Varias bases de datos en línea pueden ayudarlo a rastrear carbohidratos, proteínas y grasas.
P: Estoy en la dieta cetogénica y quiero saber cuánta grasa y cuántos carbohidratos y calorías tienen los alimentos frescos. ¿Cómo averiguo el desglose de macronutrientes de los alimentos sin etiquetas nutricionales?
Por lo general, no es necesario contar los macronutrientes para perder peso o hacer la transición a una dieta más saludable. Sin embargo, puede ser útil cuando se sigue un plan específico como la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica es rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Aunque existen varias variaciones de esta dieta, normalmente tendrá un desglose de macronutrientes de 5% de carbohidratos, 20% de proteínas y 75% de grasas.
Afortunadamente, existe una manera sencilla de calcular exactamente cuántos gramos de grasa, proteína y carbohidratos está consumiendo.
El Diabetic Exchange System es una base de datos diseñada para que las personas con diabetes realicen un seguimiento de su ingesta de carbohidratos. También resulta útil para quienes necesitan determinar la descomposición de los macronutrientes en los alimentos no procesados que no vienen con etiquetas nutricionales, como la carne, los huevos y las verduras con almidón.
Aunque cada alimento tendrá un desglose exacto de macronutrientes diferente, la base de datos separa los alimentos en las siguientes categorías:
- Almidones / pan. La categoría de almidón / pan incluye carbohidratos como granos, vegetales con almidón, pastas y panes. Por lo general, estos alimentos aportan 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y solo una pequeña cantidad de grasa por porción.
- Carnes Esta categoría es un poco más complicada, ya que incluye aves, carnes rojas y quesos. Un corte de carne de ave muy magro, como la pechuga de pollo sin piel, generalmente contiene 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 0 a 1 gramo (s) de grasa por onza (28 gramos), mientras que los cortes de carne de grasa media como bistec contiene 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 5 gramos de grasa por onza (28 gramos).
- Verduras. Una 1/2 taza (78 gramos) cocida o 1 taza (72 gramos) de vegetales crudos sin almidón proporciona 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 0 gramos de grasa.
- Fruta. 1/2 taza (90 gramos o 119 ml) de fruta fresca o jugo de fruta, o 1/4 taza (50 gramos) de frutos secos, contiene 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteína y 0 gramos de grasa.
- Leche. Una taza (237 ml) de leche entera proporciona 12 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. Los productos de leche entera son los mejores para la dieta cetogénica, ya que son más ricos en grasas.
- Gordo. Las grasas y los alimentos grasos como los aguacates, las nueces, los aceites y la mantequilla aportan aproximadamente 45 calorías y 5 gramos de grasa por porción.
Como referencia, las verduras con almidón que se pueden triturar, como la calabaza y las papas, se clasifican en la sección "almidones / pan". Las hortalizas de raíz sin almidón y la calabaza de verano, como nabos y calabacines, respectivamente, entran en la categoría de "verduras"
La base de datos de composición de alimentos del USDA también es una herramienta útil para determinar el contenido exacto de macronutrientes de alimentos específicos.
Controlar la ingesta de grasas y carbohidratos es la parte más importante de una dieta cetogénica. Evitar los alimentos ricos en carbohidratos y agregar fuentes de grasas saludables como aguacate, mantequillas de nueces, coco y aceite de oliva a las comidas y refrigerios puede garantizar que esté alcanzando la ingesta recomendada de grasas. A su vez, esto puede ayudarlo a tener éxito con esta dieta.
Tenga en cuenta que estas herramientas también funcionan para otras dietas y proporciones de micronutrientes, no solo para la dieta ceto.
Jillian Kubala es dietista registrada con sede en Westhampton, NY. Jillian tiene una maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook y una licenciatura en ciencias de la nutrición. Además de escribir para Healthline Nutrition, dirige una práctica privada en el extremo este de Long Island, Nueva York, donde ayuda a sus clientes a lograr un bienestar óptimo a través de cambios nutricionales y de estilo de vida.Jillian practica lo que predica y pasa su tiempo libre cuidando su pequeña granja que incluye huertos y jardines de flores y una bandada de pollos. Acércate a ella a través de ella sitio web o en Instagram.
