El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad, permite que el pan se levante y le da a los alimentos una textura masticable.
Aunque el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, es posible que algunas no lo toleren bien.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que desencadena una respuesta inmune al gluten. Para aquellos con esta enfermedad o intolerancia al gluten, comer gluten puede causar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago.
Muchos de los cereales más consumidos contienen gluten. Sin embargo, también hay muchos cereales nutritivos sin gluten disponibles.
Aquí hay 9 granos sin gluten que son súper saludables.
1. Sorgo
El sorgo se cultiva típicamente como cereal y como alimento para animales. También se utiliza para producir jarabe de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.
Este grano sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, el sorgo es rico en fibra y puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio comparó los niveles de insulina y azúcar en sangre en 10 personas después de comer un panecillo hecho con sorgo o harina de trigo integral. El muffin de sorgo condujo a una mayor reducción tanto del azúcar en sangre como de la insulina que el muffin de trigo integral.
Un estudio de probeta y en animales de 2010 sugiere que el salvado de sorgo negro posee importantes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de estos compuestos vegetales.
Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 13 gramos de fibra, 20 gramos de proteína y el 19% del valor diario de hierro.
El sorgo tiene un sabor suave y se puede moler para convertirlo en harina para hornear productos sin gluten. También puede reemplazar la cebada en recetas como la sopa de champiñones y cebada.
Resumen: Varios estudios han demostrado que el sorgo tiene un alto contenido de compuestos vegetales y puede ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre.
2. Quinua
La quinua se ha convertido rápidamente en uno de los cereales sin gluten más populares. Es increíblemente versátil y una buena fuente de fibra y proteína de origen vegetal.
También es uno de los cereales más saludables, con una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.
Además, la quinua es una buena fuente de proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que se considera una fuente completa de proteínas.
Si bien la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales que necesita su cuerpo, la quinua contiene los ocho. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas a base de plantas.
Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También está repleto de micronutrientes y satisface gran parte de sus requerimientos diarios de magnesio, manganeso y fósforo.
La quinua es el ingrediente perfecto para hacer costras y guisos sin gluten. La harina de quinua también se puede utilizar para hacer panqueques, tortillas o pan rápido.
Resumen: La quinua contiene una buena cantidad de antioxidantes. También es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales.
3. Avena
La avena es muy saludable. También destacan como una de las mejores fuentes de betaglucano de avena, un tipo de fibra soluble con ventajas para la salud.
Una revisión de 28 estudios encontró que el betaglucano disminuyó tanto el colesterol LDL (malo) como el total sin afectar el colesterol HDL (bueno).
Otros estudios han demostrado que el betaglucano puede retardar la absorción de azúcar y reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Una taza (81 gramos) de avena seca proporciona 8 gramos de fibra y 11 gramos de proteína. También es rico en magnesio, zinc, selenio y tiamina (vitamina B1).
Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, muchas marcas de avena pueden contener trazas de gluten. Los productos de avena pueden contaminarse con gluten cuando se cosechan y procesan.
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrese de buscar avena etiquetada como libre de gluten certificada.
Tenga en cuenta que una pequeña proporción de personas con enfermedad celíaca pueden ser sensibles a la avenina, una proteína que se encuentra en la avena. Sin embargo, la avena sin gluten debería estar bien para la mayoría de las personas intolerantes al gluten.
Un tazón de avena caliente es la forma más popular de disfrutar la avena, pero también puede agregar avena a los panqueques, barras de granola o parfaits para obtener más fibra y nutrientes.
Resumen: La avena contiene betaglucano, que puede disminuir el colesterol en sangre y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
4. Alforfón
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla parecida a un grano que no está relacionada con el trigo y no contiene gluten.
Proporciona una gran cantidad de antioxidantes, incluidas altas cantidades de dos tipos específicos: rutina y quercetina.
Algunos estudios en animales han sugerido que la rutina puede ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Mientras tanto, se ha demostrado que la quercetina reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
Comer trigo sarraceno también puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio, la ingesta de trigo sarraceno se asoció con un menor colesterol total y LDL (malo), así como una mayor proporción de colesterol HDL (bueno) con respecto al total.
Otro estudio observó hallazgos similares, que muestran que quienes comían trigo sarraceno tenían un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y azúcar en sangre alto.
Una taza (168 gramos) de granos de trigo sarraceno cocidos proporciona 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína y es una fuente rica de magnesio, cobre y manganeso.
