La proteína, uno de los tres macronutrientes junto con los carbohidratos y las grasas, es esencial para la salud humana.
Existen muchos tipos de proteínas en el cuerpo. Están involucrados en procesos corporales críticos, incluido el transporte de oxígeno, la función inmunológica, la transmisión de impulsos nerviosos y el crecimiento.
Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, que incluyen mejoras en la composición corporal y niveles reducidos de azúcar en sangre.
Sin embargo, es posible que se pregunte si puede obtener demasiado de algo bueno.
Este artículo revisa la ciencia detrás de las proteínas en la dieta y si debe preocuparse por comer demasiado.
Requerimientos proteicos
La cantidad de proteína que su cuerpo necesita depende de muchos factores, incluidos su peso, edad, objetivos de composición corporal, nivel de actividad física y salud en general.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,36 gramos de proteína por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta es la ingesta mínima que la mayoría de las personas necesita para prevenir la pérdida de masa muscular, satisfacer los requisitos de aminoácidos y mantener el equilibrio de nitrógeno. Comer cantidades más altas de este nutriente puede ofrecer algunos beneficios.
Algunos expertos argumentan que las personas físicamente activas necesitan cantidades mucho más altas de proteína que la dosis diaria recomendada. Muchas organizaciones profesionales recomiendan 0,54 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,2 a 2 gramos por kg) por día.
Para los atletas, las necesidades pueden ser incluso mayores.
Además, las personas embarazadas y en período de lactancia, los adultos mayores y las personas con determinadas afecciones médicas tienen mayores necesidades de proteínas que la población en general.
Por ejemplo, la dosis diaria recomendada de proteína para las personas embarazadas es de 0,5 gramos por libra (1,1 gramos por kg).
Sin embargo, la investigación muestra que los requerimientos diarios de proteína durante el embarazo son mucho más altos, alrededor de 0,75 gramos por libra (1,66 gramos por kg) durante el embarazo temprano y 0,8 gramos por libra (1,77 gramos por kg) al final del embarazo.
ResumenSus necesidades de proteínas dependen de muchos factores, incluido su nivel de actividad, edad y estado de salud. Los expertos coinciden en que la dosis diaria recomendada de proteína actual es probablemente demasiado baja para la mayoría de las personas activas.
¿Hay beneficios de las dietas ricas en proteínas?
Las dietas ricas en proteínas se han asociado con una serie de beneficios para la salud.
Por ejemplo, las dietas ricas en proteínas aumentan la sensación de saciedad, reducen el hambre y aumentan el gasto energético en reposo, todo lo cual puede fomentar la pérdida de peso.
Los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso y mejoran la composición corporal en muchas poblaciones.
Un estudio de alta calidad contó con 54 mujeres con sobrepeso u obesidad que hicieron ejercicio y consumieron una dieta alta en proteínas o una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos durante 14 semanas.
Las mujeres que siguieron la dieta alta en proteínas perdieron significativamente más peso y grasa corporal que las mujeres que siguieron la dieta baja en calorías y alta en carbohidratos.
Las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a mejorar la composición corporal al aumentar la masa muscular. Los estudios han demostrado esto en diferentes poblaciones, incluidos atletas entrenados y adultos mayores.
Además de mejorar la composición corporal y posiblemente aumentar la pérdida de grasa, las dietas ricas en proteínas pueden aumentar el control del azúcar en la sangre, reducir los niveles de grasa en la sangre y aumentar la densidad ósea en los adultos mayores.
ResumenLas investigaciones han descubierto que las dietas ricas en proteínas pueden proporcionar beneficios para la salud, incluida la pérdida de grasa y una mejor composición corporal.
¿Son dañinas las dietas altas en proteínas?
Ha habido algunas preocupaciones sobre la seguridad de las dietas ricas en proteínas, incluidos sus efectos sobre la salud de los riñones, el corazón y los huesos.
Sin embargo, la mayoría de estas preocupaciones no están respaldadas por investigaciones científicas.
Salud renal
Un error común sobre las dietas ricas en proteínas es que son perjudiciales para la salud renal.
La investigación ha demostrado que, aunque las dietas altas en proteínas aumentan la carga de trabajo de los riñones, no afectan negativamente a las personas con una función renal saludable.
De hecho, un estudio analizó la ingesta de proteínas y la función renal en 48 hombres y mujeres entrenados.
El consumo de una dieta que contiene 1,5 gramos de proteína por libra (3,4 gramos por kg) durante 8 semanas en combinación con el entrenamiento de resistencia no llevó a los participantes a experimentar ningún efecto adverso para la salud.
No cambió ningún parámetro sanguíneo, incluidos los marcadores de función renal como la tasa de filtración glomerular (TFG), el nitrógeno ureico en sangre (BUN) y la creatinina.
Aunque las dietas altas en proteínas pueden ser seguras para las personas con función renal normal, las personas con función renal disminuida deben evitarlas. La alta proteína en la dieta puede acelerar el deterioro de la función renal en esta población.
Los riñones filtran y eliminan del cuerpo los productos de desecho del metabolismo de las proteínas. En aquellos con función renal disminuida, una dieta alta en proteínas puede provocar daño renal y la acumulación de sustancias tóxicas.
La investigación ha demostrado que las personas con enfermedad renal se benefician de las dietas restringidas en proteínas, ya que disminuyen la velocidad a la que disminuye la función renal.
Enfermedad del corazón
Algunas personas temen que una dieta rica en proteínas pueda aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, la investigación muestra que las dietas ricas en proteínas no suelen dañar la salud del corazón.
