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El arroz basmati es un tipo de arroz común en la cocina india y del sur de Asia.
Disponible en variedades blancas y marrones, es conocido por su sabor a nuez y su agradable aroma.
Aún así, es posible que desee saber si este arroz de grano largo es saludable y cómo se compara con otros tipos de arroz.
Este artículo analiza de cerca el arroz basmati, examina sus nutrientes, beneficios para la salud y cualquier inconveniente.
Información nutricional
Aunque los nutrientes exactos varían según el tipo específico de basmati, cada porción es generalmente alta en carbohidratos y calorías, así como en micronutrientes como ácido fólico, tiamina y selenio.
Una taza (163 gramos) de arroz basmati blanco cocido contiene:
- Calorías: 210
- Proteína: 4,4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 45,6 gramos
- Fibra: 0,7 gramos
- Sodio: 399 mg
- Folato: 24% del valor diario (DV)
- Tiamina: 22% de la VD
- Selenio: 22% de la VD
- Niacina: 15% de la VD
- Cobre: 12% de la VD
- Hierro: 11% de la VD
- Vitamina B6: 9% de la VD
- Zinc: 7% de la VD
- Fósforo: 6% de la VD
- Magnesio: 5% de la VD
En comparación, el arroz basmati integral es un poco más alto en calorías, carbohidratos y fibra. También proporciona más magnesio, vitamina E, zinc, potasio y fósforo.
resumenEl arroz basmati suele tener un alto contenido de carbohidratos y micronutrientes como tiamina, ácido fólico y selenio.
Beneficios potenciales para la salud
El arroz basmati puede estar asociado con varios beneficios para la salud.
Bajo en arsénico
En comparación con otros tipos de arroz, el basmati generalmente es más bajo en arsénico, un metal pesado que puede dañar su salud y potencialmente aumentar su riesgo de diabetes, problemas cardíacos y ciertos cánceres.
El arsénico tiende a acumularse más en el arroz que en otros granos, lo que puede ser particularmente preocupante para quienes comen arroz con regularidad.
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que el arroz basmati de California, India o Pakistán contiene algunos de los niveles más bajos de arsénico, en comparación con otras variedades de arroz.
Además, cabe señalar que las variedades de arroz integral tienden a tener más arsénico que el arroz blanco, ya que el arsénico se acumula en la capa exterior dura de salvado.
Puede enriquecerse
El arroz basmati blanco a menudo se enriquece, lo que significa que se agregan ciertos nutrientes durante el procesamiento para ayudar a aumentar el valor nutricional.
Esto puede hacer que sea más fácil satisfacer sus necesidades de una variedad de importantes vitaminas y minerales.
En particular, el arroz y otros granos a menudo se enriquecen con hierro y vitaminas B como ácido fólico, tiamina y niacina.
Algunos tipos son cereales integrales.
El arroz basmati integral se considera un grano integral, lo que significa que contiene las tres partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo.
Los cereales integrales están asociados con múltiples beneficios para la salud. Por ejemplo, un análisis de 45 estudios relacionó la ingesta de granos integrales con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura.
Otra revisión asoció la ingesta regular de cereales integrales, incluido el arroz integral, con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Es más, un estudio de 8 semanas en 80 personas encontró que reemplazar los granos refinados con granos integrales redujo los niveles de marcadores inflamatorios.
resumenEl basmati es más bajo en arsénico que otros tipos de arroz y, a menudo, está enriquecido con importantes vitaminas y minerales. Brown basmati también se considera un grano integral.
Posibles desventajas
A diferencia del basmati marrón, el basmati blanco es un grano refinado, lo que significa que se le han despojado de muchos nutrientes valiosos durante el procesamiento.
Algunos estudios sugieren que comer granos más refinados puede afectar negativamente el control del azúcar en sangre y puede estar asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Es más, un estudio en más de 10,000 personas relacionó los patrones dietéticos que incluían arroz blanco con un mayor riesgo de obesidad.
Además, un estudio en 26,006 personas asoció la ingesta de arroz blanco con un mayor riesgo de síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Estos efectos pueden deberse a la alta cantidad de carbohidratos y la baja cantidad de fibra del arroz blanco en comparación con el arroz integral.
Por lo tanto, mientras que el arroz basmati blanco se puede disfrutar con moderación, el basmati marrón puede ser una mejor opción en general para su salud.
resumenLos granos refinados como el arroz basmati blanco están asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico. Por lo tanto, es mejor comerlos con moderación.
Basmati frente a otros tipos de arroz
El arroz basmati es comparable a otros tipos de arroz integral o blanco en términos de nutrientes.
Aunque pueden existir variaciones muy mínimas en los recuentos de calorías, carbohidratos, proteínas y fibra entre tipos específicos de arroz, no es suficiente para marcar una gran diferencia.
Dicho esto, basmati generalmente contiene menos arsénico, lo que puede convertirlo en una buena opción si el arroz es un alimento básico en su dieta.
Como arroz de grano largo, también es más largo y delgado que las variedades de grano corto.
Su aroma floral a nuez y su textura suave y esponjosa funcionan bien en muchos platos asiáticos e indios. Es una excelente opción para arroz con leche, pilafs y guarniciones.
resumenEl arroz basmati es nutricionalmente similar a otros tipos de arroz, pero contiene menos arsénico. Su sabor, aroma y textura únicos lo convierten en un buen complemento para las comidas asiáticas.
La línea de fondo
El basmati es un arroz aromático de grano largo que tiene menos arsénico que otros tipos de arroz. A veces está enriquecido con importantes vitaminas y minerales.
Está disponible en variedades blancas y marrones.
Siempre que sea posible, debe seleccionar basmati marrón, ya que los granos refinados como el arroz blanco están asociados con varios efectos negativos para la salud.
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