Tu lista de compras preferida
Es fácil sentirse intimidado al comenzar una nueva dieta. Un obstáculo común en el camino a menudo es no saber por dónde empezar. Pero si estás aquí, tienes el primer paso hacia abajo: ¡escuchar a tu cuerpo y comenzar la búsqueda de cómo mejorar tu salud y bienestar!
Una de las mejores formas de sentirse cómodo en su nueva rutina es con una lista de compras auténtica que sea más fácil de recordar que su propio número de teléfono. Este es un alimento básico para cualquier principiante que necesite una base de deliciosos bocadillos y recetas confiables. Especialmente con la dieta cetogénica.
Lo básico de una canasta cetogénica
Probablemente hayas escuchado muchos rumores sobre la dieta cetogénica. Pero, ¿realmente vale la pena el cambio en la transición a esta nueva dieta? Como cualquier otra dieta, la cetogénica requiere disciplina y dedicación, pero también tiene requisitos muy específicos de ser baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas.
Dieta cetogénica estándarExisten diferentes versiones de la dieta cetogénica, y nuestra versión se centrará en la dieta cetogénica estándar (SKD): muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene entre un 70 y un 80 por ciento de grasa, entre un 10 y un 20 por ciento de proteínas y solo entre un 5 y un 10 por ciento de carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso es 167 gramos de grasa, 100 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos. Tenga en cuenta que si está tratando de perder peso, es posible que deba comer menos de 2000 calorías por día. Consulte con un médico o nutricionista para ver qué es lo adecuado para usted.
Una nueva dieta es una interrupción en su rutina diaria normal, pero si sigue pensando en su nueva rutina como una "molestia", entonces su nuevo estilo de vida también se sentirá como tal. ¿Y dónde está la diversión en eso?
Nuestra sencilla lista de compras se basa en deliciosas recetas que iniciarán su viaje cetogénico más allá de la primera semana. Se mantiene en lo básico, por lo que se sentirá seguro e inspirado para seguir adelante, en sus propios términos. Una vez que gane impulso y se establezca en una rutina, la transición le resultará mucho más fácil de lo que cree.
Cómo debería verse su canasta cetogénica en la tienda
Antes de comenzar a comprar, elimine cualquier artículo tentador con alto contenido de carbohidratos en su refrigerador y despensa, como azúcar, alimentos procesados, panes y granos, vegetales con almidón y edulcorantes calóricos como miel, mermeladas, jaleas, néctar de agave, etc. .
A continuación se enumeran los ingredientes que componen la canasta de la compra de un principiante cetogénico para nuestras recetas cetogénicas. Recomendamos duplicar los productos y las proteínas para que puedas preparar tus propias creaciones en casa.
Produce
Ingredientes
- champiñones
- ajo
- col verde
- cebollas verdes
- cebolla blanca
- pimiento rojo
- Espinacas
- lechuga romana o de hoja
- tomates cherry
- palta
- Lima
Proteinas
Ingredientes
- pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- Carne molida
- salchicha de desayuno
- tocino
Huevos y lácteos
Ingredientes
- queso crema
- huevos
- yogur natural de leche entera
- queso azul
- mantequilla salada
Básicos en la despensa
Ingredientes
- caldo de pollo
- crema de coco
- harina de almendra
- salsa de soja
- extracto de vainilla
- polvo de cacao
- extracto de fruta de monje
- mantequilla de almendras
Especias y aceites
- polvo de ajo
- sal
- pimienta
- Jengibre molido
- canela
- aceite de coco
- aceite de sésamo
- semillas de sésamo
- aceite de aguacate
5 recetas cetogénicas fáciles y asequibles
Estas cinco recetas son simples, fáciles de preparar y llenas de sabor, lo que lo deja completamente satisfecho después de cada comida. También puede reconocer algunos de ellos como los que ya está comiendo en casa (solo que con menos carbohidratos).
Queríamos asegurarnos de que estas recetas fueran familiares, rentables y una transición sin problemas al estilo de vida cetogénico. ¡Sigue leyendo para echar un vistazo a las recetas y a su sabor! Para las recetas completas, descargue nuestra guía.
