Las bayas se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer.
Son deliciosos, nutritivos y brindan una serie de impresionantes beneficios para la salud.
Aquí hay 11 buenas razones para incluir las bayas en su dieta.
1. Cargado de antioxidantes
Las bayas contienen antioxidantes que ayudan a mantener bajo control los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que son beneficiosas en pequeñas cantidades, pero que pueden dañar las células cuando su número aumenta demasiado, provocando estrés oxidativo.
Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico y resveratrol. Además de proteger sus células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades.
Un estudio mostró que los arándanos, las moras y las frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de las frutas de consumo común, junto a las granadas.
De hecho, varios estudios han confirmado que los antioxidantes de las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.
Un estudio en hombres sanos encontró que consumir una sola porción de 10 onzas (300 gramos) de arándanos ayudó a proteger su ADN contra el daño de los radicales libres.
En otro estudio en personas sanas, comer 17 onzas (500 gramos) de pulpa de fresa todos los días durante 30 días redujo un marcador prooxidante en un 38%.
RESUMEN Las bayas son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que pueden proteger sus células del daño de los radicales libres.
2. Puede ayudar a mejorar la respuesta del azúcar en sangre y la insulina
Las bayas pueden mejorar los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Los estudios de probeta y en humanos sugieren que pueden proteger sus células de los niveles altos de azúcar en sangre, ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre y la respuesta de la insulina a las comidas altas en carbohidratos.
Es importante destacar que estos efectos parecen ocurrir tanto en personas sanas como en personas con resistencia a la insulina.
En un estudio en mujeres sanas, comer 5 onzas (150 gramos) de puré de fresas o bayas mixtas con pan produjo una reducción del 24 al 26% en los niveles de insulina, en comparación con consumir el pan solo.
Además, en un estudio de seis semanas, las personas obesas con resistencia a la insulina que bebían un batido de arándanos dos veces al día experimentaron mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina que aquellas que consumían batidos sin frutos rojos.
RESUMEN Las bayas pueden mejorar la respuesta del azúcar en sangre y la insulina cuando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos o se incluyen en batidos.
3. Alto contenido de fibra
Las bayas son una buena fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios demuestran que el consumo de fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que reduce el hambre y aumenta la sensación de saciedad.
Esto puede disminuir su ingesta de calorías y facilitar el control de peso.
Además, la fibra ayuda a reducir la cantidad de calorías que absorbe de las comidas mixtas. Un estudio encontró que duplicar la ingesta de fibra podría hacer que absorba hasta 130 calorías menos por día.
Además, el alto contenido de fibra de las bayas significa que son bajas en carbohidratos digeribles o netos, que se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales.
Aquí están los recuentos de carbohidratos y fibra para 3.5 onzas (100 gramos) de bayas:
- Frambuesas: 11,9 gramos de carbohidratos, 6,5 de los cuales son fibra
- Moras: 10,2 gramos de carbohidratos, 5,3 de los cuales son fibra
- Fresas: 7.7 gramos de carbohidratos, 2.0 de los cuales son fibra
- Arándanos: 14,5 gramos de carbohidratos, 2,4 de los cuales son fibra
Tenga en cuenta que el tamaño de una porción típica de las bayas es de 1 taza, que se convierte en aproximadamente 4,4 a 5,3 onzas (125 a 150 gramos) según el tipo.
Debido a su bajo contenido neto de carbohidratos, las bayas son un alimento bajo en carbohidratos.
RESUMEN Las bayas contienen fibra, que puede aumentar la sensación de saciedad, así como reducir el apetito y la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de las comidas mixtas.
4. Aporta muchos nutrientes
Las bayas son bajas en calorías y extremadamente nutritivas. Además de tener un alto contenido de antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales.
Las bayas, especialmente las fresas, son ricas en vitamina C. De hecho, 1 taza (150 gramos) de fresas proporciona un enorme 150% de la IDR de vitamina C.
Con la excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en términos de contenido de vitaminas y minerales.
A continuación se muestra el contenido nutricional de una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de moras:
- Calorías: 43
- Vitamina C: 35% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Manganeso: 32% de la IDR
- Vitamina K1: 25% de la IDR
- Cobre: 8% de la IDR
- Folato: 6% de la IDR
El recuento de calorías para 3.5 onzas (100 gramos) de bayas varía de 32 para las fresas a 57 para los arándanos, lo que hace que las bayas sean algunas de las frutas con menos calorías.
RESUMEN Las bayas son bajas en calorías pero ricas en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y manganeso.
5. Ayuda a combatir la inflamación
Las bayas tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es la defensa de su cuerpo contra infecciones o lesiones.
Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a una inflamación excesiva a largo plazo debido al aumento del estrés, la actividad física inadecuada y la elección de alimentos poco saludables.
Se cree que este tipo de inflamación crónica contribuye a enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Los estudios sugieren que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir los marcadores inflamatorios.
En un estudio en personas con sobrepeso, aquellos que bebieron una bebida de fresa con una comida alta en carbohidratos y grasas notaron una disminución más significativa en ciertos marcadores inflamatorios que el grupo de control.
RESUMEN Las bayas pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
6. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Las bayas son un alimento saludable para el corazón.
Se ha demostrado que las frambuesas negras y las fresas ayudan a reducir el colesterol en personas obesas o con síndrome metabólico.
En un estudio de 8 semanas, los adultos con síndrome metabólico que consumían diariamente una bebida elaborada con fresas liofilizadas experimentaron una caída del 11% en el colesterol LDL (malo).
Es más, las bayas pueden ayudar a evitar que el colesterol LDL se oxide o se dañe, lo que se cree que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
En un estudio controlado en personas obesas, aquellos que consumieron 1,5 onzas (50 gramos) de arándanos liofilizados durante 8 semanas notaron una reducción del 28% en sus niveles de LDL oxidado.
