o agregar más minutos para hacer este ejercicio más difícil.
Para una versión más sencilla, aumente la inclinación en un 0,5 por ciento cada minuto. Repita hasta que haya alcanzado una inclinación del 4 al 5 por ciento, luego trabaje en reversa.
Beneficios más allá de la pérdida de peso
Además de la pérdida de peso, la actividad cardiovascular, como la rutina en cinta, ofrece muchos beneficios. Puede ayudar:
- mejorar la resistencia
- controlar el azúcar en sangre
- aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno)
- mejorar la memoria y la cognición
- proteger contra el Alzheimer
- promover una piel más sana
- fortalecer los músculos
- disminuir la fatiga
- disminuir la rigidez de las articulaciones
- aliviar el estrés y la ansiedad
- promover un mejor sueño
- aumentar los niveles de energía
- estimula tu sistema inmunológico
- mejorar la excitación sexual
La línea de fondo
Como forma de ejercicio cardiovascular, usar una caminadora es una excelente manera de quemar calorías y perder peso.
Si no está seguro de qué tipo de entrenamiento en cinta es más adecuado para usted, hable con un entrenador personal certificado. Ellos pueden trabajar con usted para crear un programa personalizado de pérdida de peso en la cinta de correr.
Para obtener los mejores resultados, combine los entrenamientos en cinta rodante con el entrenamiento de fuerza. Ambas formas de ejercicio pueden ayudar a mantener la pérdida de peso y la salud en general.
Si es nuevo en el ejercicio, o si no ha hecho ejercicio por un tiempo, hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
