Visión general
Si duerme la cantidad recomendada (de siete a nueve horas por noche), pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo.
Aunque puede parecer mucho tiempo, su mente y su cuerpo están muy ocupados durante ese tiempo, por lo que puede ser productivo, enérgico y saludable cuando está despierto.
Hay cinco etapas del sueño que rotan entre el movimiento ocular no rápido (NREM) y el movimiento ocular rápido (REM) e incluyen somnolencia, sueño ligero, sueño moderado a profundo, sueño más profundo y soñar.
Los expertos han recomendado que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Una nueva investigación tiene como objetivo identificar no solo la cantidad total de sueño que necesita, sino también la cantidad de cada etapa del sueño que necesita.
Las etapas del sueño
Las etapas del sueño 1, 2 y REM consisten en sueño ligero, mientras que 3 y 4 comprenden sueño profundo.
Nivel 1
Durante la etapa 1, pasas de estar despierto a estar dormido. Este es un sueño ligero NREM que no dura mucho. Puede comenzar a relajarse y a soñar, pero también puede temblar a medida que pasa a la etapa 2.
Etapa 2
La etapa 2 del ciclo del sueño sigue siendo un sueño liviano, pero usted está pasando a un sueño más estable. La respiración y los latidos del corazón se ralentizan y los músculos se relajan. La temperatura de su cuerpo disminuye y sus ondas cerebrales son menos activas.
Etapas 3 y 4
En la etapa 3, ingresa al sueño profundo y la etapa 4 es la etapa de sueño más profundo. Durante el sueño profundo, la respiración, los latidos del corazón, la temperatura corporal y las ondas cerebrales alcanzan sus niveles más bajos. Sus músculos están extremadamente relajados y es más difícil despertarlo.
La etapa 4 se conoce como la etapa de curación, cuando se produce el crecimiento y la reparación de los tejidos, se liberan hormonas importantes para hacer su trabajo y se restaura la energía celular.
sueño REM
Su primer ciclo REM de la noche comienza aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido y se repite cada 90 minutos. Tus ojos se mueven rápidamente detrás de tus párpados y tus ondas cerebrales se parecen a las de alguien que está despierto. Su respiración, frecuencia cardíaca y presión arterial se elevan a niveles cercanos a la vigilia.
El sueño REM, a menudo denominado etapa 5, es cuando es más probable que sueñe.
Sus brazos y piernas se paralizan temporalmente durante esta etapa para evitar que realice físicamente sus sueños.
¿Cuánto sueño profundo debes dormir?
En los adultos sanos, alrededor del 13 al 23 por ciento de su sueño es sueño profundo. Entonces, si duermes 8 horas por noche, eso es aproximadamente de 62 a 110 minutos.
Sin embargo, a medida que envejece, necesita dormir menos profundamente.
Durante el sueño profundo, tienen lugar una variedad de funciones en la mente y el cuerpo:
- los recuerdos se consolidan
- proceso de aprendizaje y emociones
- ocurre la recuperación física
- los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo se equilibran
- el sistema inmunológico está energizado
- el cerebro se desintoxica
Sin un sueño profundo, estas funciones no pueden tener lugar y los síntomas de la privación del sueño se manifiestan.
Por otro lado, no parece haber demasiado sueño profundo.
¿Cuánto sueño REM debería obtener?
Aunque no existe un consenso oficial sobre la cantidad de sueño REM que debe obtener, soñar es más común durante esta etapa. Los expertos creen que soñar te ayuda a procesar las emociones y solidificar ciertos recuerdos.
Para la mayoría de los adultos, el REM ocupa alrededor del 20 al 25 por ciento del sueño, y esto parece ser saludable durante los ciclos de sueño promedio. Sin embargo, la investigación del sueño está planteando algunas preguntas interesantes. Un estudio reciente sugirió que una mayor cantidad de sueño REM puede estar asociado con la depresión. Pero no realice cambios repentinos en sus hábitos de sueño; no está claro cuál es la causa y cuál el efecto.
¿Cuánto sueño ligero necesitas?
Aunque los científicos del sueño creen que un sueño ligero es bueno para usted, no hay un mínimo por el que esforzarse. El sueño ligero suele ser la etapa predeterminada, una que es casi imposible de evitar si está dormido.