Consejo profesional: cada receta está preparada para hacer dos porciones, excepto las bombas de grasa, que rinden cuatro. Para aquellos de ustedes que aman la preparación de comidas, lo tenemos cubierto. Simplemente duplica o triplica las recetas, prepáralas un fin de semana y nunca mires atrás.
1. Pollo cremoso con champiñones y ajo
¡Este plato es una excelente cena! Puede batirlo en 30 minutos o prepararlo con anticipación y congelarlo hasta por un mes antes de usarlo.
Este delicioso plato es tan cremoso y versátil: ¡prepárate para los sabores de ajo y champiñones para llenar cada bocado! También pude ahorrar tiempo y dinero al combinar esto con fideos de calabacín, en lugar de hacer un plato adicional apto para ceto. Mi familia no es cetogénica ni baja en carbohidratos, pero les encantó, especialmente mi niño de 2 años que es quisquilloso con la comida. ¡Es seguro decir que este golpe bajo en carbohidratos y fácil de preparar definitivamente estará en mi rotación de planificación de comidas!
- Lele Jaro, en ceto durante dos años por diabetes tipo 2 (Síguela en Instagram)
Calorías: 365,4 por porción (2 porciones)
2. Rollo de huevo en un bol
Para una noche discreta, este rollito de huevo en un tazón es un ganador. ¡La mejor parte es que puede prepararlo con anticipación y masticarlo durante toda la semana! Se conservará hasta una semana en el frigorífico o un mes en el congelador.
El rollo de huevo en un tazón tiene un sabor increíble. Son todos los sabores tradicionales del sabroso rollo de huevo, pero sin todos los carbohidratos y aditivos agregados. ¡De hecho, sabe aún mejor al día siguiente! Esta sencilla receta es rápida (una sartén), fácil (sin ingredientes especiales) y una delicia para la familia. Nos gusta cambiarlo con ensalada de brócoli en lugar de repollo de vez en cuando; ¡recomendamos encarecidamente incluir esto en la rotación de su plan de comidas!
- Kyndra Holley, fundadora de Peace, Love y Low Carb (síguela en Instagram)
Calorías: 386.95 por porción (porciones 2)
3. Ensalada Cobb de pollo con aderezo de aguacate y lima
Llena y deliciosa, esta ensalada seguramente se convertirá en un alimento básico en su hogar. Se puede preparar más rápido que si se prepara para llevar a la vuelta de la esquina y se conserva bien en el refrigerador si desea prepararlo para los almuerzos de una semana.
Calorías: 448,44 por porción (2 porciones)
4. Muffins de huevo con salchicha y verduras
Un desayuno básico para alguien que vive en movimiento o para cualquier persona que quiera incluir algunos nutrientes adicionales en su miércoles por la mañana. Estas magdalenas de huevo seguramente funcionarán. Se pueden preparar con anticipación los fines de semana, por lo que todo lo que tiene que hacer es agarrar y listo, y se mantendrán bien hasta una semana en el refrigerador.
Calorías: 460.68 por porción (porciones 2)
5. Bombas de grasa de chocolate
Obtener suficientes grasas durante la dieta cetogénica puede ser un desafío; ahí es donde entran en juego las bombas de grasa. Puede preparar estos rápidamente como una opción de refrigerio durante toda la semana. Duplique o triplique esta receta y congele hasta que esté listo para usar, o haga un lote pequeño para frenar ese antojo de azúcar.
Calorías: 429.6 por porción (porciones 4)
Combatiendo los primeros efectos secundarios de la dieta cetogénica
Aunque esta dieta puede ser beneficiosa para algunas personas, existen efectos secundarios que puede encontrar unos días después de comer ceto. Uno de ellos es la "gripe cetogénica".
Para muchas personas, estos síntomas solo duran unos días, no como una gripe real. Sin embargo, si continúan más allá de eso o no se siente bien, escuche a su cuerpo y detenga la dieta.
Algunos de los síntomas que las personas tienden a experimentar son:
- baja energía y función mental
- dolores de cabeza
- aumento del hambre
- insomnio
- náusea
- malestar digestivo
- disminución del rendimiento del ejercicio
- bajo líbido
Estos síntomas son una señal de que su cuerpo está en transición y se está acostumbrando a estar en cetosis.
