La grasa del vientre en el área abdominal superior es una fuente común de frustración. Todos los abdominales y planchas del mundo pueden fortalecer los músculos de esa zona, pero es posible que aún quede una capa de grasa.
Una combinación de factores genéticos, de estilo de vida y dieta determina dónde su cuerpo almacena el exceso de grasa. Para algunas personas, la región superior del abdomen es el último lugar donde se produce la pérdida de grasa.
Aunque no puede "tratar de forma puntual" las áreas de grasa, puede centrar su atención en perder grasa en general y hacer ejercicio para apuntar a la parte superior del abdomen. El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas, la pérdida de peso y las opciones de estilo de vida pueden trabajar juntos para reducir la grasa del vientre superior.
A continuación, se indican algunos pasos que le ayudarán a empezar.
Cómo reducir la grasa del vientre superior
La grasa del vientre superior es diferente de la grasa del vientre inferior en algunos aspectos importantes. La grasa del bajo vientre es un poco más resistente a la absorción, lo que significa que es más difícil deshacerse de ella. Pero la grasa del vientre también puede ser rebelde.
La idea de que puede trabajar para apuntar a depósitos de grasa específicos en su cuerpo es un mito. No puede perder grasa de ninguna parte de su cuerpo sin perder grasa en general.
No importa cuánto peso o grasa esté tratando de perder, su plan constará aproximadamente de los mismos componentes: restricción de calorías, entrenamiento con pesas y ajustes en el estilo de vida.
Antes de comenzar a tratar de reducir la grasa corporal, reconozca que tener cierta cantidad de grasa en su cuerpo es normal, saludable y parte del ser humano. Si su índice de masa corporal (IMC) ya es bajo, perder grasa en la parte superior del abdomen puede ser un desafío especial y tomar algún tiempo.
Cómo crear un déficit calórico
Para crear un déficit calórico, primero debe comprender el concepto básico. Si la cantidad de calorías que consume cada día es igual a la cantidad de calorías que quema durante la actividad, su peso se mantendrá bastante estable, a menos que tenga una condición de salud subyacente que afecte su peso.
Si desea perder peso o reducir la grasa corporal, debe consumir menos calorías de las que quema. Puede hacer esto restringiendo su ingesta diaria de calorías, aumentando su nivel de actividad diaria o ambos.
Para perder una libra de grasa, necesita quemar alrededor de 3500 calorías adicionales a través de un déficit calórico. Eso significa que si constantemente quema 500 calorías más de las que consume cada día, perderá peso a un ritmo de alrededor de una libra por semana.
Perder más de 1.5 a 2 libras por semana requiere una restricción excesiva de calorías y no se recomienda para la mayoría de las personas.
Dieta para deshacerse de la grasa del vientre superior
Lo que come cuando está tratando de perder peso es importante. Si está a dieta para deshacerse de la grasa del vientre superior, hay algunos factores importantes que debe tener en cuenta.
La grasa de la parte superior del abdomen puede ser el resultado de que su cuerpo almacene peso de agua. El consumo de sodio, la deshidratación y la falta de electrolitos pueden hacer que su cuerpo retenga agua.
Esto puede hacer que su estómago y otras áreas de su cuerpo parezcan hinchadas. Siga una dieta baja en sal mientras trabaja para perder grasa abdominal.
La grasa del vientre también puede verse afectada por la cantidad de fibra que ingiera. Cuando no consume suficiente fibra, los gases y los desechos del sistema digestivo pueden empujar el estómago hacia afuera.
Este es el resultado de un intestino lento que no tiene suficiente fibra para empujar los alimentos a través y fuera de su tracto digestivo de manera oportuna.
Es por eso que comer una dieta alta en alimentos ricos en fibra puede ayudar con la pérdida de peso y la grasa abdominal. También facilita la reducción de calorías, ya que la fibra lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.
Cuando esté trabajando para perder grasa abdominal, evite los almidones blancos, los granos procesados, los refrescos y los alimentos con alto contenido de azúcar. Estos alimentos pueden alterar su sistema endocrino y dificultar que su cuerpo elimine la grasa.
Cómo perder grasa en la parte superior del abdomen con ejercicio
Estos ejercicios no funcionarán para tratar áreas de grasa en su cuerpo, pero fortalecerán su núcleo, tonificarán su cintura y mejorarán su postura mientras pierde peso.
Postura del barco
Para probar el yoga para bajar de peso, comience de manera simple con Boat Pose.
- Siéntese en una estera de yoga con las piernas extendidas frente a usted.
- Doblando las rodillas, levante los pies del piso hasta que sus espinillas estén paralelas al piso.