Sin embargo, dormir demasiado en general de forma regular está relacionado con la obesidad, la depresión, el dolor, las enfermedades cardíacas e incluso un mayor riesgo de muerte.
¿Cuánto sueño profundo y ligero necesitan los niños?
Los bebés y los niños necesitan dormir más que los adultos. Los bebés son los que más necesitan, y pasan alrededor de 16 de cada 24 horas durmiendo. Aproximadamente el 50 por ciento de su sueño se gasta en la etapa REM, mientras que el otro 50 por ciento se divide entre las etapas 1 a 4 y el sueño NREM que oscila entre ligero y profundo.
A medida que los niños crecen, la cantidad de sueño que necesitan varía:
- niños pequeños: 11 a 14 horas
- niños en edad preescolar: 10 a 13 horas
- niños en edad escolar: 9 a 12 horas
- adolescentes: 8 a 10 horas
Con un sueño suficiente que parezca reparador, es probable que la proporción de luz, profundidad y REM esté exactamente donde debería estar en los jóvenes.
Si tienen problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidos o dormir bien, o si duermen demasiado para su edad, los niños pueden estar irritables, pueden tener problemas de aprendizaje y memoria o pueden ser más susceptibles a las enfermedades.
Cómo aumentar el sueño profundo
Si duerme 8 horas pero da vueltas y vueltas toda la noche, es posible que no esté durmiendo lo suficiente.
Es imposible obligar a su cerebro a entrar en un sueño profundo, pero hay una serie de estrategias que han demostrado ser prometedoras en términos de aumentar su porcentaje de sueño profundo. Éstos incluyen:
- reduciendo estrés
- Establecer rituales y rutinas de sueño.
- usar una máscara para los ojos para bloquear la luz
- durmiendo en una habitación fresca
- ejercitarse
- comer una dieta saludable
- escuchando ruido blanco o rosa
- arrastre de ondas cerebrales
- meditación
Aunque la ciencia aún es nueva, hay varios rastreadores de sueño disponibles que pueden ayudarlo a rastrear sus patrones de sueño y ver cuánta luz, REM y sueño profundo está obteniendo.
¿Por qué te despiertas cansado?
Según la Asociación Estadounidense de Apnea del Sueño, debe sentirse fresco y alerta cuando se despierte, pero muchas personas no lo hacen.
Si duerme de 7 a 9 horas cada noche, pero solo el 10 por ciento de eso es sueño profundo, no está obteniendo los 90 minutos que necesita y es posible que aún se sienta cansado todos los días. Un estudio del sueño puede ayudarlo a descubrir qué está pasando.
Hay una serie de posibles causas que quizás desee discutir con un médico, que incluyen:
- trastorno general del sueño
- Apnea obstructiva del sueño
- no ha dormido lo suficiente
- dormir demasiado
- otras condiciones de salud que causan fatiga
Impacto de la falta de sueño en el cuerpo.
Los científicos dicen que la calidad del sueño es tan importante para la salud como lo son los alimentos y el agua. Te ayuda a sobrevivir y prosperar. Algunos de los efectos secundarios de la falta de sueño incluyen:
- problemas de memoria
- cambios de humor
- inmunidad debilitada
- dificultad para concentrarse
- escaso tiempo de respuesta y mayor riesgo de accidentes
- Alta presión sanguínea
- aumento de peso
- riesgo de diabetes
- bajo deseo sexual
- riesgo de enfermedad cardíaca
- mal equilibrio
- envejecimiento precoz
Quitar
Los científicos están de acuerdo en que el sueño es esencial para la salud y, si bien las etapas 1 a 4 y el sueño REM son importantes, el sueño profundo es el más esencial de todos para sentirse descansado y mantenerse saludable.
El adulto sano promedio obtiene aproximadamente de 1 a 2 horas de sueño profundo por cada 8 horas de sueño nocturno. Hay varias formas de evaluar si lo está, desde rastreadores personales hasta un estudio del sueño.
Si se despierta cansado con regularidad, es una buena idea hablar con un proveedor de atención médica.
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