Por ejemplo, un estudio que incluyó a 12,066 adultos no encontró asociación entre la ingesta de proteínas animales o vegetales y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Otro estudio de 2020 en 38 adultos con exceso de peso encontró que una dieta alta en proteínas no dañó la salud del corazón o la función de los vasos sanguíneos después de una intervención de 34 meses, en comparación con una dieta moderada en proteínas.
Algunas investigaciones también sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial, disminuir la grasa abdominal y aumentar el colesterol HDL (bueno), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, una revisión de 2020 no encontró asociación entre una mayor ingesta total de proteínas y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Sin embargo, el estudio encontró que una mayor ingesta de proteínas vegetales puede tener un efecto protector contra la muerte por enfermedad cardíaca, mientras que una mayor ingesta de proteínas animales puede estar asociada con un mayor riesgo.
Es importante tener en cuenta que algunos estudios sugieren que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en poblaciones específicas, incluidos los hombres coreanos.
Los investigadores también han argumentado que la ingesta excesiva de proteínas puede acelerar la aterosclerosis o la acumulación de placa en las arterias.
Los científicos deben realizar estudios más bien diseñados para investigar los efectos de diferentes fuentes de proteínas dietéticas y proporciones de macronutrientes en la salud del corazón.
Cáncer
Los estudios han demostrado que la ingesta total de proteínas no está significativamente relacionada con el riesgo de cáncer de mama, esófago, colorrectal, de ovario o de próstata.
Una revisión de 2020 no encontró asociación entre una mayor ingesta total de proteínas y el riesgo de muerte por cáncer.
De hecho, un estudio de 2016 encontró que una mayor ingesta de proteínas se asoció con mejores tasas de supervivencia en mujeres con cáncer de mama.
Sin embargo, la investigación muestra que fuentes específicas de proteínas pueden aumentar el riesgo de cáncer. Por ejemplo, los productos cárnicos procesados están asociados con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y gástrico.
La salud ósea
Estudios anteriores han planteado preocupaciones de que las dietas ricas en proteínas puedan conducir a una baja densidad mineral ósea. Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden ser beneficiosas para la salud ósea.
Una revisión de 2019 de 13 estudios encontró que una mayor ingesta de proteínas por encima de la RDA actual se asoció significativamente con un riesgo reducido de fractura de cadera y una mayor densidad mineral ósea.
Además, una revisión de 2017 de 36 estudios encontró que la ingesta alta de proteínas no tuvo efectos adversos sobre la salud ósea. También encontró que una mayor ingesta de proteínas puede tener efectos beneficiosos sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, en comparación con una menor ingesta de proteínas.
La proteína es esencial para la salud ósea, junto con otros nutrientes, incluidos el calcio y la vitamina D. De hecho, más de un tercio de la masa ósea está compuesta de proteínas.
Esta es la razón por la que organizaciones como la Sociedad Europea para los Aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis y la Osteoartritis (ESCEO) recomiendan ingestas de proteínas más altas de 0,45 a 0,54 gramos por libra (1 a 1,2 gramos por kg) por día.
ResumenLa ingesta alta de proteínas no está asociada con ciertas condiciones de salud importantes en la mayoría de las poblaciones y personas sanas. Sin embargo, determinadas fuentes de proteínas, como la carne procesada, están asociadas con problemas de salud.
¿Debería seguir una dieta alta en proteínas?
La proteína es esencial para su salud y las dietas ricas en proteínas se han relacionado con ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, esto no significa que seguir una dieta muy rica en proteínas sea la opción correcta para ti.
Tenga en cuenta que la calidad general y la densidad de nutrientes de su dieta es lo más importante cuando se trata de la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. La composición exacta de macronutrientes de su dieta es menos importante.
Como se mencionó anteriormente, sus necesidades de proteínas dependen de muchos factores, incluido su peso corporal, edad, objetivos de composición corporal, salud general y nivel de actividad.
La mayoría de las personas físicamente activas se beneficiarían de seguir una dieta que proporcione 0,54 a 0,9 gramos por libra (1,2 a 2 gramos por kg) de proteína por día.
Sin embargo, otros pueden necesitar más. Estas personas incluyen atletas, personas con trabajos físicamente exigentes, personas embarazadas y en período de lactancia, y personas con ciertos problemas de salud.
Si está interesado en obtener más información sobre las dietas ricas en proteínas o no está seguro de la cantidad de proteínas que debe consumir al día, hable con su proveedor de atención médica al respecto. Pueden ayudar a desarrollar un patrón dietético que se adapte mejor a sus necesidades.
ResumenEs importante elegir un patrón dietético que se adapte a sus objetivos de salud y bienestar. La mayoría de las personas activas se beneficiarían de una dieta que proporcione 0,54 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,2 a 2 gramos por kg) por día.
La línea de fondo
Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. Son populares por promover la pérdida de peso, desarrollar masa muscular y más.
Algunas personas pueden estar preocupadas de que las dietas ricas en proteínas puedan dañar su salud. Sin embargo, la investigación muestra que las dietas altas en proteínas son relativamente seguras y no están relacionadas con efectos secundarios graves en la mayoría de las personas sanas.
Si está pensando en aumentar su ingesta de proteínas o en seguir una dieta alta en proteínas, considere trabajar con un proveedor de atención médica calificado, como un dietista registrado.
Pueden ayudar a garantizar que su dieta sea nutricionalmente completa y se adapte a sus necesidades.
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