Las decisiones que tome a la hora de comer son importantes para su salud futura. Llenar su plato con alimentos ricos en nutrientes ayudará a mantener su cuerpo en plena forma y reducirá el riesgo de problemas de salud relacionados con la edad.
Para las mujeres, comer bien entre la adolescencia y los 50 años es especialmente importante por una variedad de razones.
Estos son algunos nutrientes clave a los que las mujeres adultas jóvenes deben prestar atención.
1. Ácido fólico (folato) y otras vitaminas B
- Cuánto necesita: 400 microgramos (mcg) al día
- Alimentos en los que se encuentra: espinacas, nueces, frijoles, jugo de naranja; alimentos fortificados como pan, pasta y cereales para el desayuno
Su cuerpo necesita esta vitamina B para producir nuevas células. Durante el embarazo, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural que se convertirá en el cerebro y la médula espinal de su bebé.
Las vitaminas prenatales contienen ácido fólico porque pueden ayudar a reducir el riesgo de tener un bebé con un defecto cerebral o de la médula espinal. El ácido fólico es una forma sintética de folato y el cuerpo no puede utilizarlo todo.
El folato también es necesario para la formación de glóbulos rojos, y las mujeres jóvenes tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de folato.
Es importante tomar esta vitamina a diario, incluso si no planea quedar embarazada. Aproximadamente la mitad de todos los embarazos no son planeados. Un bebé en crecimiento necesita ácido fólico en las primeras semanas del embarazo antes de que muchas mujeres se den cuenta de que están embarazadas.
Estas otras vitaminas B también son importantes para la producción de energía y el crecimiento celular:
- B-1 (tiamina): de cereales fortificados, cerdo, pescado, frijoles, guisantes y semillas de girasol
- B-2 (riboflavina): de huevos, vísceras, cereales para el desayuno y productos lácteos
- B-3 (niacina): de aves de corral, carne de res y pescado
- B-6 (piridoxina): de carne de res, pescado, cereales fortificados y garbanzos
- B-7 (biotina): de carne de res, pescado, huevos, aguacates, batatas y nueces
2. Hierro
- Cuánto necesita: 18 mg al día
- Alimentos en los que se encuentra: carnes magras, mariscos, nueces, frijoles, verduras y productos de granos fortificados
El hierro es un nutriente esencial. Tu cuerpo lo necesita para:
- crecimiento
- transportar oxígeno a sus tejidos
- fabricando ciertas hormonas
Las mujeres jóvenes a menudo tienen niveles bajos de hierro en su cuerpo, ya sea debido a períodos abundantes o porque obtienen muy poco de este nutriente de su dieta.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia, que es cuando no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Si bien necesita hierro, no se exceda. El exceso de hierro puede provocar:
- estreñimiento
- náusea
- dolor de vientre
- vomitando
El hierro se absorbe mejor cuando se toma con vitamina C. Combinar una buena fuente de hierro, como pollo o frijoles, con una fuente de vitamina C como las fresas en una comida maximizará la absorción.
3. Vitamina D
- Cuánto necesita: 600 unidades internacionales (UI) diarias
- Alimentos en los que se encuentra: pescados grasos como salmón, atún y caballa, leche fortificada, queso y yemas de huevo
Parte de su suministro de esta vitamina proviene de productos lácteos como la leche y el queso. El resto lo produce tu cuerpo cuando tu piel está expuesta a la luz solar.
Hasta el 78% de las mujeres en edad fértil carecen de vitamina D. Si vive en un clima del norte y no recibe mucho sol, es posible que necesite un suplemento para compensar lo que se está perdiendo.
Si vive en una latitud más al sur y usa protector solar con regularidad, también puede tener deficiencia.
La vitamina D actúa como socio del calcio para promover huesos sanos. También participa en:
- crecimiento celular
- función inmune
- reducir la inflamación en el cuerpo
Sin embargo, no querrás consumir demasiado de este nutriente. En cantidades muy elevadas, la vitamina D puede elevar los niveles de calcio en sangre. El calcio alto podría dañar su corazón, vasos sanguíneos y riñones.
