Correr se ha convertido en una de las formas más populares de mejorar y mantener la forma física y mantenerse en forma. De hecho, más de 40 millones de estadounidenses corren de forma regular.
Aunque correr es una excelente manera de mantenerse activo, muchos corredores tienen que lidiar con una lesión en algún momento.
Más del 80 por ciento de las lesiones al correr son causadas por estrés repetitivo, pero también pueden ocurrir lesiones repentinas como un esguince de tobillo o un músculo desgarrado.
Sigue leyendo para obtener más información sobre los tipos más comunes de lesiones al correr, los síntomas típicos y cómo se tratan.
Acerca de las lesiones por correr
Si eres como muchos corredores, es posible que estés registrando cientos o incluso miles de millas por año.El impacto repetitivo de todos esos golpes con el pie puede afectar sus músculos, articulaciones y tejido conectivo.
Según una revisión de estudios de 2015, las rodillas, las piernas y los pies son las áreas de lesión más comunes para los corredores. La revisión desglosa la incidencia específica de la ubicación de las lesiones por correr de la siguiente manera:
- Rodillas: 7,2 a 50 por ciento
- Pierna: 9,0 a 32,2 por ciento
- Parte superior de la pierna: 3.4 a 38.1 por ciento
- Pie: 5,7 a 39,3 por ciento
- Tobillos: 3.9 a 16.6 por ciento
- Caderas, pelvis o ingle: 3.3 a 11.5 por ciento
- Parte inferior de la espalda: 5.3 a 19.1 por ciento
Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las lesiones más comunes que afectan a los corredores.
1. Rodilla del corredor (síndrome femororrotuliano)
La rodilla del corredor, o síndrome femororrotuliano, es un término general que se refiere al dolor en la parte delantera de la rodilla o alrededor de la rótula. Es una lesión común por uso excesivo en deportes que involucran correr o saltar.
La debilidad en las caderas o los músculos alrededor de la rodilla puede aumentar el riesgo de desarrollar la rodilla de corredor.
La rodilla del corredor puede causar dolor que:
- es aburrido y se puede sentir en una o ambas rodillas
- varía de leve a muy doloroso
- empeora con la sesión prolongada o el ejercicio
- empeora al saltar, subir escaleras o ponerse en cuclillas
Este tipo de lesión también puede causar crujidos o chasquidos después de períodos prolongados de inactividad.
Un médico a menudo puede diagnosticar la rodilla del corredor con un examen físico, pero puede recomendar una radiografía para descartar otras afecciones. Un fisioterapeuta puede brindarle un plan de tratamiento específico para tratar la lesión de rodilla de un corredor.
2. Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles se refiere a la inflamación del tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón. Puede suceder después de aumentar su kilometraje o la intensidad de su carrera.
Si no se trata, la tendinitis de Aquiles aumenta el riesgo de ruptura del tendón de Aquiles. Si este tendón se desgarra, generalmente requiere cirugía para repararlo.
Los síntomas comunes de la tendinitis de Aquiles incluyen:
- dolor sordo en la parte inferior de la pierna por encima del talón
- hinchazón a lo largo del tendón de Aquiles
- rango de movimiento limitado al flexionar el pie hacia la espinilla
- una sensación de calor sobre el tendón
3. Síndrome de la banda de TI
Su banda iliotibial, comúnmente conocida como banda IT, es una pieza larga de tejido conectivo que va desde la parte externa de la cadera hasta la rodilla. Esta banda de tejido ayuda a estabilizar la rodilla cuando camina o corre.
El síndrome de la banda IT es causado por la fricción repetitiva de la banda IT contra el hueso de la pierna. Es muy común en los corredores debido a las estrechas bandas de TI. Los músculos de los glúteos, abdominales o caderas débiles también pueden contribuir a esta afección.
El síndrome de la banda IT causa un dolor agudo en la parte externa de la pierna, generalmente justo por encima de la rodilla. Su banda de TI también puede estar sensible al tacto. El dolor suele empeorar cuando dobla la rodilla.
4. Férulas en la espinilla
Las férulas en las espinillas (síndrome de estrés tibial) se refieren al dolor que ocurre en la parte delantera o interna de la parte inferior de las piernas, a lo largo de la tibia. Las espinillas pueden ocurrir cuando aumenta el volumen de carrera demasiado rápido, especialmente cuando corre sobre superficies duras.
