Incluir verduras en sus comidas es extremadamente importante. Las verduras son ricas en nutrientes y antioxidantes, que mejoran su salud y ayudan a combatir las enfermedades.
Además, son beneficiosos para el control de peso debido a su bajo contenido calórico.
Las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones de verduras al día, pero esto puede resultar difícil para algunas personas.
A algunos les resulta incómodo comer verduras, mientras que otros simplemente no están seguros de cómo prepararlos de forma apetitosa.
Cubriremos algunas formas únicas en que puede incorporar verduras en su plan de alimentación, para que nunca se canse de comerlas.
1.Prepara sopas a base de verduras
Las sopas son una excelente manera de consumir múltiples porciones de vegetales a la vez.
Puede hacer que las verduras sean la “base” haciéndolas puré y agregando especias, como en esta sopa de brócoli, espinacas y quinoa.
Además, es sencillo cocinar verduras en sopas a base de caldo o crema.
Agregar incluso una pequeña cantidad de verduras adicionales, como el brócoli, a las sopas es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
Aquí hay algunas otras recetas de sopas a base de verduras para que las pruebe:
- ribollita
- Sopa de fregadero de cocina
- Sopa de pescado con papaya verde
- Sopa de col rizada, tomate y frijoles blancos
- Pho lleno de espinacas y bok choy
2. Prueba lasaña de calabacín
Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo lasaña de calabacín sin pasta.
La lasaña tradicional es un plato a base de pasta que se elabora con una capa de fideos de lasaña con salsa, queso y carne.Es sabroso, pero también suele ser muy alto en carbohidratos y no viene con verduras automáticamente.
Una excelente manera de preparar este delicioso platillo para que tenga un menor contenido de carbohidratos y más nutrientes es reemplazar los fideos de lasaña por tiras de calabacín.
El calabacín es una rica fuente de vitaminas B y vitamina C, además de oligoelementos y fibra.
Tome su receta de lasaña favorita y reemplace esos fideos con tiras de calabacín en rodajas con un pelador de verduras. Consejo: salar el calabacín, dejar reposar durante 15 minutos y secarlo con una toalla de papel para sacar el agua extra.
3. Experimente con fideos vegetarianos
Los fideos vegetarianos son fáciles de hacer y una excelente manera de incluir más vegetales en su plan de alimentación. También son un excelente sustituto bajo en carbohidratos de los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta.
Se elaboran insertando verduras en un espiralizador, que las procesa en formas parecidas a fideos. Tú también puedes:
- triturarlos
- cortarlos con una mandolina
- solo córtalos como quieras
Puede usar un espiralizador para casi cualquier tipo de vegetal. Se usan comúnmente para calabacines, zanahorias, calabacines y batatas, todos los cuales vienen llenos de nutrientes adicionales.
Una vez que se hacen los “fideos”, se pueden consumir como pasta y combinar con salsas, otras verduras o carne.
Aquí hay algunas recetas de fideos vegetarianos para que pruebes:
- Calabaza espagueti al vino blanco y salsa de champiñones
- Zoodles con lentejas a la boloñesa
- Zoodles de pollo con maní
4. Agregue verduras a las salsas
Agregar vegetales adicionales a sus salsas y aderezos es una forma engañosa de aumentar su consumo de vegetales, especialmente si tiene niños quisquillosos.
Mientras cocina salsas, como salsa marinara, simplemente agregue algunas verduras y hierbas de su elección a la mezcla, como cebollas picadas, zanahorias, pimientos morrones y verduras de hoja verde como la espinaca.
Hacer puré de tubérculos asados puede generar salsas ricas con una sensación similar a la de Alfredo. Piense en zanahorias, batatas, calabacines, nabos, ñame morado, remolacha y colinabo.
Intente preparar pesto con remolacha asada para obtener el plato más vibrante de todos los tiempos.
5.Hacer una base de pizza de coliflor
La coliflor es extremadamente versátil. Puede arrojarlo, asarlo, pegarlo en un estofado, hacer puré para obtener una bondad sedosa y convertirlo en una base de pizza.
Reemplazar una base de pizza normal a base de harina con una base de coliflor es tan fácil como combinar coliflor finamente picada y escurrida con huevos, harina de almendras y algunos condimentos.
Luego, puede agregar sus propios ingredientes, como verduras frescas, salsa de tomate y queso.
Una taza (100 gramos) de coliflor contiene solo alrededor de 5 gramos de carbohidratos y 26 calorías, además de mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
6. Mezclar en batidos
Los batidos son un refrigerio o un desayuno refrescante. Los batidos verdes, en particular, son muy populares para ocultar una gran cantidad de verduras de hoja verde en paquetes afrutados.