4. Vitamina E
- Cuánto necesita: 15 mg al día
- Alimentos en los que se encuentra: nueces, semillas y aceites vegetales
Esta vitamina es esencial para un sistema inmunológico saludable. La vitamina E también es un antioxidante que protege su cuerpo contra los efectos dañinos de las moléculas dañinas llamadas radicales libres.
Ese efecto protector puede ayudar a prevenir problemas para quedar embarazada o dar a luz a un bebé sano, según una investigación.
Los estudios están analizando si esta vitamina puede ayudar con la salud del corazón y la división celular normal.
No hay ningún riesgo cuando obtiene su vitamina E de los alimentos. Pero las dosis muy altas de suplementos podrían aumentar el sangrado, especialmente si ya está tomando un anticoagulante como warfarina (Coumadin).
5. Magnesio
- Cuánto necesita: 310 mg al día (de 19 a 30 años); 320 mg (de 31 a 50 años)
- Alimentos en los que se encuentra: nueces, espinacas, productos de soya, frijoles, guisantes, avena, trigo, cebada y productos lácteos
El magnesio ayuda a regular muchas reacciones químicas diferentes en su cuerpo, que incluyen:
- mantener niveles saludables de azúcar en sangre y presión arterial
- mantener los músculos y los nervios funcionando como deberían
- ayudando a su cuerpo a producir proteínas
Es importante obtener suficiente cantidad de este nutriente, especialmente si está planeando un embarazo. Las investigaciones muestran que la mayoría de las mujeres embarazadas tienen niveles bajos de magnesio. Las deficiencias en el embarazo están relacionadas con problemas como diabetes gestacional, parto prematuro y bebés que nacen demasiado pequeños.
Obtener demasiado magnesio de su dieta no es dañino, porque su cuerpo elimina cualquier exceso que consume. Sin embargo, las dosis altas de suplementos pueden causar náuseas y calambres abdominales.
6. Colina
- Cuánto necesita: 425 mg al día
- Alimentos en los que se encuentra: carne, aves, pescado, productos lácteos y huevos
Necesita colina para mantener sus células estructuralmente sanas. Este nutriente esencial también ayuda a su cuerpo a producir el mensajero químico acetilcolina, que es importante para el estado de ánimo, la memoria y el control muscular.
Sin embargo, muchas mujeres jóvenes, especialmente las vegetarianas, no obtienen suficiente cantidad de este nutriente en su dieta. Al igual que el folato, esto tiene implicaciones al principio del embarazo. Hable con su proveedor de atención médica sobre las recomendaciones específicas sobre los suplementos de colina si planea quedar embarazada.
Ingerir demasiada colina puede causar efectos secundarios como olor corporal a pescado, así como vómitos, sudoración excesiva y presión arterial baja.
7. Probióticos
Los probióticos no son nutrientes en sí mismos. Son bacterias beneficiosas que se encuentran en alimentos y suplementos que ofrecen una variedad de beneficios para la salud. La investigación sobre la conexión de los probióticos con la salud se ha disparado en los últimos años.
Encontrarás probióticos en alimentos fermentados como estos:
- yogur
- kimchi
- kombucha
- Chucrut
- miso
- vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar
Ciertos tipos de probióticos pueden ayudar a mantener el equilibrio bacteriano normal en las vías vaginal y urinaria.
Los suplementos probióticos generalmente contienen múltiples cepas, ya que se están estudiando otros por sus efectos en todo, desde el mantenimiento de la regularidad intestinal y la salud intestinal en general hasta el estado de ánimo y la salud mental.
Consulte con un médico antes de comprar para asegurarse de obtener los probióticos que mejor se adapten a sus necesidades.
La comida para llevar
Comer un arco iris de frutas y verduras, junto con cereales integrales, proteínas magras y lácteos le ayudará a asegurarse de obtener la cantidad recomendada de cada nutriente esencial.
Si tiene restricciones dietéticas o una afección como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) que dificulta que su cuerpo absorba los nutrientes, hable con su proveedor de atención médica sobre cómo asegurarse de obtener todo lo que necesita.