RESUMEN Se ha demostrado que las bayas reducen los niveles de colesterol LDL (malo) y ayudan a protegerlo de la oxidación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Puede ser bueno para tu piel
Las bayas pueden ayudar a reducir las arrugas de la piel, ya que sus antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, una de las principales causas de daño cutáneo que contribuye al envejecimiento.
Aunque la investigación es limitada, el ácido elágico parece ser responsable de algunos de los beneficios de las bayas relacionados con la piel.
Los estudios en probetas y en animales sugieren que este antioxidante puede proteger la piel al bloquear la producción de enzimas que descomponen el colágeno en la piel dañada por el sol.
El colágeno es una proteína que forma parte de la estructura de su piel. Permite que su piel se estire y se mantenga firme. Cuando el colágeno está dañado, su piel puede ceder y desarrollar arrugas.
En un estudio, la aplicación de ácido elágico a la piel de ratones sin pelo expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas disminuyó la inflamación y ayudó a proteger el colágeno del daño.
RESUMEN Las bayas contienen el ácido elágico antioxidante, que puede ayudar a disminuir las arrugas y otros signos de envejecimiento de la piel relacionados con la exposición al sol.
8. Puede ayudar a proteger contra el cáncer.
Varios antioxidantes en las bayas, incluidas las antocianinas, el ácido elágico y el resveratrol, pueden reducir el riesgo de cáncer.
Específicamente, los estudios en animales y humanos sugieren que las bayas pueden proteger contra el cáncer de esófago, boca, mama y colon.
En un estudio en 20 personas con cáncer de colon, comer 2 onzas (60 gramos) de frambuesas liofilizadas durante 1 a 9 semanas mejoró los marcadores tumorales en algunos participantes, aunque no en todos.
Otro estudio de probeta encontró que todos los tipos de fresas tenían fuertes efectos protectores sobre las células del cáncer de hígado, independientemente de si tenían un alto o bajo contenido de antioxidantes.
RESUMEN Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores asociados con el crecimiento tumoral en animales y personas con varios tipos de cáncer.
9. Se puede disfrutar con casi todos los tipos de dietas.
Las bayas se pueden incluir en muchos tipos de dietas.
Aunque las personas con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas a menudo evitan las frutas, generalmente puede disfrutar de las bayas con moderación.
Por ejemplo, una porción de media taza de moras (70 gramos) o frambuesas (60 gramos) contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles.
Se pueden incorporar cantidades generosas de bayas en dietas paleo, mediterráneas, vegetarianas y veganas.
Para las personas que desean perder peso, las pocas calorías de las bayas las hacen ideales para incluirlas en comidas, refrigerios o postres.
Las bayas orgánicas y silvestres ahora están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, las bayas congeladas se pueden comprar y descongelar según sea necesario.
Las únicas personas que deben evitar las bayas son aquellas que requieren una dieta baja en fibra para ciertos trastornos digestivos, así como las personas alérgicas a las bayas. Las reacciones alérgicas a las fresas son las más comunes.
RESUMEN Las bayas se pueden disfrutar en la mayoría de las dietas, ya que son bajas en calorías y carbohidratos y están ampliamente disponibles frescas o congeladas.
10. Puede ayudar a mantener saludables las arterias
Además de reducir el colesterol, las bayas brindan otros beneficios para la salud del corazón, incluida la mejora de la función de las arterias.
Las células que recubren los vasos sanguíneos se denominan células endoteliales. Ayudan a controlar la presión arterial, evitan que la sangre se coagule y realizan otras funciones importantes.
La inflamación excesiva puede dañar estas células, inhibiendo su correcto funcionamiento. Esto se conoce como disfunción endotelial, un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
Se ha descubierto que las bayas mejoran la función endotelial en estudios en adultos sanos, personas con síndrome metabólico y personas que fuman.
En un estudio controlado en 44 personas con síndrome metabólico, los que consumían un batido de arándanos a diario mostraron mejoras significativas en la función endotelial, en comparación con el grupo de control.
Aunque las bayas frescas se consideran las más saludables, las bayas procesadas aún pueden proporcionar algunos beneficios para la salud del corazón. Los productos de frutos rojos horneados se consideran procesados, mientras que los frutos secos liofilizados no.
Un estudio encontró que aunque hornear arándanos redujo su contenido de antocianinas, las concentraciones totales de antioxidantes permanecieron iguales. La función arterial mejoró de manera similar en las personas que consumieron bayas horneadas o liofilizadas.
RESUMEN Se ha descubierto que las bayas mejoran la función arterial en varios estudios en personas sanas, personas con síndrome metabólico y personas que fuman.
11. Delicioso solo o en recetas saludables
Las bayas son innegablemente deliciosas. Son un refrigerio o postre maravilloso, ya sea que use un tipo o una mezcla de dos o más.
Aunque son naturalmente dulces y no requieren edulcorantes adicionales, agregar un poco de crema espesa o batida puede transformarlos en un postre más elegante.
Para el desayuno, pruebe las bayas cubiertas con yogur griego natural, requesón o queso ricotta, junto con algunas nueces picadas.
Otra forma de incluir las bayas en su dieta es como parte de una ensalada.
Para descubrir la versatilidad casi infinita de las bayas, navegue por Internet en busca de recetas saludables.
RESUMEN Las bayas son deliciosas cuando se sirven solas, con crema o en recetas saludables.
La línea de fondo
Las bayas saben muy bien, son muy nutritivas y brindan muchos beneficios para la salud, incluso para el corazón y la piel.
Al incluirlos en su dieta de forma regular, puede mejorar su salud en general de una manera muy agradable.
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