Puede incorporar fácilmente ejercicios con mancuernas a su rutina para desarrollar fuerza en los músculos centrales. Esto incluye los músculos lumbares, abdominales y pélvicos.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a tonificar esta área de su cuerpo y mejorar su apariencia general. Obtendrá más estabilidad en su cuerpo, lo que ayuda con la función y el movimiento en general. También tendrá un mejor equilibrio, coordinación y postura.
Puedes hacer ejercicios abdominales con mancuernas en tu casa, en el gimnasio o en la oficina. Son la manera perfecta de escabullirse en un entrenamiento corto, o puede incluirlos en una rutina de ejercicios más larga.
Siga leyendo para aprender algunos ejercicios clave con mancuernas para probar, sus beneficios y la importancia de trabajar todo el cuerpo.
Ejercicios para probar
Para cada ejercicio, haga de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Domina tu forma y técnica para cada ejercicio haciendo algunas rondas sin pesas. Una vez que lo haya dominado, comience con un peso ligero y aumente gradualmente la carga.
1. toque ruso
- Siéntese con las piernas frente a usted.
- Doble las rodillas, flexione los pies y coloque los talones en el suelo.
- Sostén una mancuerna frente a tu pecho.
- Bisagra en sus caderas, active su núcleo e incline la parte superior del cuerpo hacia atrás en un ángulo.
- Gira lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo.
- Esta es una repetición.
2. Bote de remos con mancuernas
- Siéntese con las piernas frente a usted.
- Sostén una mancuerna frente a tu pecho.
- Levanta los pies del suelo.
- Involucre sus músculos centrales mientras gira hacia la derecha.
- Regrese lentamente al centro.
- Repita en el lado izquierdo.
- Esta es una repetición.
3. Crujido de maleta
Para este ejercicio, mantenga los pies fuera del suelo todo el tiempo.
- Acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna por encima de la cabeza.
- Levante los pies unos centímetros del suelo.
- Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Al mismo tiempo, levante la mancuerna hacia sus pies mientras levanta la parte superior del cuerpo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Prensa superior alternante
Para este ejercicio, active su núcleo y mantenga la parte baja de la espalda recta.
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, doblando los codos para colocar las manos a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Estire el brazo izquierdo para levantar el peso por encima de la cabeza.
- Baja lentamente el brazo hasta la posición inicial.
- Repetir en el lado derecho.
- Esta es una repetición.
5. Elevación de la tabla lateral
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas.
- Utilice su antebrazo izquierdo como apoyo.
- Apila los pies y coloca una mancuerna en la cadera derecha.
- Levante las caderas y las piernas lo más alto posible.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repetir en el lado derecho.
6. Abdominales con mancuernas de brazo largo
- Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas.
- Presione firmemente las plantas de los pies contra el suelo.
- Use ambas manos para sostener una mancuerna detrás de usted.
- Involucre su núcleo mientras levanta el peso por encima de la cabeza y hace una sentadilla o abdominales.
- Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.
7. abdominales ponderados
Para facilitar este ejercicio, puede hacer abdominales en lugar de abdominales.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo cerca de las caderas.
- Sostenga una mancuerna contra su pecho.
- Involucre su núcleo mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Haga una pausa en esta posición durante unos segundos.
- Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
8. Póngase en cuclillas para hacer press de hombros
- Ponte de pie.
- Sostenga dos mancuernas hacia su pecho con las palmas hacia su cuerpo.
- Baja a una sentadilla.
- Párate derecho.
- Al mismo tiempo, extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial.
9. Burpee con mancuernas
- Use ambas manos para sostener una mancuerna horizontalmente.
- Póngase en cuclillas, colocando el peso en el suelo.
- Vuelve a la posición de lagartija.
- Haz una lagartija.
- Levanta la mancuerna.
- Salta con los pies hacia adelante, aterrizando en una sentadilla baja.
- Vuelva a ponerse de pie.
10. V-se sienta
- Acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna detrás de su cabeza.
- Levanta la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo para formar una V.
- Baja lentamente a la posición inicial.
11. Curva lateral por encima de la cabeza
- Use su mano derecha para sostener una mancuerna por encima de su cabeza.
- Coloque su mano izquierda en su cadera o al lado de su cuerpo.
- Inclínate hacia el lado izquierdo.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
12. Elevación de piernas
- Acuéstese boca arriba con una mancuerna entre los tobillos.
- Levanta las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Bájelos lentamente a la posición inicial.
13. Giro ponderado de pie
Para que este ejercicio sea más desafiante, hágalo con los brazos estirados.
- Párese y sostenga una mancuerna en su pecho.
- Gira tu torso hacia la derecha.
- Regrese al centro.
- Gira tu torso hacia la izquierda.
- Esta es una repetición.