En la mayoría de los casos, los calambres en las piernas no son graves y desaparecen con el reposo. Sin embargo, si no se tratan, pueden convertirse en fracturas por estrés.
Los síntomas de los calambres en las piernas pueden incluir:
- un dolor sordo a lo largo de la parte frontal o interna de la tibia
- dolor que empeora cuando hace ejercicio
- ternura al tacto
- hinchazón leve
Los calambres en las piernas a menudo mejoran con el descanso o al reducir la frecuencia o la distancia que corres.
5. Lesiones de los isquiotibiales
Los isquiotibiales ayudan a desacelerar la parte inferior de la pierna durante la fase de balanceo de su ciclo de carrera. Si sus isquiotibiales están tensos, débiles o cansados, pueden ser más propensos a lesionarse.
A diferencia de los velocistas, es bastante poco común que los corredores de fondo experimenten un desgarro repentino de los isquiotibiales. La mayoría de las veces, los corredores de fondo experimentan distensiones en los músculos isquiotibiales que aparecen lentamente y son causadas por pequeños desgarros repetitivos en las fibras y el tejido conectivo del músculo isquiotibial.
Si tiene una lesión en el tendón de la corva, puede experimentar:
- dolor sordo en la parte posterior de la pierna superior
- un músculo isquiotibial sensible al tacto
- debilidad y rigidez en el tendón de la corva
6. Fascitis plantar
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes del pie. Implica irritación o degeneración de la capa gruesa de tejido, llamada fascia, en la planta del pie.
Esta capa de tejido actúa como un resorte cuando camina o corre. Aumentar el volumen de carrera demasiado rápido puede aumentar la tensión de la fascia. La tensión muscular o la debilidad en las pantorrillas también pueden ponerlo en riesgo de fascitis plantar.
Los síntomas suelen incluir:
- dolor debajo del talón o la parte media del pie
- dolor que se desarrolla gradualmente
- una sensación de ardor en la planta del pie
- dolor que empeora por la mañana
- dolor después de una actividad prolongada
7. Fracturas por estrés
Una fractura por estrés es una grieta fina que se forma en el hueso debido a un impacto o estrés repetitivo. Para los corredores, las fracturas por estrés ocurren comúnmente en la parte superior del pie o en el talón o la parte inferior de la pierna.
Si sospecha que tiene una fractura por estrés, es una buena idea consultar a un médico de inmediato. Se necesita una radiografía para diagnosticar una fractura por sobrecarga.
Los síntomas de una fractura por sobrecarga suelen incluir:
- dolor que empeora con el tiempo, que puede ser apenas perceptible al principio, pero a medida que avanza, puede sentirse incluso cuando está en reposo
- hinchazón, hematomas o sensibilidad en el área de la fractura
Por lo general, la curación de una fractura por sobrecarga demora de 6 a 8 semanas y es posible que deba usar muletas o usar un yeso durante un período de tiempo.
8. Esguince de tobillo
Los esguinces de tobillo son causados por estirar demasiado los ligamentos entre la pierna y el tobillo. Los esguinces a menudo ocurren cuando aterriza en la parte exterior del pie y gira el tobillo.
Los síntomas comunes asociados con un esguince de tobillo incluyen:
- descoloramiento
- dolor
- hinchazón
- magulladuras
- rango de movimiento limitado
La mayoría de las veces, los esguinces de tobillo mejoran con el descanso, los cuidados personales o la fisioterapia. Pueden tardar semanas o meses en sanar.
Otros tipos de lesiones por correr
Otras lesiones que los corredores tienden a experimentar incluyen:
- Uñas encarnadas. Una uña encarnada ocurre cuando el borde de la uña crece hacia la piel. Puede causar dolor e inflamación a lo largo de la uña del pie y puede supurar pus si se infecta.
- Bursitis. Las bursas son sacos llenos de líquido debajo de los músculos y tendones. Ayudan a lubricar tus articulaciones. La fricción repetida contra estos sacos al correr puede provocar irritación en la cadera o alrededor de la rodilla.
