El azúcar añadido es uno de los ingredientes más controvertidos de la dieta moderna.
Se ha asociado con muchas enfermedades graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Parte del problema es que la mayoría de la gente consume demasiada azúcar sin saberlo.
Afortunadamente, hay muchas formas de endulzar los alimentos sin agregar azúcar.
Este artículo explora 9 alternativas saludables respaldadas por investigaciones que puede utilizar en su lugar.
Por qué comer demasiada azúcar es malo para ti
La evidencia sugiere que quienes siguen dietas altas en azúcar agregada tienen más probabilidades de desarrollar obesidad.
El azúcar puede interferir con las hormonas de su cuerpo que regulan el hambre y la saciedad, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías y aumento de peso.
El consumo excesivo de azúcar también puede dañar su metabolismo, lo que puede conducir a un mayor almacenamiento de insulina y grasa.
La ingesta alta de azúcar se asocia con una mala salud bucal y algunas de las enfermedades más mortales, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Además de causar problemas de salud, el azúcar es adictivo. Hace que se libere dopamina en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por las drogas adictivas.
Esto provoca antojos y puede conducir a comer en exceso, especialmente en personas estresadas.
Considere las siguientes alternativas para satisfacer su gusto por lo dulce.
1. Stevia
La stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano que se conoce científicamente como Stevia rebaudiana.
Este edulcorante vegetal se puede extraer de uno de dos compuestos: esteviósido y rebaudiósido A. Cada uno contiene cero calorías, puede ser hasta 350 veces más dulce que el azúcar y puede tener un sabor ligeramente diferente al azúcar.
Las hojas de Stevia rebaudiana están llenos de nutrientes y fitoquímicos, por lo que no es sorprendente que el edulcorante esté relacionado con algunos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que el esteviósido, un compuesto dulce de la stevia, reduce la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Si bien la Stevia se considera generalmente segura, se necesitan más investigaciones actuales para determinar si el edulcorante natural aporta beneficios sostenidos para la salud humana.
RESUMENLa stevia es 100% natural, no contiene calorías y no tiene efectos adversos conocidos para la salud. Se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre y presión arterial.
2. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al del azúcar. Se extrae del maíz o de la madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.
El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo, que es un 40% menos de calorías que el azúcar.
Lo que hace que el xilitol sea una alternativa prometedora al azúcar es su falta de fructosa, que es el ingrediente principal responsable de la mayoría de los efectos nocivos del azúcar.
A diferencia del azúcar, el xilitol no aumenta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
De hecho, está asociado con múltiples beneficios para la salud, incluida una mejor salud dental y ósea.
Sin embargo, muchos estudios sobre el xilitol son controvertidos, están desactualizados o involucran a roedores. Se necesitan más estudios en humanos para determinar su funcionalidad completa.
Cuando se consume con moderación, el xilitol generalmente es bien tolerado por los humanos, pero puede ser altamente tóxico para los perros.
Si tiene un perro, es posible que desee mantener el xilitol fuera de su alcance o evitar tenerlo en la casa por completo.
RESUMENEl xilitol es un alcohol de azúcar que contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Comerlo con moderación es generalmente seguro, pero el xilitol puede ser muy tóxico para los perros.
3. Eritritol
Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene incluso menos calorías.
Con solo 0,24 calorías por gramo, el eritritol contiene el 6% de las calorías del azúcar regular.
También sabe casi exactamente como el azúcar, lo que lo convierte en un cambio fácil.
Su cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la mayor parte del eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina sin cambios.
Por lo tanto, no parece tener los efectos nocivos que tiene el azúcar regular.
Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en sangre, insulina, colesterol o triglicéridos.
A pesar de su bajo recuento de calorías, un estudio en estudiantes universitarios sin obesidad relacionó los niveles de eritritol en sangre con una mayor masa grasa y aumento de peso.
El estudio también encontró que el eritritol juega un papel en el metabolismo, ya que algunas personas crean genéticamente más eritritol a partir de glucosa que otras.
Sin embargo, no está claro cómo el consumo de eritritol afecta la composición corporal. Se necesita más investigación para determinar si contribuye al aumento de peso.
El eritritol se considera generalmente seguro como un sustituto del azúcar para el consumo humano, pero la producción comercial de eritritol requiere mucho tiempo y es costosa, por lo que es una opción menos disponible.
RESUMENEl eritritol es un alcohol de azúcar que sabe casi exactamente como el azúcar, pero contiene solo el 6% de las calorías. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si contribuye al aumento de peso en algunas personas.
4. Edulcorante de frutas Monk
El edulcorante de fruta de monje se extrae de la fruta de monje, una pequeña fruta redonda que se cultiva en el sudeste asiático.
