Visión general
La velocidad a la que puede correr una milla depende de varios factores, incluidos su nivel de condición física y la genética.
Su nivel de forma física suele ser más importante que su edad o sexo. Eso es porque necesitas resistencia para completar la carrera. La velocidad a la que corras también depende del ritmo y la distancia total que intentas completar.
Un corredor no competitivo y relativamente en forma generalmente completa una milla en aproximadamente 9 a 10 minutos, en promedio. Si es nuevo en la carrera, puede correr una milla en aproximadamente 12 a 15 minutos a medida que aumenta la resistencia.
Los corredores de maratón de élite promedian una milla en alrededor de 4 a 5 minutos. El récord mundial actual de una milla es de 3: 43.13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.
Tiempos de carrera de millas por grupo de edad
La edad puede influir en la rapidez con la que corres. La mayoría de los corredores alcanzan su velocidad más rápida entre las edades de 18 y 30. La velocidad promedio de carrera por milla en una carrera de 5K (5 kilómetros o 3.1 millas) está por debajo.
Estos datos se recopilaron en los Estados Unidos en 2010 y se basan en los tiempos de ejecución de 10,000 corredores.
Velocidad promedio de carrera por milla en un 5K
Tiempos promedio de millas para hombres frente a mujeres
Las diferencias entre sexos pueden influir en el ritmo de carrera. Una de las razones por las que los atletas masculinos de élite a menudo corren tiempos más rápidos que las atletas de élite femeninas tiene que ver con la masa muscular. Tener más músculos de contracción rápida en las piernas puede resultar en una velocidad más rápida.
Pero a mayor distancia, las mujeres pueden tener una ventaja. Un gran estudio encontró que, en un maratón, los hombres que no pertenecen a la élite eran más propensos que las mujeres a reducir su ritmo durante la carrera. Los investigadores creen que puede deberse a diferencias fisiológicas y / o en la toma de decisiones entre hombres y mujeres.
Ritmo para carreras de larga distancia
En una carrera de larga distancia, el ritmo es importante. El ritmo, o la cantidad de minutos que se necesitan para correr una milla o un kilómetro, puede influir en la rapidez con la que completas la carrera. Por ejemplo, es posible que desee reducir el ritmo al comienzo de la carrera durante las primeras millas.
Esto puede ayudarlo a conservar energía para correr los últimos kilómetros con fuerza. Los corredores de élite pueden mantener un ritmo más conservador al comienzo de un evento, aumentando la velocidad hacia el final.
Para calcular su ritmo de milla promedio, pruebe esta prueba de condición física: trace un mapa de una milla en una superficie plana cerca de su casa o complete la carrera en una pista en su área.
Calienta de 5 a 10 minutos. Tome el tiempo mientras corre una milla. Planea ir a un ritmo en el que te esfuerces pero no corras a toda velocidad.
Puede utilizar este tiempo de una milla como un objetivo de velocidad para su entrenamiento. A medida que aumenta la velocidad y la resistencia, regrese al circuito de una milla cada pocas semanas y repita la milla cronometrada.
Precauciones
Si es nuevo en la carrera, es importante que aumente el kilometraje gradualmente para evitar lesiones. Intente agregar solo unas pocas millas más a su programa de carrera semanal cada dos semanas a medida que aumenta la velocidad y la resistencia.
También sigue estas precauciones para mantenerte sano y salvo mientras corres:
- No uses audífonos cuando corras por las carreteras. Necesita poder escuchar el tráfico a su alrededor y estar atento a su entorno.
- Corre contra el tráfico.
- Siga todas las reglas de la carretera. Mire a ambos lados antes de cruzar una calle.
- Corra en áreas seguras y bien iluminadas. Use equipo reflectante temprano en la mañana o en la noche.
- Lleva agua contigo cuando corras, o corre en una ruta con agua disponible, para que puedas mantenerte hidratado mientras entrenas.
- Lleva una identificación contigo cuando corras. Dile a un amigo, compañero de cuarto o familiar adónde vas.
- Corre con un miembro de la familia o un perro, cuando sea posible.
- Use protector solar cuando corra al aire libre.
- Corra con ropa holgada y cómoda y calzado adecuado para correr.
- Cambie sus zapatos para correr cada 300 a 500 millas.
- Calienta antes de correr y estírate después.
- Realiza entrenamiento cruzado una o dos veces por semana para mezclar tu rutina y mantener tus músculos desafiados.
La comida para llevar
Muchos factores, incluidos la edad y el sexo, pueden influir en tu velocidad de carrera. Pero aumentar su nivel de condición física y desarrollar su resistencia puede ayudarlo a ser más rápido.
Si desea mejorar su tiempo medio de una milla:
- Intente hacer una variedad de entrenamientos cada semana. Por ejemplo, incluya una carrera larga en su programa de entrenamiento, seguida de una sesión de entrenamiento de velocidad o de intervalos en una pista o sendero.
- Agregue pendientes (colinas) para desarrollar más fuerza en sus piernas.
- Aumente gradualmente la velocidad y la resistencia para mantenerse libre de lesiones.
- Mantente hidratado cuando corras.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, obtenga la aprobación de su médico.