- Desgarro meniscal. Un desgarro de menisco se refiere a un desgarro del cartílago de la rodilla. A menudo provoca una sensación de bloqueo de la articulación.
- Síndrome del compartimento anterior. El síndrome del compartimento anterior ocurre cuando los músculos de la parte delantera de la pierna ejercen presión sobre los nervios y los vasos sanguíneos. Este síndrome puede ser una emergencia médica.
- Distensión en la pantorrilla. El trauma repetitivo de correr puede provocar una distensión en la pantorrilla, también conocida como pantorrilla desgarrada.
Opciones de tratamiento para las lesiones por correr
Si experimenta algún tipo de dolor o malestar o le resulta difícil correr, es una buena idea hacer un seguimiento con su médico para obtener un diagnóstico adecuado y descartar otras afecciones.
Para muchas lesiones comunes al correr, el tratamiento a menudo incluye:
- sesiones de fisioterapia y ejercicios específicos
- siguiendo el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación)
- tomando medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como aspirina o ibuprofeno
- recortando la frecuencia y la distancia que corres
Otro tratamiento más específico puede incluir:
- Para la rodilla del corredor: fortalecer los cuádriceps y los músculos de la cadera, y estirar los cuádriceps o las pantorrillas apretados, con calzado ortopédico.
- Para la tendinitis de Aquiles: estirando o masajeando las pantorrillas
- Para el síndrome de la banda de TI: estiramiento diario de las bandas de TI y fortalecimiento de los músculos de la cadera
- Para las lesiones de los isquiotibiales: fortalecer los glúteos, estirar y fortalecer los isquiotibiales, cambiar su técnica de carrera
- Para la fascitis plantar: estirar y fortalecer las pantorrillas
- Para fracturas por sobrecarga: muletas, yeso o cirugía
- Para un esguince de tobillo: ejercicios de fortalecimiento del tobillo
Consejos para la prevención de lesiones
Cualquier persona puede sufrir lesiones al correr, pero puede minimizar el riesgo de lesiones con los siguientes consejos:
- Calentamiento. Calienta antes de empezar a correr haciendo un trote suave o estiramientos de movilidad dinámica como balanceo de brazos o piernas durante 5 a 10 minutos.
- Aumente su volumen de carrera lentamente. Muchos corredores siguen la regla del 10 por ciento, lo que significa que no aumentan su volumen semanal de carrera en más del 10 por ciento a la vez.
- Ocúpate de las lesiones molestas. Descanse las lesiones molestas de inmediato para que no se conviertan en problemas más graves. Un fisioterapeuta puede darle un diagnóstico adecuado y brindarle un plan de tratamiento personalizado.
- Trabaja en tu técnica. Una mala técnica de carrera puede aumentar la tensión en los músculos y las articulaciones. Trabajar con un entrenador de carrera o incluso filmar tu técnica de carrera puede ayudarte a mejorar.
- Fortalece tus caderas. Incluya ejercicios de estabilidad en su programa de entrenamiento, como puentes de glúteos o sentadillas con una sola pierna, para ayudarlo a proteger sus rodillas y tobillos.
- Utilice superficies blandas. Correr sobre césped, orugas de goma, arena o grava es más fácil para las articulaciones que correr sobre pavimento. Si está lidiando con una lesión persistente, intente correr sobre una superficie blanda hasta que el dolor desaparezca.
- Considere el entrenamiento cruzado. Agregar algunos entrenamientos de bajo impacto a su horario, como el ciclismo o la natación, puede ayudar a mejorar su condición aeróbica mientras le da a sus articulaciones un descanso del impacto repetitivo de correr.
La línea de fondo
Muchos corredores se enfrentan a una lesión en algún momento. Las áreas más comunes que sufren lesiones debido a la carrera incluyen las rodillas, las piernas y los pies.
Si experimentas algún tipo de dolor o malestar al correr, lo mejor es hacer un seguimiento con tu médico para obtener un diagnóstico adecuado y descartar otras afecciones.
Usar el protocolo RICE, tomar un AINE para el dolor, seguir un plan de fisioterapia y hacer ejercicios específicos pueden ayudarlo a recuperarse de muchas lesiones comunes al correr. Reducir la frecuencia y la distancia a la que corres también puede ayudarte a recuperarte más rápido.
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