14. Estocada inversa con giro
- Párese y sostenga una mancuerna con los brazos extendidos.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y bájalo a una posición de estocada.
- Gira tu torso hacia la derecha.
- Gire de nuevo al centro.
- Estire las piernas para volver a la posición inicial.
- Haz el lado opuesto.
- Esta es una repetición.
15. Alcance por encima de la cabeza
- Acuéstese boca arriba.
- Sostenga una mancuerna en cada mano por encima de su pecho.
- Coloque las rodillas por encima de las caderas con las pantorrillas paralelas al suelo.
- Baje lentamente los brazos hasta el suelo detrás de la cabeza.
- Regrese sus brazos a la posición inicial.
16. Columpio con mancuernas
- Párese y use ambas manos para sostener la parte superior de una mancuerna.
- Gire las caderas y doble las rodillas mientras balancea el peso detrás de las caderas.
- Vuelva a ponerse de pie y balancee el peso hasta la altura de los hombros.
- Baje lentamente el peso a la posición inicial.
Beneficios
Los músculos centrales fuertes son una parte esencial de un cuerpo sano. Estos músculos sostienen su columna, estabilizan su cuerpo y promueven una postura adecuada. Utiliza su núcleo para todo tipo de movimientos, incluido girar hacia un lado, alcanzar por encima de la cabeza y levantar objetos pesados. También usa estos músculos mientras está sentado y de pie.
Un núcleo sano previene y alivia el dolor lumbar, mejora la flexibilidad y desarrolla masa muscular.
Una nota sobre los abdominales y la apariencia
Los entrenamientos de abdominales por sí solos no son suficientes para lograr unos abdominales perfectos o perder grasa abdominal. Incluso si fortalece sus abdominales, el tono muscular no será visible si está cubierto por una capa de grasa. También es importante tener en cuenta que hacer ejercicio y sentirse saludable es un buen objetivo, pero es posible que no todos puedan lograr unos abdominales visibles. Trate de concentrarse en cómo le hace sentir el ejercicio en lugar de cómo le hace lucir.
Si la pérdida de grasa es importante para usted, necesitará hacer ejercicios abdominales como parte de una rutina de ejercicios que se enfoca en todo su cuerpo para reducir su porcentaje de grasa corporal. Esto debe incluir caminatas y ejercicios cardiovasculares.
Para tonificar el estómago y alimentar su cuerpo, siga una dieta saludable que incluya fibra, probióticos y proteínas. Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas y el alcohol. En su lugar, beba mucha agua y considere agregar un poco de vinagre de sidra de manzana.
El café y los tés sin azúcar también son excelentes opciones de bebidas. Equilibre su plan de ejercicios con actividades que lo ayuden a relajarse y descansar, y que le permitan tener suficiente tiempo para dormir.
La importancia de una rutina de cuerpo completo
Los ejercicios abdominales son una adición increíble a su plan de entrenamiento, pero no deben constituir toda su rutina. Debido a que estos ejercicios se enfocan en sus abdominales, querrá hacer otros tipos de ejercicios que trabajen todo su cuerpo.
Una rutina de ejercicios equilibrada debe incluir entrenamiento de fuerza junto con ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y flexibilidad. Hacer una amplia gama de ejercicios también ayuda a prevenir el aburrimiento, lo que puede hacer que sea más fácil seguir una rutina. Además, se desafiará a sí mismo de diferentes maneras.
Cuando hablar con un profesional
Consulte a un entrenador personal si desea una mano profesional en la creación de sus entrenamientos básicos. Esto es ideal si eres nuevo en el fitness, tienes una lesión o condición médica que afecta tu rutina, o simplemente quieres llevar tus entrenamientos existentes al siguiente nivel.
Un profesional del acondicionamiento físico puede analizar su nivel de condición física actual, sus objetivos y sus necesidades para diseñar un plan individualizado. Garantizarán la seguridad enseñándole la forma y la técnica correctas, así como las cargas de peso para su nivel.
Un entrenador personal puede darle motivación y retroalimentación a medida que avanza, y modificará su rutina si es necesario. Te animarán a levantarte para afrontar nuevos retos o reducir la intensidad de tus entrenamientos en función de tu desarrollo.
La línea de fondo
Si desea lograr un núcleo fuerte, continúe y agregue estos ejercicios con mancuernas a su programa de acondicionamiento físico. Después de dominar la forma adecuada sin pesos, comience con una carga de poco peso. A medida que avanza, continúe desarrollando sus habilidades aumentando el peso y la dificultad de los ejercicios abdominales.
Si se siente cansado o con dolor, retroceda un paso y descanse unos días. Recuerde mantener su rutina completa haciendo actividades cardiovasculares, de equilibrio y de flexibilidad. Esto asegura que logrará una forma física de todo el cuerpo, lo que mejora todos sus movimientos y actividades mientras le permite sentirse mejor en general.
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