Importancia del magnesio
La investigación ha encontrado que las deficiencias de magnesio están presentes en aproximadamente el 50 por ciento de las personas en los Estados Unidos.
Sin embargo, los síntomas de una ingesta dietética baja rara vez se observan porque los riñones limitan su excreción.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio depende de la edad y el sexo, pero un rango saludable está entre 310 y 420 mg / día para la mayoría de las personas.
A través de la dieta y los suplementos, el magnesio puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir los riesgos de accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, mejorar la salud ósea y prevenir las migrañas.
Un suplemento que se utiliza para ayudar a aumentar los niveles de magnesio en personas con deficiencia es el glicinato de magnesio. Por lo general, su cuerpo lo tolera bien y lo absorbe fácilmente.
Los beneficios del glicinato de magnesio
Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una variedad de beneficios, que incluyen ayudar a:
- aliviar la ansiedad
- promover la salud ósea
- controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
- mantener ritmos cardíacos normales
- reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
- amplificar el rendimiento del ejercicio
- También puede ayudar a reducir el dolor.
Ciertas condiciones o riesgos pueden mejorar con la suplementación de magnesio, que incluyen:
- fibromialgia, según un estudio publicado en Rheumatology International
- síndrome de fatiga crónica, como se informó en un estudio en BMC Complementary and Alternative Medicine
- riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, diabetes y mortalidad por todas las causas, según un estudio publicado en la revista BMC Medicine
Deficiencia de magnesio
Muchas personas en los Estados Unidos consumen menos magnesio del que deberían.
La dosis diaria recomendada de magnesio para personas entre 19 y 30 años es:
- 310 mg para mujeres
- 400 mg para hombres
Para las personas mayores de 31 años, la dosis diaria recomendada es:
- 320 mg para mujeres
- 420 mg para mujeres
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir:
- pérdida de apetito
- náusea
- fatiga
- vomitando
- hormigueo, calambres musculares y contracciones musculares
- ritmos cardíacos anormales
- convulsiones
Las razones comunes de la insuficiencia de magnesio pueden incluir:
- consumo de alcohol
- diarrea crónica
- micción excesiva debido a la diabetes que no se maneja bien
- malabsorción por enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y enfermedad inflamatoria intestinal
- desnutrición
- algunos medicamentos
Cómo usar los suplementos de glicinato de magnesio
En algunos casos, un proveedor de atención médica puede recomendar suplementos para aquellos que tienen baja absorción de magnesio.
Los suplementos de glicinato de magnesio están ampliamente disponibles y, al igual que otros suplementos, es mejor tomarlos con alimentos para ayudar a reducir el malestar estomacal.
Si está tomando medicamentos, hable con su proveedor de atención médica o farmacéutico. Ellos pueden asesorarlo sobre las posibles interacciones entre su medicamento y su suplemento de magnesio.
Exceso de magnesio
En general, los niveles excesivos de magnesio no son típicos en personas sanas porque los riñones suelen eliminar el exceso.
Si desea controlar su ingesta de magnesio mientras toma suplementos, puede realizar un seguimiento del contenido de magnesio de varios alimentos que consume.
Algunos síntomas clave del exceso de magnesio incluyen:
- hipotensión o presión arterial baja
- náusea
- vomitando
- enrojecimiento de la cara
- arritmia
- debilidad muscular
- paro cardíaco en casos graves
Fuentes naturales de magnesio
El magnesio se encuentra en varios alimentos.
Las mejores fuentes de magnesio son los alimentos no procesados como:
- verduras de hoja verde oscuro, como acelgas y espinacas
- nueces y semillas, como calabaza, chía y semillas de sésamo
- algas marinas
- frijoles y lentejas
- granos enteros sin refinar
- frutas, como plátanos, higos secos y moras
- pescado, especialmente fletán
Trate de incluir una variedad de cereales integrales, verduras frescas y frutas como parte de sus comidas diarias. Tenga en cuenta que su cuerpo solo absorbe alrededor del 30 al 40 por ciento del magnesio ingerido de fuentes alimenticias.
Cuando sea posible, opte por alimentos cultivados en suelos saludables que sean locales y orgánicos, si es posible. Estos suelos contienen la mayor concentración de nutrientes y minerales.
Los productos se cultivan a menudo en suelos que no contienen nutrientes importantes. Como resultado, algunos productos frescos pueden carecer de minerales, incluido el magnesio.
Riesgos de tomar glicinato de magnesio
Aunque la suplementación con magnesio generalmente se considera segura para adultos sanos, consulte con su médico antes de comenzar la suplementación con glicinato de magnesio.
Pueden ayudar a determinar la dosis diaria adecuada para sus necesidades.
Aquí hay algunas precauciones a seguir al considerar tomar un suplemento:
- Al elegir un suplemento, siempre verifique la cantidad de magnesio elemental presente. Esta información generalmente se encuentra en la etiqueta de información.
- Compre suplementos de una fuente respetada. La Administración de Alimentos y Medicamentos no revisa los suplementos por seguridad o eficacia.
- Hable con su proveedor de atención médica si tiene algún problema cardíaco o renal.
- Si está tomando antibióticos u otros medicamentos, pregúntele a su proveedor de atención médica cómo interactuarán con el magnesio y si se verá afectada la absorción del magnesio o de los medicamentos.
La línea de fondo
El magnesio es un mineral importante que ayuda a su cuerpo a funcionar correctamente, especialmente en lo que respecta a su sistema muscular, huesos y sistema nervioso.
Puede obtener la mayor parte de la cantidad recomendada de magnesio de su dieta diaria al incluir una variedad de verduras de hoja verde, frijoles y lentejas, semillas y nueces con la mayor frecuencia posible.
Si no puede obtener suficiente magnesio solo con la dieta, hable con su proveedor de atención médica sobre la suplementación con glicinato de magnesio.
Puede ser una forma suave y eficaz de introducir magnesio adicional en su cuerpo.
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