Esta alternativa natural contiene cero calorías y es de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar.
La fruta del monje contiene azúcares naturales como fructosa y glucosa, pero obtiene su dulzura de los antioxidantes llamados mogrosides.
Durante el procesamiento, los mogrosidos se separan del jugo recién exprimido, eliminando la fructosa y la glucosa del edulcorante de fruta de monje.
Los mogrosides proporcionan jugo de fruta de monje con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, mientras que estudios en animales y en probetas han demostrado que la fruta de monje puede inhibir el crecimiento del cáncer.
Dicho esto, se necesita más investigación para comprender completamente estos mecanismos.
Además, los estudios han encontrado que las bebidas endulzadas con frutas de monje tienen una influencia mínima en la ingesta diaria de calorías, los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina, en comparación con las bebidas endulzadas con sacarosa.
Sin embargo, el extracto de fruta de monje a menudo se mezcla con otros edulcorantes, así que asegúrese de leer la etiqueta antes de consumirlo.
ResumenEl edulcorante de frutas Monk es una alternativa de azúcar segura y saludable, pero se necesitan más estudios para comprender completamente sus beneficios para la salud.
5. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón, que es originaria de América del Sur y conocida científicamente como Smallanthus sonchifolius.
Tiene un sabor dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la de la melaza.
El jarabe de yacón contiene entre un 40 y un 50% de fructooligosacáridos, que son un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.
Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o aproximadamente 1.3 calorías por gramo.
El alto contenido de fructooligosacáridos en el jarabe de yacón ofrece una variedad de beneficios para la salud. La investigación muestra que puede reducir el índice glucémico, el peso corporal y el riesgo de cáncer de colon.
Además, un estudio encontró que los fructooligosacáridos pueden aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido, así como a comer menos.
También alimentan las bacterias beneficiosas en su intestino, que son increíblemente importantes para su salud en general.
Tener bacterias intestinales sanas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes y obesidad, así como con una mejor inmunidad y función cerebral.
El jarabe de yacón generalmente se considera seguro, pero comer grandes cantidades puede provocar un exceso de gases, diarrea o malestar digestivo general.
RESUMENEl jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular. También es muy rico en fructooligosacáridos, que alimentan las bacterias buenas en el intestino y pueden ayudar a perder peso.
6-9. Edulcorantes naturales
Las personas preocupadas por la salud suelen utilizar varios edulcorantes naturales en lugar del azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de arce y melaza.
Estas alternativas naturales de azúcar pueden contener algunos nutrientes más que el azúcar regular, pero su cuerpo aún las metaboliza de la misma manera.
Tenga en cuenta que los edulcorantes naturales que se enumeran a continuación siguen siendo formas de azúcar, lo que los hace solo un poco "menos dañinos" que el azúcar regular.
6. Azúcar de coco
El azúcar de coco se extrae de la savia de la palma de coco.
Contiene algunos nutrientes, como hierro, zinc, calcio y potasio, además de antioxidantes.
También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que puede deberse en parte a su contenido de inulina.
La insulina es un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que ralentiza la digestión, aumenta la plenitud y alimenta las bacterias saludables del intestino.
Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías, y contiene la misma cantidad de calorías por porción que el azúcar regular.
También tiene un alto contenido de fructosa, que es la razón principal por la que el azúcar regular no es saludable en primer lugar.
Al final del día, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa normal y debe usarse con moderación.
RESUMENEl azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes, pero tiene un alto contenido de fructosa y debe consumirse con moderación.
7. Miel
La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas.
Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes beneficiosos.
Los ácidos fenólicos y los flavonoides de la miel son responsables de su actividad antioxidante, que puede ayudar a prevenir la diabetes, la inflamación, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Muchos estudios a lo largo de los años han intentado establecer vínculos claros entre la miel y la pérdida de peso, la disminución de los niveles de glucosa y la reducción de la hiperglucemia.
Sin embargo, se necesitan estudios más amplios e investigaciones más actuales para establecer patrones claros.
Si bien la miel tiene beneficios prometedores para la salud, contiene fructosa, que puede contribuir a una serie de problemas de salud.
En resumen, la miel sigue siendo azúcar y no es completamente inofensiva.
RESUMENLa miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero sigue siendo azúcar y no debe consumirse en exceso.
8. Sirope de arce
El jarabe de arce es un líquido espeso y azucarado que se obtiene al cocinar la savia de los arces.
Contiene una cantidad decente de minerales, incluidos calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.
También contiene más antioxidantes que la miel.
Un estudio en roedores encontró que cuando se toma por vía oral con sacarosa, el jarabe de arce reduce las concentraciones de glucosa en plasma significativamente más que la sacarosa sola.