Para combatir estos síntomas (o minimizarlos), introducirse en la dieta podría ser un buen punto de partida.
Puede probar el ciclo de carbohidratos dos o tres días a la semana hasta que esté completamente listo para acercarse a la dieta cetogénica. Algunas personas terminan apegándose al ciclo de carbohidratos porque sienten que es beneficioso para ellas. Pero cada persona es diferente, así que solo tenga en cuenta su cuerpo y lo que funciona mejor para usted.
Electrolitos y gripe cetogénicaA medida que aumenta la ingesta de agua y disminuye el peso del agua, sus electrolitos pueden desequilibrarse y aumentar la intensidad de sus síntomas. Para contrarrestar esto, beba caldo de huesos para el sodio, coma albaricoques secos en rodajas con yogur para el potasio o un trozo de chocolate amargo para el magnesio.
Todo sobre los beneficios del ceto
¿Sabías que la dieta cetogénica existe desde hace casi 100 años y se creó originalmente para personas con epilepsia?
Además de ayudar a las personas con epilepsia, existen muchos otros beneficios de la dieta cetogénica. Se sabe que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 al reducir hormonas como la insulina. La insulina juega un papel clave en el desarrollo no solo de la diabetes, sino de una gran cantidad de otros problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Si sigue esta forma particular de comer, es posible que observe mejoras en la presión arterial, la secreción de insulina y la glucemia posprandial. Por supuesto, aún es necesario realizar más investigaciones sobre los efectos a largo plazo de la dieta ceto para la salud.
Otro beneficio de la dieta cetogénica es la pérdida de peso, que puede suceder más rápido de lo esperado si tiene problemas para controlar el peso. Y esta dieta es una que no lo dejará abriendo su refrigerador varias veces, en busca de alimentos que contengan calorías vacías o ingredientes procesados.
Hable con su médico o trabaje con un dietista para averiguar si la dieta cetogénica es adecuada para usted.
Q:
¿Quién no debería seguir la dieta cetogénica?
A:
Siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar una dieta extrema. Las siguientes personas no deben seguir una dieta cetogénica:
- mujeres embarazadas
- mujeres que están amamantando
- personas que toman medicamentos que pueden causar hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) como insulina, sulfonilureas y glinidas
- niños
- personas con problemas de vesícula biliar
- atletas de resistencia
Prepara tu propio viaje cetogénico
Ahora que comprende los beneficios de la dieta cetogénica y qué esperar, descargue nuestra guía (recetas completas y lista de compras incluidas) y use nuestras sabrosas recetas para comenzar su nuevo estilo de vida.
Estos ingredientes fueron seleccionados por su flexibilidad, asequibilidad y facilidad, lo que significa que si desea preparar sus propias recetas nutritivas y cetogénicas, ¡puede hacerlo! Siempre que se ciña a esta lista de la compra, sus comidas pueden ser aptas para el ceto.
Alternativas de recetasRevuelva un par de huevos y fríe algunos trozos de tocino para una opción de desayuno rápido. O si tienes un poco más de tiempo, ¡haz una tortilla llena de verduras y proteínas! Para el almuerzo, pruebe su propia versión de pechugas de pollo al horno con repollo con queso. También puede probar cualquiera de estas 10 recetas cetogénicas, ¡muchas de las cuales usan ingredientes de nuestra lista de compras!
Una vez que aprenda a comer ceto, le animamos a que cree sus propias recetas. La mejor manera de seguir una dieta es hacerla agradable, pero lo más importante es que sea totalmente tuya. Las posibilidades son infinitas ahora que tienes las herramientas. ¡Buena suerte y feliz keto-ing!
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Ayla Sadler es fotógrafa, estilista, desarrolladora de recetas y escritora que ha trabajado con muchas de las empresas líderes en la industria de la salud y el bienestar. Actualmente reside en Nashville, Tennessee, con su esposo e hijo. Cuando no está en la cocina o detrás de la cámara, probablemente la encuentres paseando por la ciudad con su pequeño. Puedes encontrar más de su trabajo aquí.
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