Pruebe los fideos soba hechos de trigo sarraceno como un intercambio sin gluten por la pasta tradicional. Alternativamente, use trigo sarraceno para agregar un poco de crujido a sopas, ensaladas o incluso hamburguesas vegetarianas.
Resumen: El trigo sarraceno es rico en antioxidantes y se ha asociado con la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles de colesterol en sangre.
5. Amaranto
El amaranto tiene una rica historia como uno de los alimentos básicos de las civilizaciones inca, maya y azteca. Además, es un grano muy nutritivo con impresionantes beneficios para la salud.
Un estudio de probeta de 2014 sugiere que los compuestos del amaranto bloquean la inflamación al prevenir la activación de una vía que desencadena la inflamación.
Gracias a su alto contenido de fibra, el amaranto también puede disminuir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, un estudio en animales encontró que las semillas de amaranto disminuían tanto los triglicéridos en sangre como los niveles de colesterol LDL (malo).
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. También cubre el 29% de sus necesidades diarias de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso.
Puede utilizar el amaranto como sustituto de otros cereales, como el arroz o el cuscús. El amaranto que ha sido cocido y luego enfriado también se puede usar en lugar de la maicena como agente espesante para sopas, jaleas o salsas.
Resumen: algunos estudios muestran que el amaranto puede reducir la inflamación y varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
6. Teff
Como uno de los granos más pequeños del mundo, el teff es un grano diminuto pero poderoso.
A pesar de ser solo 1/100 del tamaño de un grano de trigo, el teff tiene un gran impacto nutricional.
El teff es rico en proteínas, lo que puede ayudar a promover la saciedad, reducir los antojos y estimular el metabolismo.
También satisface una buena parte de sus necesidades diarias de fibra. La fibra es una parte importante de la dieta y está asociada con la pérdida de peso, la reducción del apetito y la mejora de la regularidad.
Una taza (252 gramos) de teff cocido contiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. También proporciona muchas vitaminas B, especialmente tiamina.
Para hornear sin gluten, intente sustituir el teff en parte o en su totalidad por harina de trigo. El teff también se puede mezclar con chile, hacer papilla o usar como una forma natural de espesar platos.
Resumen: El teff es uno de los granos más pequeños del mundo, pero tiene un alto contenido de fibra y proteínas. Ambos nutrientes son esenciales para su salud y tienen muchos beneficios.
7. Maíz
El maíz, o maíz, es uno de los cereales sin gluten más populares consumidos en todo el mundo.
Además de tener un alto contenido de fibra, el maíz es una fuente rica en carotenoides luteína y zeaxantina, que son pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes.
Los estudios demuestran que la luteína y la zeaxantina pueden beneficiar la salud ocular al disminuir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de la visión en los adultos mayores.
Un estudio encontró que aquellos con una alta ingesta de carotenoides tenían un 43% menos de riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en comparación con aquellos con una ingesta baja.
Una taza (149 gramos) de maíz dulce contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También tiene un alto contenido de ácido pantoténico y una buena fuente de vitamina B6, tiamina y manganeso.
El maíz se puede hervir, asar a la parrilla o asar como acompañamiento saludable para una comida bien equilibrada. Disfrútelo directamente de la mazorca o agréguelo a una ensalada, sopa o guiso.
Resumen: El maíz tiene un alto contenido de fibra y una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se asocian con un menor riesgo de enfermedades oculares.
8. Arroz integral
Aunque el arroz integral y el blanco provienen del mismo grano, al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen del grano durante el procesamiento.
Por lo tanto, el arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de muchos micronutrientes, lo que lo convierte en uno de los granos sin gluten más saludables que existen.
Ambas variedades de arroz no contienen gluten, pero los estudios muestran que reemplazar el arroz blanco con arroz integral conlleva beneficios adicionales para la salud.
De hecho, elegir arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir los riesgos de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas.
Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido contiene 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. También proporciona una buena parte de las necesidades diarias de magnesio y selenio.
El arroz integral es una guarnición deliciosa por sí solo o se puede combinar con verduras y una fuente magra de proteína para crear una comida abundante.
Resumen: El arroz integral tiene un alto contenido de fibra y se asocia con menores riesgos de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar del arroz blanco.
La línea de fondo
Cuando tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, seguir una dieta sin gluten puede ser un desafío.
Sin embargo, hay muchas opciones sin gluten disponibles para reemplazar el trigo.
Desde proporcionar antioxidantes hasta reducir el riesgo de enfermedades, estos cereales nutritivos sin gluten pueden beneficiar significativamente su salud.