Por lo general, se elaboran combinando frutas con hielo, leche o agua en una licuadora. Sin embargo, también puede agregar verduras a los batidos sin comprometer el sabor.
Las verduras de hojas verdes frescas son adiciones comunes a los batidos, como en esta receta, que combina col rizada con arándanos, plátanos y pepino.
Solo 1 taza suelta (25 gramos) de espinaca contiene más de la cantidad recomendada de vitamina K para un día completo y la mitad de la cantidad recomendada de vitamina A.
La misma porción de col rizada también proporciona altas cantidades de vitamina A, vitamina C y mucha vitamina K.
Además, el calabacín congelado, la calabaza, la remolacha, el aguacate y las batatas funcionan bien mezclados en batidos. Éstos son algunos para probar:
- Batido de acai verde
- Batido verde de piña, plátano y aguacate
7. Agregue verduras a los guisos
Incluir verduras adicionales en guisos es una forma eficaz de aumentar la ingesta de verduras. Añaden volumen, textura y sabor a la vez.
Las cazuelas a menudo combinan carnes con verduras, queso, papas y un grano, como arroz o pasta. Como era de esperar, los guisos tradicionales suelen ser muy ricos en carbohidratos refinados y calorías.
Son especialmente comunes durante las vacaciones, cuando las verduras pueden ser menos populares que otros platos.
Afortunadamente, puede reducir las calorías y los carbohidratos en sus guisos reemplazando los granos con verduras, como brócoli, champiñones, apio o zanahorias. Una cazuela de judías verdes más saludable es particularmente familiar y popular.
Además de buenas cantidades de vitaminas y minerales, 1 taza de judías verdes crudas contiene 33 microgramos (mcg) de ácido fólico, una vitamina B necesaria.
8. Cocine una tortilla de verduras.
Las tortillas son una forma fácil y versátil de agregar verduras a su plan de comidas. Además, los huevos también agregan muchos nutrientes buenos.
Cocine algunos huevos batidos con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite en una sartén y luego dóblelos alrededor de un relleno que a menudo incluya queso, carne, verduras o una combinación de los tres.
Cualquier tipo de verdura sabe muy bien en tortillas y realmente puede cargarlas para obtener mucha nutrición. Las espinacas, las cebollas, las cebolletas, el bok choy, los champiñones, los pimientos morrones y los tomates son adiciones comunes. Éstos son algunos para probar:
- Tortilla de espinacas, queso de cabra y chorizo
- Tortilla de moringa
- Tortilla de gofres con tomates y pimientos
- Tortilla vegana de garbanzos
9. Prepare una avena salada
La avena no tiene por qué ser dulce. La avena sabrosa puede agregar más verduras a su mañana.
Si bien es excelente con fruta fresca, pasas o canela, también puede agregar huevos, especias y muchas verduras.
Esta receta de avena sabrosa incluye champiñones y col rizada para una comida abundante y caliente.
Ya sabemos que la col rizada aporta una buena nutrición, pero los hongos también. Tienen un alto contenido de proteínas, vitamina D y vitamina B12. Esto los convierte en una excelente adición a un plan de alimentación a base de plantas.
10. Pruebe una envoltura de lechuga o un panecillo de verduras
Usar lechuga como envoltura o ciertas verduras como bollos en lugar de tortillas y pan es una manera fácil de comer más verduras.
Las envolturas de lechuga pueden ser parte de varios tipos de platos y, a menudo, se usan para hacer sándwiches bajos en carbohidratos y hamburguesas sin pan.
Además, muchos tipos de verduras, como las tapas de hongos portobello, las batatas en rodajas, los pimientos rojos o amarillos cortados por la mitad, las mitades de tomate y las rodajas de berenjena son excelentes bollos.
Los rollitos de lechuga y los bollos de verduras son una forma fácil de reducir la ingesta de calorías, ya que una hoja de lechuga contiene solo una caloría. El pan refinado tiene muchas más calorías.
Aquí hay algunos lugares para comenzar con envolturas de lechuga y bollos de verduras:
- Wraps de lechuga y taco de garbanzos
- Wrap de lechuga paleo
- Wrap de lechuga BLT
- Bruschetta de hongos portobello
11. Brochetas de verduras a la parrilla
Los kebabs de verduras contienen mucho sabor en un palito listo para la fiesta.
Para hacerlos, coloque las verduras picadas de su elección en un pincho y cocine en una parrilla o barbacoa.
Los pimientos morrones, las cebollas, los champiñones, el calabacín y los tomates funcionan bien para los kebabs. Pruebe estos kebabs de camarones y pimientos al estilo cajún y agregue todas las verduras que desee.
