Ya sea que esté corriendo cuesta arriba o parado, sus pantorrillas trabajan para sostener su cuerpo. También estabilizan los tobillos y lo ayudan a realizar movimientos como saltar, girar y agacharse.
Pero puede resultar difícil aumentar el tamaño de los músculos de la pantorrilla. De hecho, la comunidad del fitness considera que las pantorrillas son el grupo de músculos más rebeldes del cuerpo.
Ya trabajas las pantorrillas siempre que te paras o caminas. Pero si quieres hacerlos más grandes, la clave es desafiarlos aún más.
Siga leyendo para obtener más información sobre los pros y los contras de los terneros pequeños y cómo puede aumentar su volumen.
¿Cuáles son las causas de los terneros pequeños?
Se cree que los terneros pequeños son causados por la genética. Otros factores, como la edad y el peso corporal, también pueden influir. Exploremos cada una de las causas más de cerca.
Genética
Si bien no hay pruebas contundentes, está ampliamente aceptado que la genética suele ser la principal causa de los terneros pequeños.
Muchas personas informan tener crías de tamaño similar a las de sus parientes. Además, algunos dicen que sus familias tienen pantorrillas grandes, aunque no trabajan específicamente la parte inferior de las piernas.
Edad
La edad es otro factor. A medida que envejece, su masa muscular tiende a disminuir.
Esta pérdida de masa muscular, llamada sarcopenia, también afecta a las piernas. Las investigaciones han demostrado que, en general, las personas mayores de 50 años tienden a perder del 1 al 2 por ciento de la masa muscular de las piernas cada año.
Peso corporal bajo
El bajo peso corporal también puede contribuir a que los terneros sean pequeños.Por lo general, cuanto menos pesas, menos tienen que soportar tus pantorrillas.
Pero si pesa más, sus piernas deben soportar más peso corporal. Esto puede causar pantorrillas más grandes, incluso si no hace ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas.
Las ventajas de los terneros pequeños
Contrariamente a la creencia popular, los terneros pequeños pueden tener beneficios potenciales.
Mejor carrera de distancia
Según la investigación, las pantorrillas delgadas podrían mejorar su capacidad para correr largas distancias.
En un pequeño estudio de 2008 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, los investigadores analizaron las medidas corporales de seis corredores de distancia de élite. Descubrieron que los corredores compartían un rasgo común: el tamaño pequeño de la pantorrilla.
Los investigadores especularon que podría haber un vínculo potencial entre la circunferencia de la pantorrilla más pequeña y el rendimiento en las carreras de distancia. Dado que las piernas delgadas requieren menos fuerza para moverse, se necesita menos esfuerzo para cubrir largas distancias.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las carreras de larga distancia se ven afectadas por muchos factores, incluida la resistencia respiratoria, la longitud de las piernas y la composición corporal general.
Se necesita más investigación para comprender los beneficios de las pantorrillas pequeñas para las carreras de larga distancia.
Menor riesgo de enfermedad hepática.
Curiosamente, los terneros pequeños podrían ser un indicador de un menor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). NAFLD ocurre cuando se acumula demasiada grasa en el hígado de una persona que bebe poco o nada de alcohol.
Según un estudio de 2017, la circunferencia de la pantorrilla podría ser un marcador de la grasa corporal inferior. Esta forma de grasa está asociada con la acumulación de ácidos grasos libres (FFA), un tipo de combustible graso.
Por lo tanto, los terneros más grandes podrían estar vinculados a una mayor acumulación de FFA.
Los niveles altos de FFA están relacionados con factores de riesgo de NAFLD, que incluyen:
- estrés oxidativo
- inflamación crónica
- resistencia a la insulina
Esto sugiere que los terneros más pequeños pueden estar asociados con un menor riesgo de padecer estas afecciones.
Pero este beneficio potencial puede no aplicarse a todos. El vínculo entre el tamaño de la pantorrilla y el riesgo de hígado graso no alcohólico solo se observó en personas obesas y con sobrepeso, no en personas delgadas.
Los contras de los terneros pequeños
Los terneros pequeños están relacionados con algunas desventajas para la salud.
Potencia de piernas reducida
Si prefiere esprintar a correr largas distancias, las pantorrillas pequeñas pueden ser una desventaja.
Esprintar requiere más fuerza en las piernas que correr a distancia. Y una mayor potencia de las piernas se asocia con un tamaño de pantorrilla más grande.
Los músculos de la pantorrilla también se utilizan para saltar. Pero si tiene pequeños músculos de la pantorrilla, puede ser difícil lograr la máxima capacidad de salto.
