Hacer amigos es difícil, especialmente en la edad adulta. Pero hacer amigos puede ser aún más difícil para las personas que padecen un trastorno de ansiedad social.
Es normal que haya un mayor nivel de ansiedad al conocer gente nueva, pero existe una diferencia entre la ansiedad que todos experimentamos de vez en cuando y la ansiedad social.
¿Cuál es el origen de la ansiedad social?
La ansiedad social proviene de tener un miedo excesivo a ser juzgado por la gente, ya sea que la preocupación sea que no agradará a usted o que hará algo humillante.
Para las personas con trastorno de ansiedad social, la interacción social diaria, incluso con amigos establecidos, puede provocar ansiedad.
Cuando se trata de hacer nuevos amigos, las personas con ansiedad social pueden encontrarse paralizadas, temerosas de decir algo incorrecto o de ser juzgadas con dureza.
Incluso si saben que estos miedos son irracionales, las situaciones sociales aún desencadenan síntomas de ansiedad. Pueden apagarse, retraerse o ponerse notablemente nerviosos.
Para aquellos que tienen ansiedad social, pero quieren hacer nuevos amigos, aquí hay algunas técnicas que pueden ayudarlo a sentirse más cómodo en situaciones sociales, abriéndolo a nuevas conexiones.
1. Acepta no estar de acuerdo con tus pensamientos negativos.
Una de las primeras líneas de defensa cuando se trata de situaciones sociales para personas con ansiedad social es levantar de inmediato un muro de pensamientos negativos, como "Me humillaré". Es una reacción automática.
Aprender a estar de acuerdo en estar en desacuerdo con estas reacciones iniciales puede ser una forma de presionarlas y, finalmente, minimizar las creencias negativas. A esto se le llama entrenamiento de la curiosidad.
“La forma en que esto funciona es que alguien con ansiedad social escuchará estos pensamientos y no los juzgará, sino que los pondrá en el fondo de su mente. Se convierte en ruido de fondo mientras socializan para que puedan adoptar una mentalidad curiosa ”, dice la Dra. Allison Forti, PhD, profesora asistente en la Universidad de Wake Forest.
Esto significa tener curiosidad por lo que dice la gente, en lugar de absorberlo como una evaluación.
Cómo mantener la negatividad en segundo planoSeamos honestos. Silenciar completamente los pensamientos negativos rara vez funciona. En cambio, aquí le mostramos cómo no quedar demasiado atrapado en ellos:
- Reconozca su pensamiento negativo por lo que es: solo un pensamiento.
- No juzgues tu pensamiento ni a ti mismo por tenerlo.
- Deje que pase a un segundo plano manteniendo una evaluación neutral o incluso desdeñosa. Piensa "Es solo un pensamiento, no necesariamente la realidad" o "Estoy de acuerdo en no estar de acuerdo, ansiedad".
- Opcional: Imagine un escenario o resultado alternativo más positivo.
2. Lucha, no huye
Es natural querer evitar las cosas que te asustan. Pero evitar las situaciones que lo desencadenan en realidad puede empeorar la ansiedad a largo plazo.
“Cuanto más nos exponemos a las situaciones que tememos, más cómodos nos sentiremos al navegar por ellas”, dice la psicóloga Dra. Victoria Shaw.
“No tienes que volverte loco y enfrentar tus mayores miedos de una vez. En realidad, es mejor comenzar con situaciones que sean sólo un poco incómodas y luego ir avanzando gradualmente hacia aquellas que anteriormente podrían haberlo llevado al pánico total ”, explica Shaw.
Por ejemplo, podría trabajar para alcanzar estos objetivos si tiende a callarse cuando conoce gente nueva:
- hacer contacto visual con un extraño
- sonríe a alguien que no conoces
- preséntate a alguien nuevo
- hazle una pregunta a alguien que acabas de conocer
- dar un cumplido a alguien nuevo
Trabajar con un terapeuta puede ayudar a identificar por dónde empezar y expandir gradualmente su zona de confort.
3. Controle su consumo de tecnología
La tecnología es una nueva forma de conectarse con las personas, pero también puede perpetuar la ansiedad social.
"Es un arma de doble filo", dice el Dr. Forti. “Es tan fácil socializar con personas a través de nuestros teléfonos que se convierte en una forma para que alguien con ansiedad social diga: 'No necesito cambiar. Puedo tener a todos los amigos que necesito en mi computadora '”.
Entonces, ¿por qué colgar el teléfono? Las conexiones en persona a menudo pueden ser más satisfactorias que las que están en línea.
Sí, las conexiones sociales en línea son mejores que ninguna conexión. Pero hágase la pregunta: ¿está utilizando tecnología para evitar situaciones sociales? ¿O lo disfrutas y te hace la vida un poco mejor, sin dejar de equilibrar las interacciones en persona?
4. Prueba una ejecución de prueba
La ansiedad social a veces puede sentirse abrumadora y situaciones desconocidas con personas nuevas pueden empeorarla.
Para ayudar a aliviar el sentirse abrumado, intente realizar una prueba antes de un gran evento para que al menos una parte de la rutina le resulte familiar.
Por ejemplo, practique el viaje cotidiano, busque en las cafeterías cercanas al destino o visite el lugar de la actividad con anticipación para que pueda identificar un lugar para alejarse por un momento si se siente demasiado ansioso.
5. Ábrase a la terapia CBT
La psicoterapia es siempre una opción para tratar cualquier trastorno de ansiedad. Cuando se trata de ansiedad social, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento más eficaz.
La TCC está llena de técnicas que pueden ayudarlo a manejar sus pensamientos, emociones e incluso su respuesta física a situaciones sociales.
Una técnica que puede utilizar un terapeuta es un método de exposición. Expone a los pacientes a situaciones temidas y sugiere formas de manejar el miedo.
Por ejemplo, puede comenzar con una visualización de 3 minutos de un escenario social específico o interacción que desencadena la ansiedad. Con el tiempo, puede agregar más tiempo de visualización, exponerse a la situación en pequeñas dosis (piense: saludar a su barista) y, finalmente, pasar a situaciones más aterradoras.
A medida que te expongas lentamente a estos miedos, tendrán cada vez menos poder sobre tus emociones.
6. Recuerde siempre el cuidado personal
El autocuidado es fundamental para todos, pero especialmente para las personas con ansiedad.
Recuerde ser amable con usted mismo y conocer sus límites, y trate de no sobrepasar el límite. Duerma lo suficiente y coma comidas saludables con regularidad.
Trate de ser moderado con el alcohol. A veces, es común que las personas dependan del alcohol en situaciones sociales como una forma de relajarse, pero al final esto en realidad exacerba la ansiedad.
formas más saludables de tener una bebida en la mano
- Pruebe el método uno a uno de alternar entre una bebida alcohólica y un vaso de agua.
- Crea un cóctel sin alcohol que sepas que te encanta.Agregue un poco de sabor al agua con gas con amargo, rodajas de limón o un chorrito de jugo.
Todos luchan con algo en la vida. Si solo te quedas la mitad de la fiesta, sigue siendo una victoria a medida que continúas superando tu ansiedad.
Cuanto más amable eres contigo mismo, más invitas a otros a seguir su ejemplo.
Meagan Drillinger es escritora de viajes y bienestar. Su enfoque es aprovechar al máximo los viajes experimentales mientras mantiene un estilo de vida saludable. Sus escritos han aparecido en Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly y Time Out New York, entre otros. Visitarla Blog o Instagram.
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