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Si bien la leche de cabra se considera más un artículo de especialidad en los Estados Unidos, aproximadamente el 65 por ciento de la población mundial bebe leche de cabra.
Aunque los estadounidenses tienden a inclinarse hacia las leches de vaca o de origen vegetal, existen varias razones relacionadas con la salud para elegir la leche de cabra.
Puede que le resulte difícil digerir la leche de vaca tradicional y preferiría probar otras leches de origen animal antes de buscar la leche vegetal. O simplemente puede estar buscando cambiar lo que agrega a su café y cereal de la mañana. Cualquiera sea el motivo, lo tenemos cubierto.
Consulte la comparación de la leche de cabra con otros tipos de leche, a continuación, para tener una mejor idea de si esta opción es la adecuada para usted.
Leche de cabra versus leche de vaca
Onza por onza, la leche de cabra se compara favorablemente con la leche de vaca, particularmente cuando se trata de proteínas (9 gramos [g] versus 8 g) y calcio (330 g versus 275-300 g).
La investigación también sugiere que la leche de cabra puede mejorar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes importantes de otros alimentos. Por el contrario, se sabe que la leche de vaca interfiere con la absorción de minerales clave como el hierro y el cobre cuando se consume en la misma comida.
Otra razón por la que algunas personas eligen la leche de cabra en lugar de la leche de vaca tiene que ver con la digestibilidad. Toda la leche de origen animal contiene algo de lactosa (azúcar natural de la leche), que algunas personas, a medida que envejecen, pierden la capacidad de digerir por completo.
Pero la leche de cabra es ligeramente más baja en lactosa que la leche de vaca (alrededor de un 12 por ciento menos por taza) y, de hecho, se vuelve aún más baja en lactosa cuando se cultiva en yogur. Las personas con intolerancia leve a la lactosa, por lo tanto, pueden encontrar que los lácteos de leche de cabra son menos perjudiciales para la digestión que la leche de vaca.
En términos de salud digestiva, la leche de cabra tiene otra característica que supera a la leche de vaca: la mayor presencia de carbohidratos "prebióticos", que ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas que viven en nuestro ecosistema intestinal.
Estos carbohidratos se denominan oligosacáridos. Son el mismo tipo de carbohidrato que está presente en la leche materna humana y son responsables de ayudar a mantener las bacterias "buenas" en el tracto digestivo de un bebé.
Leche de origen vegetal versus leche de cabra
En los últimos años, las leches vegetales se han convertido en una opción cada vez más popular entre los veganos, así como entre aquellos que tienen dificultades para digerir la lactosa.
Son una opción agradable para las personas que buscan productos lácteos que no sean de origen animal, desde el punto de vista nutricional. Pero las leches vegetales se quedan cortas en algunas áreas en comparación con la leche de cabra.
Algunos tipos populares de leches vegetales incluyen:
- leche de coco
- leche de lino
- Leche de cáñamo
- leche de arroz
- leche de soja
La composición nutricional de las leches vegetales varía significativamente según la variedad, la marca y el producto. Esto se debe a que las leches vegetales son alimentos procesados. Como tal, el valor nutricional de la leche de origen vegetal depende de los ingredientes, los métodos de formulación y la medida en que se agregan nutrientes adicionales, como calcio y otras vitaminas.
Dejando a un lado estas variaciones significativas, las leches vegetales sin azúcar son más bajas en proteínas que la leche de cabra; en el caso de la leche de soja, solo un poco y, en el caso de la leche de almendras, arroz y coco, significativamente.
Además, aunque la leche de coco y almendras sin azúcar son bajas en calorías, carecen de carbohidratos y proteínas. Si bien las almendras crudas, los cocos, etc., están llenos de nutrientes, una vez que se convierten en leche, contienen aproximadamente un 98 por ciento de agua (a menos que hayan sido fortificados con calcio). En resumen, no aportan mucho, nutricionalmente hablando.
Entre las leches de origen vegetal, la leche de cáñamo y la leche de coco tienen el mayor contenido de grasa. Debido a que la leche de cabra no suele estar disponible en variedades reducidas en grasa, tendrá más grasa que cualquier otra leche de origen vegetal.
Quienes estén atentos a los tipos de grasas que consumen, deben saber que la leche de cáñamo y la leche de lino contienen grasas insaturadas saludables para el corazón, mientras que la leche de coco y la leche de cabra contienen principalmente grasas saturadas.
El último factor a considerar al evaluar las leches de origen vegetal frente a la leche de cabra son los otros ingredientes que los fabricantes eligen agregar.
Si bien hay una cantidad muy pequeña de productos que contienen literalmente dos ingredientes, como soja y agua, la gran mayoría de los productos en el mercado contienen una variedad de espesantes y gomas de mascar para crear una textura más cremosa. Si bien la mayoría de las personas los digieren bien, a algunos les provocan gases o les resultan molestos digestivamente, como en el caso de la carragenina.