Mayor riesgo de lesiones y caídas.
Los músculos de la pantorrilla son importantes para el equilibrio, la postura y la estabilidad. Trabajan para apoyar la articulación del pie y el tobillo. Las pantorrillas débiles pueden hacerlo más propenso a tener problemas de equilibrio y estabilidad.
Los terneros más grandes suelen ser más fuertes. Pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y caídas, especialmente a medida que envejece.
Mayor riesgo de problemas de movilidad.
Según un estudio de 2017, la circunferencia de la pantorrilla está estrechamente relacionada con la masa muscular de su cuerpo. Por lo tanto, las pantorrillas más pequeñas podrían indicar una menor masa muscular de todo el cuerpo.
Tener menos masa muscular puede acelerar la sarcopenia. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de mala movilidad, deterioro funcional y discapacidad.
Cómo agrandar las pantorrillas
Aunque no puede controlar ciertos factores como la genética y la edad, hay pasos que puede seguir para fortalecer y desarrollar sus pantorrillas.
Los siguientes tres ejercicios pueden ayudar a desafiar los músculos de la pantorrilla. Implican levantar los talones contra el peso de su cuerpo o la resistencia elástica.
1. Flexión de pantorrillas asistida por banda
Este ejercicio trabaja tanto en las pantorrillas como en los tobillos. Para probarlo, necesitará un tapete y una banda de resistencia.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Estire la espalda.
- Coloque una banda de resistencia alrededor de las puntas de los pies y sujete los extremos con fuerza.
- Flexione los pies hacia arriba y luego hacia adelante sin mover las rodillas ni levantar los pies del piso.
- Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Si tiene dificultades para mantener la espalda recta, siéntese sobre un bloque de yoga o una manta doblada.
2. Elevación de pantorrillas de pie
Una de las mejores formas de aumentar el tamaño de las pantorrillas es realizar elevaciones de pantorrillas de pie. Este ejercicio enfatiza el gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla. Se puede realizar con o sin pesas.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las pesas a los lados y mantenga los hombros relajados y las rodillas ligeramente dobladas.
- Levanta ambos talones del piso mientras mantienes el core apretado y los hombros hacia atrás.
- Haz una pausa en la parte superior y luego baja los talones al suelo.
- Haz 2 o 3 series de 15 repeticiones. Puedes usar un peso más ligero o más pesado o, si lo prefieres, puedes hacer el ejercicio sin ningún tipo de pesas.
Para un desafío adicional, puede intentar hacer elevaciones de pantorrillas con una sola pierna. Doble una rodilla para levantar el pie del piso y levante el otro talón. Cambia de lado y repite.
También puede utilizar una máquina de elevación de pantorrillas para realizar este movimiento.
3. Sentadilla plié con elevación del talón
Este ejercicio combina una sentadilla de postura amplia con una elevación del talón. Trabaja las pantorrillas, los glúteos, los muslos y el tronco, lo que lo convierte en un excelente ejercicio multitarea.
- Comience en una postura amplia, con los pies hacia afuera. Sostenga dos mancuernas frente a sus hombros, con las palmas hacia adentro.
- Levante el talón izquierdo del suelo, manteniendo el pie derecho plano.
- Sin mover los talones ni los brazos, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.
- Completa de 10 a 15 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Si tiene dolor o malestar en la muñeca, puede intentar este movimiento sin usar mancuernas.
Otras formas de aumentar el tamaño de la pantorrilla
También puede intentar realizar las siguientes actividades para ayudar a fortalecer y desarrollar sus pantorrillas:
- Esprintar. Potentes ráfagas de velocidad desafiarán los músculos de la pantorrilla.
- Caminando cuesta arriba. Cuando camina o corre en una pendiente, sus pantorrillas trabajan contra una mayor resistencia.
- Saltar la cuerda. Saltar la cuerda puede ayudar a fortalecer y tonificar las pantorrillas, al mismo tiempo que aumenta su aptitud cardiovascular.
La línea de fondo
Muchas personas tienen dificultades para aumentar el tamaño de sus pantorrillas. Esto generalmente se debe a factores como la genética, la edad y el peso corporal.
Para fortalecer sus pantorrillas, concéntrese en ejercicios que desafíen específicamente los músculos de sus pantorrillas. Al obligar a estos músculos a trabajar contra la resistencia, es posible que pueda tonificar, fortalecer y aumentar el tamaño de las pantorrillas.
Hable con su médico o un entrenador personal antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, o si desea obtener más información sobre las formas de fortalecer sus pantorrillas.
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