El consumo de aceites vegetales ha aumentado drásticamente en el último siglo.
La mayoría de los profesionales de la salud los consideran saludables, pero los aceites vegetales pueden causar problemas de salud.
Sus efectos sobre la salud varían según los ácidos grasos que contienen, de qué plantas se extraen y cómo se procesan.
Este artículo analiza la evidencia para determinar si los aceites vegetales y de semillas son malos para la salud.
¿Qué son y cómo se fabrican?
Los aceites comestibles extraídos de plantas se conocen comúnmente como aceites vegetales.
Además de su uso para cocinar y hornear, se encuentran en alimentos procesados, incluidos aderezos para ensaladas, margarina, mayonesa y galletas.
Los aceites vegetales comunes incluyen aceite de soja, aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de coco.
Los aceites vegetales refinados no estuvieron disponibles hasta el siglo XX, cuando la tecnología para extraerlos estuvo disponible.
Estos se extraen de las plantas utilizando un disolvente químico o un molino de aceite. Luego, a menudo se purifican, refinan y, a veces, se modifican químicamente.
Los consumidores preocupados por la salud prefieren los aceites que se obtienen triturando o presionando plantas o semillas, en lugar de los que se obtienen con productos químicos.
ResumenLos aceites vegetales comestibles se conocen comúnmente como aceites vegetales. El aceite a menudo se extrae con disolventes químicos o triturando o presionando las plantas o sus semillas.
El consumo ha aumentado drásticamente
En el último siglo, el consumo de aceites vegetales se ha incrementado a expensas de otras grasas como la mantequilla.
A menudo se etiquetan como "saludables para el corazón" y se recomiendan como una alternativa a las fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo.
La razón por la que los aceites vegetales se consideran saludables para el corazón es que los estudios relacionan consistentemente las grasas poliinsaturadas con un riesgo reducido de problemas cardíacos, en comparación con las grasas saturadas.
A pesar de sus posibles beneficios para la salud, algunos científicos están preocupados por la cantidad de estos aceites que consume la gente.
Estas preocupaciones se aplican principalmente a los aceites que contienen muchas grasas omega-6, como se explica en el siguiente capítulo.
ResumenEl consumo de aceites vegetales aumentó drásticamente en el último siglo. Si bien algunos aceites vegetales se han relacionado con beneficios para la salud, existe preocupación por la ingesta excesiva de omega-6.
Es posible que desee evitar los aceites vegetales con alto contenido de omega-6
Es importante tener en cuenta que no todos los aceites vegetales son malos para la salud. Por ejemplo, el aceite de coco y el aceite de oliva son excelentes opciones.
Considere evitar los siguientes aceites vegetales debido a su alto contenido de omega-6:
- aceite de soja
- aceite de maíz
- aceite de algodón
- aceite de girasol
- aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- aceite de salvado de arroz
Tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que necesita algunos de ellos en su dieta porque su cuerpo no puede producirlos.
A lo largo de la evolución, los humanos obtuvieron omega-3 y omega-6 en una cierta proporción. Si bien esta proporción difiere entre las poblaciones, se estima que fue de aproximadamente 1: 1.
Sin embargo, en el último siglo, esta proporción en la dieta occidental ha cambiado drásticamente y puede llegar hasta 20: 1.
Los científicos han planteado la hipótesis de que un exceso de omega-6 en relación con el omega-3 puede contribuir a la inflamación crónica.
La inflamación crónica es un factor subyacente en algunas de las enfermedades occidentales más comunes, como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la artritis.
Los estudios observacionales también han asociado una alta ingesta de grasas omega-6 con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, artritis y enfermedad inflamatoria intestinal.
Sin embargo, estas asociaciones no implican necesariamente una relación causal.
Los estudios que investigan los efectos del consumo de grasas omega-6 generalmente no apoyan la idea de que estas grasas aumentan la inflamación.
Por ejemplo, comer mucho ácido linoleico, que es la grasa omega-6 más común, no parece afectar los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.
Los científicos no comprenden completamente qué efectos tienen las grasas omega-6 en el cuerpo y se necesitan más estudios.
Sin embargo, si le preocupa, evite los aceites o la margarina que contengan aceites con alto contenido de grasas omega-6. El aceite de oliva es un buen ejemplo de aceite de cocina saludable con bajo contenido de omega-6.