Los oligosacáridos, un tipo de carbohidrato formado por varios azúcares simples, en el jarabe de arce probablemente sean responsables de las concentraciones más bajas de glucosa en plasma.
También se ha informado que los oligosacáridos son eficaces contra la diabetes tipo 1 en ratones.
Los estudios de probeta han indicado que el jarabe de arce puede incluso tener propiedades anticancerígenas, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
A pesar de algunos nutrientes y antioxidantes beneficiosos, el jarabe de arce todavía tiene un alto contenido de azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, por lo que es posible que no eleve los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente. Sin embargo, todavía los criará.
Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de arce es una opción ligeramente mejor que el azúcar regular, pero aún así debe consumirse con moderación.
RESUMENEl jarabe de arce contiene algunos minerales y más de 24 antioxidantes diferentes. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, pero aún así elevará significativamente los niveles de azúcar en sangre.
9. Melaza
La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa parecida a un jarabe. Está hecho al hervir jugo de caña de azúcar o remolacha azucarera.
Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes.
Además, su alto contenido de hierro, potasio y calcio puede beneficiar la salud de los huesos y el corazón.
En general, la melaza es un buen sustituto del azúcar refinado, pero su consumo debería ser limitado, ya que sigue siendo una forma de azúcar.
RESUMENLa melaza contiene nutrientes que apoyan la salud de los huesos y el corazón. Sin embargo, todavía tiene un alto contenido de azúcar y debe consumirse con moderación.
Riesgos potenciales asociados con las alternativas dulces
Encontrar sustitutos dulces que disfrute puede ayudarlo a reducir su consumo de azúcar. Sin embargo, las alternativas al azúcar no son una respuesta mágica a sus problemas de salud y deben usarse con moderación.
Aunque se han comercializado como alternativas saludables, muchos estudios no han encontrado vínculos entre los sustitutos del azúcar y las mejoras a largo plazo con respecto a la ingesta de calorías o el riesgo de diabetes u obesidad.
De hecho, los sustitutos del azúcar pueden provocarle antojos de alimentos más dulces y azucarados.
Algunos estudios incluso han relacionado los sustitutos del azúcar con un mayor riesgo de intolerancia a la glucosa o aumento de peso.
Si bien las alternativas al azúcar pueden ser significativamente más bajas en calorías que el azúcar puro, recuerde limitar su consumo, ya que también pueden tener consecuencias para la salud.
resumenLas alternativas al azúcar pueden ser más saludables en teoría, pero no son una respuesta mágica a sus problemas de salud y deben consumirse con moderación.
Evite sustituir el azúcar por estos edulcorantes
Algunos edulcorantes alternativos pueden causar más daño que bien. Algunos incluso pueden ser más peligrosos que el azúcar.
A continuación se muestran los sustitutos del azúcar que debe tratar de evitar.
Néctar de agave
El néctar de agave es producido por la planta de agave.
A menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, pero probablemente sea uno de los edulcorantes menos saludables del mercado.
El edulcorante líquido consta de un 85% de fructosa, que es mucho más alta que el azúcar regular.
Como se mencionó anteriormente, las altas cantidades de fructosa están fuertemente asociadas con la obesidad y otras enfermedades graves.
RESUMENA pesar de que se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, el néctar de agave contiene incluso más fructosa que el azúcar y debe evitarse.
Jarabe de maíz con alta fructuosa
El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante elaborado con jarabe de maíz.
Se usa comúnmente para endulzar alimentos procesados y refrescos.
Como su nombre lo indica, es muy rico en fructosa.
La fructosa puede aumentar su riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer.
Un estudio encontró que el JMAF apoyó el crecimiento de tumores en ratones, mientras que otro estudio sugiere que una dieta alta en fructosa podría acelerar el progreso del cáncer de mama.
Puede ser tan dañino como el azúcar y debe evitarse a toda costa.
Si bien normalmente no usará JMAF como ingrediente individual en sus recetas en casa, se encuentra comúnmente en salsas, aderezos para ensaladas y otros condimentos con los que puede estar cocinando.
RESUMENEl jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también es rico en fructosa dañina y debe evitarse.
La línea de fondo
El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Los edulcorantes de este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas, lo que significa que deben usarse en lugar de azúcar refinada, y con moderación.
La stevia es probablemente la opción más saludable, seguida del xilitol, eritritol y jarabe de yacón.
Los azúcares naturales como el jarabe de arce, la melaza y la miel son menos dañinos que el azúcar regular e incluso tienen beneficios para la salud. Sin embargo, deben usarse con moderación.
Como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es clave.
Té de hierbas casero para frenar los antojos de azúcar
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