El debate del azúcar
Los otros nutrientes principales que se pueden comparar de una leche a otra son los carbohidratos, que en su mayoría toman la forma de azúcar.
El contenido de carbohidratos de la leche de cabra (e incluso de la leche de vaca) es lactosa natural. En el caso de la leche de vaca sin lactosa, la lactosa simplemente se divide en sus componentes (glucosa y galactosa) para que sea más fácil de digerir. Sin embargo, el recuento total de azúcar permanece constante.
Mientras tanto, el contenido de carbohidratos y azúcar de las leches vegetales varía mucho dependiendo de si un producto está endulzado. Sepa que la mayoría de las variedades de leche de origen vegetal en el mercado, incluso los sabores "originales", se endulzarán con azúcar agregada, a menos que se etiqueten explícitamente como "sin endulzar".
Esto generalmente aumenta el contenido de carbohidratos a un rango de 6 a 16 g por taza, el equivalente a 1.5 a 4 cucharaditas de azúcar agregada. Sin embargo, a diferencia de la leche de cabra, este azúcar está en forma de sacarosa (azúcar blanco) en lugar de lactosa; eso se debe a que todas las leches vegetales no contienen lactosa por naturaleza. Además, las leches vegetales endulzadas también serán más altas en calorías, aunque generalmente superan las 140 calorías por taza.
Receta de salsa de Labneh de leche de cabra
Si está interesado en probar los productos lácteos de leche de cabra, el yogur es generalmente un buen lugar para comenzar. Es mucho más fácil de encontrar que la leche líquida de cabra en los Estados Unidos.
Encontrará que el yogur de leche de cabra es similar en textura al yogur de leche de vaca, pero con un sabor ligeramente más fuerte que recuerda el sabor característico del queso de cabra.
Labneh es un aderezo de yogur espeso, cremoso y sabroso que es un popular aderezo al estilo del Medio Oriente. A menudo se sirve con una generosa llovizna de aceite de oliva y una pizca de una mezcla de hierbas característica, za'atar, que puede contener alguna combinación de hisopo u orégano, tomillo, ajedrea, zumaque y semillas de sésamo.
Sirva este labneh en su próxima fiesta como centro de mesa rodeado de aceitunas variadas, triángulos de pita caliente, rodajas de pepino, pimientos rojos o verduras en escabeche. O úselo para el desayuno sobre una tostada cubierta con huevo duro en rodajas y tomate.
Echa un vistazo a mi receta de labneh de leche de cabra favorita, fácil y deliciosa a continuación.
Ingredientes
- Recipiente de 32 onzas de yogur natural de leche de cabra
- pizca de sal
- aceite de oliva (elija una variedad virgen extra de alta calidad)
- mezcla de especias za'atar
Direcciones
- Forre un colador o un colador fino con una gasa, un paño de cocina fino o dos capas de toallas de papel.
- Coloque el colador forrado sobre una olla grande.
- Vierta todo el recipiente de yogur de leche de cabra en el colador y ate la parte superior de la estopilla.
- Déjelo a temperatura ambiente durante 2 horas. Nota: cuanto más cueles el yogur, más espeso se volverá.
- Retirar y desechar el líquido de la olla. Refrigera el yogur colado hasta que vuelva a estar frío.
- Para servir, sirva en un tazón para servir. Cubra con una piscina de aceite de oliva de alta calidad y decore generosamente con za'atar.
La comida para llevar
Aunque la leche de cabra no siempre es una opción obvia entre los estadounidenses, es una que ofrece una gran cantidad de nutrientes y, en algunos casos, un valor nutricional ligeramente más alto que la leche de vaca. Incluso se ha descubierto que nos ayuda a absorber ciertos nutrientes, algo que la leche de vaca no hace.
Si bien las leches vegetales son una buena alternativa para quienes tienen intolerancia a la leche animal y los productos lácteos, la leche de cabra tiende a ofrecer una opción más nutricional y natural cuando se trata de proteínas, calcio y grasas.
Y eso hace que la leche de cabra sea simplemente una opción más deliciosa y saludable que puede agregar a su dieta diaria.
Tamara Duker Freuman es una experta reconocida a nivel nacional en salud digestiva y terapia de nutrición médica para enfermedades gastrointestinales. Es dietista registrada (RD) y dietista y nutricionista certificada del estado de Nueva York (CDN) que posee una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Tamara es miembro de East River Gastroenterology & Nutrition (www.eastrivergastro.com), una práctica privada con sede en Manhattan conocida por su experiencia en trastornos intestinales funcionales y diagnósticos especializados.