12. Cambie a una hamburguesa vegetariana
Las hamburguesas vegetarianas son un cambio fácil por hamburguesas de carne más pesadas y se pueden cubrir con aún más verduras.
Las hamburguesas vegetarianas se pueden preparar combinando verduras con huevos, nueces o harinas de nueces y condimentos. Las batatas y los frijoles negros también se usan comúnmente para hacer hamburguesas vegetarianas.
Tenga en cuenta que no todas las hamburguesas sin carne están llenas de verduras. Mire las etiquetas para encontrar algunas que tengan vegetales como ingredientes principales.
Puede llevar estas recetas un paso más allá envolviendo su hamburguesa vegetariana en una envoltura de lechuga, en lugar de un panecillo.
13. Agregue verduras a la ensalada de atún
En general, la ensalada de atún (o pollo o salmón) se prepara mezclando atún con mayonesa, pero se puede agregar cualquier tipo de verdura picada para aumentar el sabor y el contenido de nutrientes.
Las cebollas, las zanahorias, el pepino, las espinacas y las hierbas son adiciones comunes. Esta ensalada de atún mediterránea tiene pepinos, tomates uva, aceitunas, pimientos rojos, alcachofas, chalotes y perejil.
14. Rellena unos pimientos morrones
Los pimientos rellenos se preparan rellenando los pimientos morrones a la mitad con carne cocida, frijoles, arroz y condimentos, y luego horneándolos en el horno.
Si le gustan crudos y crujientes, puede agregar capas de queso crema, pollo o pavo en rodajas y condimentos para un plato frío.
Los pimientos morrones son una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, especialmente vitaminas A y C.
Puede aumentar el contenido nutricional de los pimientos rellenos al incluir aún más verduras adicionales. Agregue algunas cebollas, espinacas o coliflor con arroz a esta receta de pimientos rellenos al estilo italiano.
15. Agregue verduras al guacamole
El guacamole es una salsa a base de aguacate que se hace machacando aguacates maduros y sal marina junto con jugo de limón o lima, ajo y condimentos adicionales. Pero no tienes que detenerte ahí.
Una variedad de vegetales saben muy bien cuando se incorporan al guacamole. Los pimientos morrones, los tomates, el ajo y las cebollas son buenas opciones. Además, el guacamole es un aderezo delicioso para ensaladas y papas blancas o dulces al horno.
Esta receta de guacamole de col rizada usa las buenas verduras, así como cilantro y salsa verde.
16. Licue las verduras con el pastel de carne.
El pastel de carne también puede ser un vehículo para más verduras. Por lo general, se elabora con una combinación de carne molida y otros ingredientes, como huevos, pan rallado y salsa de tomate. Luego se moldea en forma de pan, que es de donde recibe su nombre.
Puede agregar casi cualquier tipo de verdura picada al pastel de carne, incluidas cebollas, pimientos, zanahorias, calabacines y verduras como la espinaca.
Además, puede hacer "pastel de carne" que sea completamente a base de vegetales, incluidos garbanzos, zanahorias, cebollas y apio. Los garbanzos reemplazarán la carne y aún se sentirán abundantes.
17.Hacer arroz con coliflor
El arroz de coliflor se elabora pulsando los floretes de coliflor en un procesador de alimentos en pequeños gránulos. Luego puede usarlo crudo o cocido como sustituto del arroz normal. Sirve como base para otros alimentos y aumenta el volumen de guisos y sopas.
El arroz de coliflor es significativamente más bajo en carbohidratos que el arroz regular, con solo 5 gramos de carbohidratos por taza, en comparación con 53 gramos en una taza de arroz blanco.
Además, la coliflor es particularmente rica en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio.
No lo olvide: también puede "arrojar" otras verduras como el brócoli, la remolacha, las zanahorias, el calabacín y las batatas.
La línea de fondo
Hay muchas formas de agregar verduras a los alimentos cotidianos. Algunos pueden colarse en recetas sin mucho drama (como las espinacas) y otros agregan color y sabor de formas que nunca esperarías (como remolacha y batatas).
Agregar a un plato es genial, pero a veces las verduras pueden convertirse en la estrella como su pan de sándwich o arroz.
Consejo: si no le gusta cierta verdura que solo ha probado hervida, pruebe asar. Muchas personas que odian las coles de Bruselas hervidas terminan amando las coles asadas o salteadas.
Al hacer de las verduras una parte regular de sus hábitos alimenticios, aumentará significativamente la ingesta de fibra, nutrientes y antioxidantes.
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