ResumenAlgunos aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega-6. Los científicos han planteado la hipótesis de que comer demasiado omega-6 puede provocar un aumento de la inflamación en el cuerpo y contribuir potencialmente a la aparición de enfermedades.
Estos aceites se oxidan fácilmente.
Las grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas se diferencian por la cantidad de dobles enlaces que contienen sus estructuras químicas:
- Grasas saturadas: sin dobles enlaces
- Grasas monoinsaturadas: un doble enlace
- Grasas poliinsaturadas: dos o más dobles enlaces
El problema con las grasas poliinsaturadas es que todos estos dobles enlaces las hacen susceptibles a la oxidación. Los ácidos grasos reaccionan con el oxígeno de la atmósfera y comienzan a deteriorarse.
La grasa que consume no solo se almacena como tejido graso o se quema para obtener energía, sino que también se incorpora a las membranas celulares.
Si tiene muchos ácidos grasos poliinsaturados en su cuerpo, sus membranas celulares son más sensibles a la oxidación.
En resumen, tiene un nivel muy alto de ácidos grasos frágiles que pueden degradarse fácilmente para formar compuestos dañinos.
Por esta razón, puede ser mejor comer grasas poliinsaturadas con moderación. Varíe su dieta comiendo una mezcla de grasas saludables saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
ResumenLos aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas son susceptibles a la oxidación, tanto en el estante como dentro de su cuerpo.
A veces tienen un alto contenido de grasas trans.
Los aceites vegetales comerciales también pueden contener grasas trans, que se forman cuando los aceites se hidrogenan.
Los productores de alimentos utilizan la hidrogenación para endurecer los aceites vegetales, haciéndolos sólidos como la mantequilla a temperatura ambiente.
Por esta razón, los aceites vegetales que se encuentran en la margarina son comúnmente hidrogenados y llenos de grasas trans. Sin embargo, la margarina sin grasas trans se está volviendo cada vez más popular.
Sin embargo, los aceites vegetales no hidrogenados también pueden contener algunas grasas trans. Una fuente examinó los aceites vegetales en los Estados Unidos y descubrió que su contenido de grasas trans variaba entre el 0,56% y el 4,2%.
Una ingesta elevada de grasas trans se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías, la obesidad, el cáncer y la diabetes.
Si un producto incluye aceite hidrogenado como ingrediente, es probable que contenga grasas trans. Para una salud óptima, evite estos productos.
ResumenLos aceites vegetales hidrogenados tienen un alto contenido de grasas trans, lo que se ha asociado con varios problemas de salud. Se encuentran en ciertos tipos de margarina, helados y galletas.
Aceites vegetales y enfermedades cardíacas
Los profesionales de la salud a menudo recomiendan aceites vegetales para quienes tienen riesgo de enfermedad cardíaca.
La razón es que los aceites vegetales son generalmente bajos en grasas saturadas y altos en grasas poliinsaturadas.
Los beneficios de la ingesta reducida de grasas saturadas son controvertidos.
Sin embargo, los estudios muestran que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas reduce el riesgo de problemas cardíacos en un 17%, pero no tiene efectos significativos sobre el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Además, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 parecen tener un mayor beneficio que los omega-6.
Los nutricionistas han expresado su preocupación por las altas cantidades de omega-6 que se encuentran en algunos aceites vegetales. Sin embargo, actualmente no existe evidencia sólida que demuestre que las grasas omega-6 afecten su riesgo de enfermedad cardíaca.
En conclusión, una ingesta moderada de aceites vegetales parece ser una apuesta segura si desea reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva puede ser una de tus mejores opciones.
ResumenLos aceites vegetales parecen ser buenos para el corazón. Si bien algunos nutricionistas están preocupados por los altos niveles de omega-6 en ciertos aceites, actualmente no hay evidencia de que aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca.
La línea de fondo
Los aceites vegetales generalmente parecen ser fuentes saludables de grasa.
Los aceites vegetales hidrogenados que tienen un alto contenido de grasas trans nocivas son una excepción a esto.
Algunos nutricionistas también están preocupados por las altas cantidades de grasas omega-6 poliinsaturadas que se encuentran en ciertos aceites vegetales.
El aceite de oliva es un excelente ejemplo de aceite vegetal saludable con bajo contenido de omega-6. Puede que sea una de tus mejores opciones.
