Si no eres de los que rehuye un desafío, y un poco de diversión, en tus entrenamientos, ¡prepárate para saltar!
Los saltos de caja son perfectos para deportistas experimentados que buscan un desafío.
Si eres un principiante o tienes alguna lesión, haz una pausa antes de incorporar los saltos de caja en tu rutina.
En este caso, asegúrese de consultar a un médico y a un entrenador personal experimentado sobre la forma y la técnica antes de sumergirse.
¿Qué músculos se trabajan?
La pliometría, o ejercicios de salto, empuja los músculos al máximo, lo que ayuda a aumentar su potencia, fuerza y velocidad.
Los saltos de caja son un movimiento pliométrico por excelencia en el que saltas desde el suelo a una superficie elevada, como una caja.
Este ejercicio es de alto impacto y está dirigido a:
- quads
- glúteos
- isquiotibiales
- pantorrillas
¿Cuál es el punto de?
Verá bastantes beneficios cuando incorpore los saltos de caja en su rutina, que incluyen:
Un aumento de tu poder y explosividad.
Mire a los velocistas profesionales y a los jugadores de fútbol: se centran en movimientos rápidos y explosivos y confían en la potencia de sus piernas para que esto suceda. Los saltos de caja te ayudarán a llegar allí.
Un aumento en su rango de salto vertical
¿Qué tan alto puedes saltar? Al practicar los saltos de caja, ganarás más "saltos".
Un aumento en la producción y la quema de calorías.
Los saltos de caja requieren mucha energía, lo que significa una quema de calorías asesina.
¿Cómo lo haces?
Hay dos formas de abordar los saltos de caja: con un enfoque en la potencia o un enfoque en el acondicionamiento.
Si está buscando aumentar su explosividad, intente realizar de 3 a 4 series de 5 repeticiones con varios minutos de descanso entre series.
Si su objetivo es la resistencia, elija un cuadro más bajo. Completa 3 series de hasta 20 repeticiones, descansando solo hasta 1 minuto entre series.
Como principiante, elija una caja que esté en el lado más corto hasta que domine las cosas:
- Para personas de hasta aproximadamente 5 pies y 4 pulgadas de alto, esa es una caja de 14 o 16 pulgadas.
- Para las personas que miden 5 pies y 9 pulgadas o más, esa es una caja de 16 o 20 pulgadas.
Actuar:
- Párese con la caja un paso corto frente a usted y los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas y déjese caer, llevando los brazos hacia atrás.
- Usa el impulso de tu cuarto de sentadilla para impulsarte hacia arriba mientras saltas a la caja, permitiendo que tus brazos se balanceen frente a ti.
- Aterriza suavemente con ambos pies con una ligera flexión de las rodillas.
- Da un paso atrás y abajo y repite.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Puede incorporar saltos de caja en su régimen de ejercicios de diferentes maneras.
Por ejemplo, puede comenzar con saltos de caja (y cualquier otro movimiento pliométrico) después de su calentamiento, pero antes de la parte de fuerza de su entrenamiento. De esta manera, aún estará fresco y podrá enfrentarlos al máximo rendimiento.
O puede completar saltos de caja entre sus series de entrenamiento de fuerza.
Un concepto llamado potenciación postactivación describe el rendimiento mejorado de movimientos explosivos, como saltos de caja, después de completar un ejercicio de resistencia pesado que se dirige a los mismos músculos.
Esto significa que se ha demostrado que completar una serie de saltos de caja después de una serie de sentadillas maximiza la potencia y el rendimiento atlético.
Comience agregando saltos de caja a uno o dos entrenamientos por semana, dándose un descanso de 2 a 3 días entre ellos. Recuerde, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse cuando trabaja con el máximo esfuerzo.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Los saltos de caja solo son beneficiosos cuando se realizan de manera eficiente. Evite lo siguiente:
Elegir una caja demasiado alta
Si su caja es demasiado alta, pueden ocurrir un par de resultados:
- No llegarás a la cima, lo que podría causar lesiones.
- Aterrizarás en una posición de sentadilla profunda en lugar de en una posición de un cuarto de sentadilla, que es por lo que debes esforzarte en un salto de caja.
Saltando de la caja
Aunque su cuerpo puede absorber eficientemente el aterrizaje de un salto de caja, no ocurre lo mismo con el salto hacia atrás fuera de la caja. Hacerlo aumentará sus posibilidades de lesionarse.
Aterrizando incorrectamente
Un aterrizaje suave en todo el pie, en una ligera sentadilla con las rodillas ligeramente hacia afuera, es clave para un aterrizaje con salto de caja adecuado.
¿Puedes agregar peso?
Agregar peso a un salto de caja hará que este movimiento ya desafiante lo sea aún más. Si te sientes sólido en un salto de caja regular, considera agregar:
Un chaleco con peso o unas pesas en los tobillos.
Asegurarte el peso permitirá que la mecánica del movimiento de salto de caja se mantenga igual, lo cual es una progresión apropiada de un salto de caja normal.
Una mancuerna en cada mano
Progrese a este movimiento, sosteniendo una mancuerna en cada mano mientras salta.
Una pesa rusa
Una vez que las mancuernas sean fáciles, sostenga una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y complete el salto de caja.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay regresiones y progresiones para un salto de caja que pueden agregar variedad al ejercicio.
Step-ups
Si los saltos de caja aún son un poco desafiantes, comience con step-ups. Agregue peso y vaya más rápido a medida que se vuelven más fáciles, luego progrese a un verdadero salto de caja.
De una pierna
Salta desde dos pies, pero aterriza con un pie en la caja. Alterna piernas a medida que avanzas.
Sentado
Coloque la caja frente a un banco. Siéntese en el banco, luego salte directamente a la caja desde sentado.
Rotacional
Párate de lado junto a la caja y realiza un cuarto de vuelta en el aire mientras saltas sobre la caja.
La línea de fondo
Si está buscando ganar explosividad y potencia, o incluso más resistencia, los saltos de caja pueden ser una valiosa adición a sus entrenamientos. ¡Así que agarra tu caja, planta tus pies y salta!
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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