- Extiende los brazos frente a ti mientras extiendes las piernas tanto como puedas.
- Mantenga la postura, teniendo en cuenta su respiración, durante 30 segundos o más.
- Regrese a una postura neutral y repita de 8 a 10 veces para involucrar su núcleo y la parte superior del abdomen.
giros rusos
Este ejercicio es simple, pero sentirás el ardor en tus abdominales superiores después de unas pocas repeticiones. También puede agregar pesas o una pelota medicinal para hacer esto más desafiante.
- Siéntese en una colchoneta de yoga con el trasero en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Apretando los abdominales y manteniendo el trasero presionado contra el suelo, inclínate hacia atrás hasta que estés en un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Junte las manos justo por encima del abdomen. Gire lentamente su cuerpo hacia un lado, llevando su peso a un lado de su cuerpo.
- Gire hacia el otro lado. Cruza los tobillos si sientes que estás perdiendo el equilibrio.
- Gire hacia adelante y hacia atrás rápidamente si puede, pero mantenga las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Trate de continuar durante un minuto completo antes de detenerse.
Tablón hacia arriba
Este ejercicio tonifica la parte superior del abdomen al golpear los músculos abdominales transversales profundos que son fáciles de perder durante los entrenamientos.
- Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y los brazos estirados, las palmas hacia el suelo.
- Refuerce los músculos abdominales e imagine una cuerda atada a su ombligo que lo empuja hacia el cielo. Use sus palmas para empujar su vientre hacia arriba. Use sus tacones para subir más alto si puede.
- Mantenga esta postura durante varios segundos antes de soltar y regresar, con control, a una posición neutral. Repita de 10 a 12 veces para una serie.
Tablones laterales
Estos tablones trabajan la zona superior del abdomen y los oblicuos.
- Acuéstese sobre un lado, con un brazo extendido. Doble las rodillas y apile las piernas una sobre la otra en un ángulo de 45 grados.
- Descanse el peso de su cuerpo sobre el antebrazo de su brazo extendido. Use sus músculos oblicuos para contraerse en una posición de plancha lateral.
- Levanta el brazo que no está en el piso hacia el cielo y mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
- Regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 8 a 10 veces para una serie.
Cambios en el estilo de vida para bajar de peso
Más allá de hacer ejercicio y reducir las calorías, hay otras opciones que puede tomar para ayudar a reducir la grasa abdominal.
Beber agua
El agua potable ayuda a acelerar la pérdida de peso en algunas personas. También reduce la inflamación, mejora la digestión, hidrata los músculos para un mejor rendimiento durante los entrenamientos y elimina las toxinas de su sistema.
Reducir el estrés
El estrés puede ser una de las razones por las que los depósitos de grasa se quedan, incluso cuando estás haciendo todo lo que se supone que debes hacer para perderlo.
Es posible que no pueda eliminar el estrés de su vida, pero puede probar mecanismos de afrontamiento como el yoga, la respiración profunda y la atención plena. Todos estos tienen la ventaja adicional de facilitar la pérdida de peso, según la investigación.
Cree un plan para dejar de fumar
Si fuma, inicialmente puede sentir que dejar de fumar hace que aumente de peso mientras lucha por controlar los antojos de nicotina. Pero una vez que deje de fumar, será más fácil estar más activo y le resultará más fácil perder peso. También estará significativamente más saludable.
Dejar de fumar puede ser un desafío, pero puede trabajar con su médico para crear un plan para dejar de fumar que sea adecuado para usted.
¿Qué causa el aumento de peso abdominal?
La principal causa del aumento de peso abdominal generalmente se reduce a comer más calorías de las que consume. Pero no es tan simple. Otros factores pueden hacer que la grasa se acumule en la parte superior del abdomen, que incluyen:
- hormonas
- Edad avanzada
- menopausia
- la falta de sueño
- genética
- estrés
Quitar
Hacer ejercicio en la parte superior del cuerpo y el centro fortalecerá y tonificará los músculos, pero no se puede "tratar" la capa de grasa en la parte superior del abdomen.
Hacer un plan para perder peso en general es la única forma de deshacerse de los depósitos de grasa en su estómago. Para algunas personas que no tienen mucho que perder, esto puede resultar un desafío.
Trate de ser realista sobre la rapidez con la que le gustaría perder peso. Recuerde que todos los cuerpos tienen cierta cantidad de grasa y la grasa no siempre es un indicador de su salud.
Si le preocupa la grasa en la parte superior del abdomen, hable con un médico para establecer objetivos de pérdida de peso saludables para su altura y tipo de cuerpo.
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